Можно ли пить льняное масло и рыбий жир одновременно

Обновлено: 05.10.2024

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

альфа-линоленовая кислота ( АЛК )
эйкозапентаеновая кислота ( ЭПК )
докозагексаеновая кислота ( ДГК )

Омега-3 жирные кислоты в продуктах

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

– Я вижу, у вас поступили вопросы. Будьте добры, ответьте на них.

Елена Ивановна Вовк, кандидат медицинских наук, доцент:

Вопрос: Осадок в желчном пузыре, перетяжки и перегибы у молодых пациентов. Как быть?

Я в двух словах сказала об этом в самом начале. У молодых больных, конечно, речь в меньшей степени идет о высоком содержании холестерина, а, в основном, об очень серьезных нарушениях моторики желчного пузыря, которые приводят к высокой скорости сатурации холестерина.

Но здесь существует некоторый патоморфоз. Да, нарушения моторики очевидны. Но алгоритм будет точно такой же. Пока нет камней, мы имеем возможность сделать ровно то, о чем я говорила в своем выступлении – категорически резко ограничить жировую нагрузку в рационе. Начать принимать холеретики.

Если существует дискинезия желчевыводящих путей – это совершенно отдельная тема (надо, чтобы это гастроэнтеролог корректировал). Но с точки зрения функциональности питания, нутрицевтической поддержки – мне кажется, в лекции мы достаточно активно об этом поговорили.

Вопрос: Вызывает ли прогестерон, применяемый при беременности, образование камней в желчном пузыре у детей?

Имеется в виду, у детей, которые еще не родились. К детям я бы этого не относила. Вообще-то, я бы не относила этого и к прогестерону, потому что он здесь совершенно не виноват. Если говорить о женских гормонах, то все неприятности с холестерином вызывают эстрогены. Они замедляют транспорт фосфолипидов через базалатеральную мембрану гепатоцита.

Да как вам больше нравится.

Александр Трухманов: Правильно.

Вопрос: Елена Ивановна, хочется больше ваших лекций.

Вопрос: Поможет ли рыбий жир в профилактике желчно-каменной болезни?

Да, конечно. Доказано, что эйкозаноиды…

Рыбий жир – я бы только сказала, не рыбий, а рыбный. Все-таки, когда мы говорим о рыбьем жире в нашей стране – это то, что мы все с детства пили. Добывается из печени рыб, концентрат витамина D. Это совсем другое дело – можно до судорог допиться.

Мы говорим о рыбных жирах. Это совсем другой препарат. Он добывается из мышц рыб, живущих в холодных морях. Он как раз является источником омега-3 полиненасыщенных жиров. Это, в основном, эйкозопентаеновая кислота.

Да, он поможет, потому что увеличивает растворимость холестерина. Но, самое главное (я, может быть, не так активно это подчеркнула это в выступлении) – полиненасыщенные жиры, альфалинолиновая кислота и эйкозоноивые кислоты увеличивают окисление триглицеридов. Вот в чем проблема.

Человек, который позволяет себе переесть растительного жира, в гораздо меньшей степени увеличивает риск атерогенной дислипидемии, чем человек, который ест жир животный. Об этой эндокринной функции полиненасыщенных жиров я и говорила.

Вопрос: Пациенты принимают внутрь льняное масло для профилактики дефицита эссенциальных фосфолипидов.

Вопрос: Своим пациентам я назначаю диету при панкреатите № 5 по Певзнеру. Если не пятую, то какова альтернатива? Можно ли назначать пациентам с постхолецистэктомическим синдромом диету 5?

Начнем со второй части. Постхолецистэктомический синдром имеет разные клинические формы, поэтому огульно сказать невозможно. Рубеж – существует диарея, или ее не существует. Если существует диарея – это сложный сценарий. Здесь диета 5 тоже не подойдет. Если же диареи нет, то, конечно, можно назначать эту диету.

Но я хочу здесь сделать некоторый акцент. В 2004-м году закончилось большое исследование Института питания Академии наук, в котором было показано, что диета № 1 и диета № 5 (которые, как вы помните, идут из XX-го века) сегодня обеспечивают нас по эссенциальным нутриентам (речь идет здесь о разных ионах (не только о жирах) не более чем на 40% – 50%.

Жизнь изменилась – изменились продукты. Дело не в диете (я имею в виду, не в номере диеты по Певзнеру). Сегодня существуют совершенно другие способы контролировать и состав питания, и его калорийность. Общая ориентация калорий должна быть на 1500 – 1700 килокалорий. Если человек уже перенес холецистэктомию, значит, холедохо- или холецистолитиаз был. Никуда не делась та ситуация биохимия желчи, которая к камням привела.

Вопрос: Как поступать с часто сочетающимся с желчно-каменной болезнью панкреатитом?

Нужно быть уверенным, что это болевая форма панкреатита. То, что при желчно-каменной болезни биллиардный панкреатит в той или иной степени бывает всегда – мы все это хорошо знаем. Если это безболевое течение – значит, все то, о чем мы сегодня говорили. Если это болевой панкреатит – безусловно, алгоритмы совершено меняются в сторону учета клиники хронического панкреатита. Это очень опасная, приоритетная задача.

Вопрос: В случае билиарного сладжа есть ли смысл превентивной операции при сопутствующей морбидности?

Не знаю, что подразумевается под морбидностью. Но если есть только сладж, конечно, оперировать не надо. А как раз надо полечить, как мы сегодня говорили.

Вопрос: Сейчас холелитиаз – не казуистика у детей.

Действительно, это так. Это как раз отражает структуру питания.

Вопрос: Знаю детей с желчно-каменной болезнью у новорожденных. С чем это связано?

Александр Трухманов: Елена Ивановна, последний вопрос, пожалуйста.

Вопрос: Не противопоказаны ли эссенциальные фосфолипиды при билиарной дисфункции?

Конечно, не противопоказаны. Как раз наоборот.

Александр Трухманов: Спасибо большое, Елена Ивановна, за ваш потрясающе интересный доклад, ответы на вопросы, которые поступили в таком количестве, что свидетельствует о чрезвычайной актуальности этой проблемы.

Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) Омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские Омега-3 растительными, без серьезного ущерба для здоровья, могут далеко не все.

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Быть здоровым можно только, если получать и растительные, и морские Омеги вместе. Но при этом – строго в нужном количестве. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!

На диаграмме 1 показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) Омега-3.

Диаграмма 1. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от разных факторов.

Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных Омега-3 (льняного масла), но — недоедать при этом Омега-3 морских (рыбьего жира).

Особенно сильно замена растительными Омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %.

Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных Омега-3. Даже – если при этом вы едите недостаточно Омега-3 морских.

То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с Омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка — между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные Омега-3 – живем дольше, но — с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.

А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 из исследования [2] и радуемся (от всего сердца):

Диаграмма 2. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от всех причин.

Контрольная группа – это не контрольный выстрел. Это – люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и речных… простите – морских и растительных Омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1. А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов Омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых. Те, у кого морских Омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных Омега-3 – аж на 33% меньше.

И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные Омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.

А вот несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы.

На диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных Омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового маслаю

Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских Омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей и поскользнуться на разлитом по трамвайным рельсам масле и\или жире) аж на 41%.

Берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Вижу, по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мега-омега коктейля! Извольте: берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Оптимальной дозой морских Омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).

В отдельной статье я подробнее я расскажу о том, сколько Омега-3 в какой рыбе содержится.

А эта статья поможет вам определиться сколько и чего съедать для того, чтобы получить оптимальное количество растительных Омега-3.

Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий. Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым он-лайн калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление. А затем, по табличке ниже, определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных Омега-3.

Первый: что будет, если съесть льняного масла больше, чем указано в Таблице 1? А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в 3-4 раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру.

Общая доза Омега-3 всех видов не должна превышать 4 г.

Второй вопрос: а какими маслами можно заменить льняное и в каком количестве. Смотрим табличку 2.

Таблица 2. Содержание омега 3, 6 и 9 в растительных маслах.

Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие Омега-3. А красной – колонка с содержанием Омега-6 в этих маслах. Красная она не зря! Ведь избыток Омега-6 весьма небезразличен не только мне, но – и вашим организмам. Для их (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть Омега-3 к 5 частям Омега-6. Подробнее – тут.

Сколько омега-три масел можно съедать взамен льняного? А во столько раз больше, во сколько раз Омега-3 в них меньше, чем в льняном. А именно: рыжейного – в 1,5 раза, конопляного в 2, орехового – в 3 раза больше.
Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены Омега-9 содержащие масла. Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных Омега-6 слишком много.

Третий вопрос: а где еще есть растительные Омега-3 (в смысле — что еще есть, чтобы их получить)? Прежде всего ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.

Таблица 3. Содержание омега-3и 6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.

В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы Омега-3 и 6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества Омега-3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы Омега-6 есть в большинстве других орехов и семечек.

Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится. Этого витамина крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Помимо этого витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка.

Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима. Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном масле избыточно много Омега-6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового. В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).

Кстати, как видите, я крайне удобен в об(ра)щении: сам задаю себе ваши незаданные вопросы, сам на них кому-то и отвечаю. Меня можно оставить одного в пустой комнате и мне всегда будет с кем и о чем поговорить во время этого вынужденного одиночного злоключения.

Ну и если вы (плохо обо мне) думаете и думаете, что я вильну хвостом, как Золотая Рыбка, и увильну от продолжения банкета, то вы очень ошибаетесь. Четвертый (бонусный) вопрос – в студию: а только ли в маслах и орехах содержатся Омега-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал не-ореховые и не-масляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных Омега-3.

Таблица 4. Содержание Омега-3 в различных продуктах.

Данные во всех таблицах — из информации о содержании нутриентов с сайта [5]. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных Омега-3.
Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных Омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия.

Выводы

Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские Омега-3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания);
Несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья;
Оптимальным количеством морских Омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул);
Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий;
Общая доза всех Омега-3 не должна превышать 4 г/день;
Источником морских Омега-3 является только рыбий жир и рыба;
Источники растительных Омега-3 – это орехи, льяное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые;

Приложение

Для любознательных, диаграммы 1 и 2 в цифрах выглядят так (за 1 принят уровень смертности тех людей, кто не употребляет оба вида Омега-3).

Диаграмма 1.

Диаграмма 2.

Источники вдохновения и информации

Всего за 39 $ вместо 60 $

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Глютен – тихий разрушитель кишечника

Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …

Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения

Основными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются рыбий жир и льняное масло. Что более полезно для человека?

Рассмотрим все по порядку. Действительно, ПНЖК содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но Омега-3 состоит из трех компонентов, подобно категориям игроков в баскетболе. Несмотря на высокий уровень профессионализма у игроков, не все они сравнимы с Коби Брайантом. Аналогично с Омегой-3.

Две ПНЖК животного происхождения совершенно отличны от растительной.

Рыбий жир должен храниться в прохладном, защищенном от света месте. Его не следует держать у плиты, на подоконнике и т.д. Жидкость после вскрытия следует обязательно хранить в холодильнике.

Альфа-линоленовая кислота АЛК

Льняное масло содержит определенный вид жирных кислот, который называют ALA. В рыбьем жире находятся ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая). Большинство исследований о влиянии ПНЖК были проведены на ДГК и ЭПК – истинных суперзвездах малого царства ПНЖК. Польза АЛК, найденной в льняном масле, менее ясна.

В настоящее время проводятся рандомизированные исследования диетического вмешательства для определения эффекта воздействия АЛК, ЭПК/ДГК на сердечные заболевания. Результаты пока не известны.

Однако не стоит воспринимать льняное семя с высоким содержание ALA как бесполезный продукт. Просто следует понимать, что АЛК менее изучена, чем остальные две жирные кислоты животного происхождения. Ее пока нельзя назвать мощным модулятором здоровья человека.

Употребление большого количества ALA повышает уровень ЭПК, но почти не влияет на ДГК. А ведь она наиболее важная составляющая для головного мозга. EPA, DHA необходимы для нормального правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Омега-6 растительного происхождения

Растительные масла с Омега-6 препятствуют преобразованию АЛК в ДГК и ЭПК. Омегу-6 содержит кукуруза, хлопок, соя, подсолнух. Но стоит отметить, что насыщенные жирные кислоты не обладают подобным эффектом. Одно из исследований по преобразованию показало, что конверсия ALA в EPA составляет 6%, а в DHA – 3,8%. При введении в диету продуктов, богатыми Омега-6, показатели снижается на 50%.

Проблемы со здоровьем возникают у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты с насыщенными жирами животного происхождения, но их рацион перенасыщен Омега-6. Эта категория людей должна снизить поступление Омега-6, одновременно повысив Омега-3 из источников растительного происхождения.

Идеальным соотношением Омега-3 к Омега-6 считают диапазон 4:1 – 1:1. У большинства людей с западноевропейской диетой оно равно 20:1. Так как Омега-6 являются провосполительными жирными кислотами, а Омега-3 – противовоспалительными, то это соотношение наносит больше вреда для организма, чем пользы.

Рыбий жир или льняное масло: что выбрать?

Если выбирать между льняным маслом и рыбьим жиром, то ответ очевиден – рыбий жир. Результаты исследований влияния DHA и EPA на организм человека достаточно убедительны, в то время как ALA еще не изучена, а ее воздействие не такое сильное.

Однако льняное семя имеет свои особые свойства, важные для организма. Оно содержит растительные легнаны, обладающие сильным противоопухолевым эффектом.

Учитывая изложенные факты, рыбий жир будет лучшим источником ПНЖК для невегетарианцев. Вегетарианцы могут получать ПНЖК из льняного масла при правильном его употреблении. Следует забыть о 1-2 капсулах. Суточная доза должна составлять 1-3 ст. ложки, что бы обеспечить организм 0,5 граммами ЭПК и ДГК. Обязательно сокращают употребление растительных масел с Омега-6.

Читайте также: