Какие растения выращиваемые человеком наиболее богаты белком
Обновлено: 12.09.2024
Все больше людей нашей планеты заинтересованы в соблюдении вегетарианской или даже веганской диеты, в сокращении использования продуктов животного происхождения. Тем не менее, получать достаточное количество белка и необходимых питательных элементов может быть сложнее для тех, кто не ест мясо и молочные продукты. Бесспорно основным сосредоточением протеина являются аминокислоты животного происхождения, но не спешите паниковать! Вы будете приятно удивлены тому многообразию источников растительного белка, которые вполне могут удовлетворить суточные потребности нашего организма в макро и микронутриентах.
Про наиболее интересные для нас источники белка мы и поговорим в этой статье:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Соевые бобы считаются цельным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.
Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамама (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана
Тофу не имеет выраженного вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, в которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.
И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, начиная от гамбургеров и заканчивая супами.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий .
Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Кроме того, было обнаружено, что тип волокон , содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровью кишечника. Чечевица может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.
Также, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Она содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.
Ее можно добавлять в рагу, карри, салаты, супы или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана.
Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
4. Арахис
Арахис содержит около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовое масло также богато белком, около 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской. Оно имеет идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Кроме того состав арахиса богат витамином Е, витамином В6 и калием.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана.
Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.
6. Спирулина
Спирулина это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах , в виде порошка.
Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут вам 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами
Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.
7. Киноа
Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!
Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.
8. Чиа семена
При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 35 граммов продукта, эти крошечные семена определенно заслуживают своего места в этом списке.
Более того, семена чиа содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений.
Они невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов.
9. Семена конопли
Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка в 30 граммах продукта. Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна
Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.
Вы можете включить семена конопли в свою диету, добавляя небольшое их количество в смузи или утренние мюсли или используя в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.
10. Дикий рис
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
11. Фасоль
Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В одном стакане сваренной фасоли содержится 15 гр протеина.
Также в ней содержатся аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес.
Ее можно есть в качестве основного блюда или добавлять в суп и салат.
12. Микопротеин
Микопротеин – это грибковый белок. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ стакана порции.
13. Богатые белком овощи и фрукты
Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим количеством белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку.
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является продуктом, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи.
Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица , ежевика, нектарины и бананы , которые содержат около 2–4 г белка на чашку.
14. Сейтан
Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.
Он сделан из глютена, основного белка в пшенице с добавлением различных специй. По внешнему виду, вкусу и текстуре, он напоминает мясо.
Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 100 гр. продукта.
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.
Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов здорового питания.
Сейтан можно легко включить в различные рецепты, обжарив его на сковороде или на гриле.
Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует его избегать.
15. хлеб Иезекииль
Хлеб Иезекиль сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень, а также соевые бобы и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что намного больше, чем обычный хлеб
Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает его содержание. Это помогает повысить общее качество белка.
Точно так же, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба
Также в таком хлебе увеличено содержание растворимых волокон, фолата, витамина С, витамина Е и бета-каротина.
Сколько белка необходимо организму
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.
Преимущества вегетарианской или веганской диеты
Диета, исключающая продукты животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей пище и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
Проведенное в 2017 г. исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с большим количеством полезных для здоровья растительных продуктов, снижается риск развития ишемической болезни сердца.
Еще одним плюсом является то, что поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, эта диета может исключить вредные продукты с высоким содержанием натрия.
Заключение
Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Тем не менее, при наличии в рационе правильной растительной пищи, обогащенной белком, люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированного питания, поддерживающего здоровое тело и снижающего риск некоторых заболеваний.
На сайте "Идеальный рецепт" вы найдете большое разнообразие рецептов блюд вегетарианской и веганской кухни:
Если вы страдаете избытком веса, то употребление овощей и фруктов позволит вам существенно снизить вес.
Растительные продукты имеют низкий уровень насыщенных жиров и сахара, а также высокий уровень клетчатки. Это приведет к снижению холестерина и предотвратит риск сердечных заболеваний.
Исследования также показали, что растительная диета уменьшает содержание сахара в крови, улучшая или изменяя состояние диабета типа 2.
Учтите, что переход на растительную диету потребует изменения вашего стиля жизни. Потребуется несколько недель (может быть даже несколько месяцев) для привыкания. Так что, будьте терпеливы все это время.
Растения с большим содержанием белка
1. Гречка
2. Миндаль
В миндале содержится 6 грамм белка на ¼ чашки, это вкусная добавка к рису и салатам.
3. Черные бобы
Кроме 7,6 грамм белка (на пол чашки приготовленных бобов) они содержат клетчатку и другие полезные фитонутриенты.
4. Семена чиа
Семена чиа содержат 6 грамм белка на каждые две столовые ложки. Кроме того, это отличный источник жирных кислот Омега-3. Чий помогает организму получить чувство насыщения и сытости.
5. Нут
Самый популярное использование нута — это приготовление хумуса. Эти маленькие бобы содержат 9 грамм белка на каждые полчашки.
6. Эдамами (соевые бобы)
Эдамами, вероятно, самая здоровая закуска из когда-либо существовавших. В каждой чашке — 18 граммов белка и практически без калорий и без добавления ГМО.
7. Чечевица
Низкокалорийные бобовые полны белка. На каждую половину чашки приходится 9 грамм белка, их структура не даст заскучать по мясу.
8. Спирулина
Для добавления спирулины в вашу диету есть много причин, и наличие белка только одна из них. Эта водоросль содержит 4 грамма белка на столовую ложку, а также другие полезные витамины и минералы.
9. Темпе
Эти ферментированные соевые бобы содержат 16 грамм на каждые 85 грамм блюда. Готовится также, как тофу, но переваривается легче, поскольку это ферментированный продукт.
10. Дикий рис
У этого богатого протеином зерна ореховый привкус. Дикий рис необходимо пережевывать, что позволит лучше насытить организм. В каждой подаваемой чашке 6,5 грамм белка.
11. Авокадо
Каждая половинка авокадо содержит 2 грамма белка. Тост с авокадо и белой фасолью, чем не прекрасное начало дня?
А может вы хотите сделать салат из авокадо? Рецепт вы можете найти по этой ссылке.
12. Брокколи
Вы будете удивлены, но в брокколи содержится 2 грамма белка в половине каждой подаваемой чашке. Попробуйте приготовить вегетарианское жаркое из брокколи, грибов и кешью.
Еще больше рецептов из брокколи, вы можете найти здесь.
13. Брюссельская капуста
У брюссельской капусты горький привкус, но она восхитительна, когда правильно приготовлена. В ней присутствуют калий, витамин К и по 2 грамма белка на каждую половину чашки.
14. Кешью
Эти сладкие и хрустящие орехи возможно дороги, но это того стоит! Для получения 5 граммов белка вам нужна четверть чашки. Из кешью даже можно сделать безмолочный сыр.
15. Картофель
В наши дни все говорят о вреде картофеле. Однако каждый картофель среднего размера содержит 4 грамма белка. Совсем не плохо! Это хороший повод съесть на обед жареный картофель с чесноком.
16. Тыквенные семечки
Приготовьте домашнюю и полезную гранолу с семенами тыквы, чтобы поднять содержание белка. На каждую четверть подаваемой чашки приходится 5 граммов белка.
17. Шпинат
Есть много причин любить шпинат – прекрасный вкус, в нем много железа, и вы получаете 3 грамма белка на каждую ½ чашки. Это хороший повод, чтобы есть шпинат на завтрак, обед и ужин.
18. Овсянка
Прекрасный способ начать день с овсянки с низким гликемическим индексом. Почему это полезно. При потреблении овсянки глюкоза медленно поступает в организм, что рекомендуется при диабете. А также в одной четверти чашки содержится 5 граммов белка.
Помните, если вы выбираете растительную диету, старайтесь ежедневно придумывать различные вариации с овощами и фруктами. Важно обогащать свой рацион растениями с большим содержанием белка. Иначе вы столкнетесь с истощением, анемией и прочими заболеваниями. Будьте здоровы и счастливы!
Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.
Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить?
Бобовые
К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.
Крупы
Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%).
Соя
Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.
Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.
Грибы
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Традиционно основными источниками белка принято считать продукты животного происхождения. Такие как мясо, молочные продукты, яйца… Но есть продукты растительного происхождения, которые также содержат в себе ощутимое количество полноценного белка.
При этом на почве содержания полноценного белка в овощах, фруктах и злаках существует также и множество заблуждений. И некоторым растениям принято неоправданно приписывать наличие в них значимого количества необходимых для человека белков.
Что такое биологическая ценность белков и как она определяется
Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется двумя факторами:
1) Аминокислотный скор белка (состав входящих в продукт аминокислот);
2) Усвояемость белка – то есть количество, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом.
И конечно, общее содержание белка тоже имеет значение, потому что есть много растений имеющих вполне полноценный белок, но в очень малом количестве!
Аминокислотный скор белка
Человеческому организму для того, чтобы нормально функционировать, необходимо 20 аминокислот. При этом самостоятельно мы способны синтезировать только некоторые из них, а остальные обязательно должны получать с пищей. Эти 12 аминокислот, которые могут поступать только с пищей, называются незаменимыми.
Поэтому, когда мы говорим о содержании белка в растительных продуктах, также большое значение имеет: насколько содержащийся в том или ином растении белок полноценен. То есть включает в себя все незаменимые аминокислоты.
Если получать белок только из растительных продуктов — придется съедать большой объем пищи. Это приводит к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему и получению лишних калорий (сладкие фрукты, зерновые или крахмалистые овощи).
Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них
1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта
- Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
- При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.
Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки: лучше всего в этом отношении изолят, далее следует текстурат и концентрат, и наименее предпочтительная соевая мука, которая к тому же содержит трудноусвояемые углеводы, нарушающие пищеварение.
2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.
Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.
Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!
3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта
Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.
Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.
4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта
На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.
При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.
5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта
Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.
Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!
6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта
Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.
Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!
7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.
Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.
8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта
Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).
Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.
9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта
Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.
И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.
Читайте также: