Плоды каких кустарников богаты витамином с

Обновлено: 05.10.2024

Биохимики отмечают, что легкие случаи цинги проходят незамеченными, а недостаток витамина С сопровождается нарушением процессов выздоровления и регенерации. Это проявляется размягчением хрящей, костей, мышц, любых тканей, а также развитием других процессов. Таким образом, если человек болен, особенно такими заболеваниями, при которых разрушаются клетки (туберкулез, язва и т. д.), то недостаток витамина C усугубляется, так как он необходим для разрушенных тканей. В то же время, если больной начнет принимать большие дозы этого витамина, то можно будет увидеть, как б

Витамин C или аскорбиновая кислота необходим для нормальной работы человеческого организма – он влияет на кости, зубы, кровеносные сосуды, участвует в росте клеток, повышает иммунитет. Его недостаток может быть опасен и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин C, и включать их в рацион.

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C в овощах

Следующие овощи также содержат витамин C:

Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

Зачем нам нужен витамин С?

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

8. Брокколи (136 мг/100г)

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Почти во все продукты промышленного производства добавляется аскорбиновая кислота — источник витамина C. При этом эксперты считают: чтобы получать витамин в нужном объеме, достаточно питаться разнообразно

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Читайте также: