Правильная посадка на фитболе
Обновлено: 05.10.2024
Фитбол – большой гимнастический мяч, разноцветный, упругий тренажер для занятий. Изобретены такие мячи были в Швейцарии в 50-х годах прошлого века, и распространились по всему миру. Правила выбора мяча: при росте до 165см - диаметр мяча – 45см, для людей ростом от 165 до 175см - диаметр мяча – 55см, при росте более 175см – диаметр мяча – 65см. При посадке на мяче бедра располагаются почти горизонтально, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях.
Заниматься на мячах могут дети дошкольного возраста, школьники, взрослые люди, также эти занятия полезны будущим мамам и грудным детям.
Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски и суставы.
Упражнения с этими мячами способствуют созданию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости, координации движений, улучшению работы внутренних органов.
Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее нарушений.
Этапы работы с фитболами
- Знакомство с мячом и его свойствами как тренажером для оздоровительных занятий. Правила подбора мяча. Обучение навыкам правильной посадки на мяче. Инструкция по технике безопасности и правила поведения во время занятий на мячах. (1-2 занятия).
- Освоение упражнений на мячах в различных исходных положениях. (6 - 8 занятий).
- упражнения ОР для верхнего плечевого пояса, рук;
- упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
- упражнения для укрепления мышц спины;
- упражнения для мышц брюшного пресса;
- упражнения для мышц бедер, голени, стопы;
- упражнения для гибкости позвоночника;
- упражнения на равновесие, координацию движений;
- упражнения для релаксации.
- Закрепление освоенных навыков работы с мячами. (4 - 6 занятий).
- Повышение сложности упражнений, увеличение количества повторений, совершенствование полученных навыков. (4 занятия).
- Изучение комплексов упражнений для красивой осанки. Формирование навыка правильной осанки. (10 -12 занятий).
- Составление комплексов упражнений самостоятельно. (2 – 4 занятия).
- Оценка результатов занятий.
Примерный план занятия:
Вводная часть:
Цель: Ознакомить детей с фитбол-мячом как тренажером для красивой осанки.
Задачи:
1. Знакомство с фитболом и его свойствами.
2. Обучение навыкам правильной посадки на фитболе. Инструктаж по технике безопасности.
3. Изучение комплекса упражнений для укрепления мышц туловища.
4. Развитие чувства равновесия при выполнении упражнений на мяче.
5. Развитие основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, координации движений.
6. Воспитание навыков правильной осанки.
Основная часть. Ход занятия:
Что такое фитбол? Его назначение и свойства. Какие бывают фитболы.
Кто может заниматься на фитболах. Правила выбора мяча.
Просмотр слайдов по теме занятия.
Правильная посадка на мяче. Инструктаж по технике безопасности.
Разминка. Выполнение упражнений в И.П.сидя на мяче. (Звучит ритмичная музыка).
Комплекс упражнений для красивой осанки. Демонстрация упражнений.
- Задание на закрепление изученного материала.
Самостоятельная работа по карточкам.
Индивидуальный и групповой показ упражнений.
Вопросы для рефлексии:
Что нового вы узнали на занятии?
Что больше всего понравилось вам на занятии?
Какое настроение у вас стало после этого занятия?
Комплекс упражнений для разминки
И.п. – сидя на мяче.
Правильная посадка на мяче, легкое покачивание вверх-вниз, не отрываясь от мяча.
Методические указания: каждое упражнение повторять 6 – 8 раз, дыхание не задерживать.
Комплекс упражнений на фитболе для красивой осанки
И.П. – сидя на мяче
Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.
Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.
Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.
Выполнение: руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.
Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)
И.П. - лежа на спине.
Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.
Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед - назад.
Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.
И.П. - лежа на животе.
Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.
Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.
Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола – упор на руки, вернуться в и.п.
Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.
Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.
Методические указания: каждое упражнение повторять 4 – 8 раз, дыхание не задерживать.
Развитие детей и улучшение их здоровья в процессе обучения в дошкольных образовательных учреждениях — одна из актуальных задач современной педагогики.
Одна из эффективных форм работы с дошкольниками является методика работы с коррекционными мячами, или фитболами. Гимнастика с использованием фитболов относиться к одному из видов фитнес-гимнастики.
Упражнения на фитболе также эмоционально украшают занятия, позволяя использовать мяч в качестве “лошадки”, что способствует формированию очень важного для ребенка двигательного навыка — прыжка из различных исходных положений. Длительное применение фитбола в качестве предмета для прыжковых упражнений позволяет не только значительно улучшить количественные и качественные показатели данного двигательного навыка, но и улучшает координационные возможности ребенка.
Фитбол-гимнастика позволяет решать оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи:
— учиться правильно сидеть на фитболах;
— учиться покачиваться и подпрыгивать на фитболах;
— научиться выполнять упражнения в разных исходных положениях;
— укреплять различные группы мышц;
— формировать и закреплять навык правильной осанки;
— тренировать способность удерживать равновесие;
— учиться выполнять упражнение в паре со сверстниками, танцевальные движения;
— побуждают детей к проявлению самостоятельности, творчества, активности.
Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, но главное — формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Гимнастикой с мячами можно заниматься индивидуально или в группе. Время проведения одного занятия с детьми 3—4 лет — 20—25 минут, с детьми 5—6 лет — 30—35 минут. Занятия проводятся в чистом, проветренном помещении на ковриках, дети одеты по возможности легко, лучше без обуви (в носках).
“Золотые правила” фитбол-гимнастики :
Подбирать мяч каждому ребёнку надо по росту, так, чтобы при посадке на мяч между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой был прямой угол. Правильная посадка предусматривает также приподнятую голову, опущенные и разведённые плечи, ровное положение позвоночника, подтянутый живот.
Перед занятием с мячами следует убедиться, что рядом отсутствуют какие — либо острые предметы, которые могут повредить мяч.
Надевать детям удобную одежду, не мешающую движениям, и нескользкую обувь.
Начинать с простых упражнений и облегчённых исходных положений, постепенно переходя к более сложным.
Ни одно упражнение не должно причинять боль или доставлять дискомфорт.
Избегать быстрых и резких движений, скручиваний в шейном и поясничных отделах позвоночника, интенсивного напряжения мышц и спины.
При выполнении упражнений лёжа на мяче, не задерживать дыхание.
Выполняя на мяче упражнения лёжа на животе и лёжа на спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.
При выполнении упражнений мяч не должен двигаться.
Физическая нагрузка по времени должна строго дозироваться в соответствии с возрастными возможностями детей.
Следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приёмы страховки и учить самостраховке на занятии с мячами.
На каждом занятии необходимо стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого, радостного настроения.
Возможно проведение комплексных занятий, когда одновременно с выполнением физических упражнений дети совершенствуют культуру речи, правильное произношение.
Упражнения на мячах с целью формирования коммуникативных умений у детей могут выполняться в парных общеразвивающих упражнениях, подвижных играх, командных соревнованиях. Следует обращать особое внимание на признаки физического неблагополучия ребёнка, при появлении которых необходимо снизить нагрузку или прекратить на время занятие.
Механизмы физиологического воздействия упражнений на фитболе на организм ребенка
В практике спорта, педагогики и медицины накоплен значительный опыт по использованию мячей для решения оздоровительных и спортивных задач.
Мячи большого диаметра — фитболы — появились сравнительно недавно и уже завоевали широкую популярность. Фитбол в переводе с английского языка означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях.
Двигательная активность является мощным биологическим стимулятором жизненных функций растущего организма. Новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика.
Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах, выдерживающих вес до 300 кг. При этом мяч может использоваться как тренажер, как предмет и как утяжелитель (его масса равна примерно 1 кг).
На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от роста и возраста занимающихся. Для детей 3—5 лет диаметр 45 см, от 6—10 лет — 55 см. Мяч подобран правильно, если при посадке на нем угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а также для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть менее упругим.
Мячи могут быть не только разного диаметра, но и разного цвета. Тёплые цвета (красный, оранжевый) повышают активность отдела вегетативной нервной системы. Так же стимулируют, тонизируют иммунитет, укрепляют память, зрение, придают бодрость, улучшают цвет кожи.
Холодные цвета (синий, голубой) нормализуют сердечную деятельность, ухудшают скоростно-силовые качества.
Зелёный цвет нормализует сердечную деятельность и ЦНС, стабилизирует артериальное давление, расслабляет, снимает напряжение, помогает при заболеваниях позвоночника, обмена веществ, мигрени.
Цветовое оформление помещения, в которых дети занимаются физическими упражнениями и развивающими играми, существенно отличается от комнат, где дети отдыхают. Интерьер игровой комнаты или спортивного зала, выполненный яркими цветами и оборудованный спортивными снарядами, будет стимулировать творческую и игровую активность детей.
Помимо цветового влияния на организм человека фитболы оказывают также вибрационное воздействие. Механическая вибрация активно стимулирует работу всех органов и систем человека. Непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе, а прерывистая — возбуждающе. На занятиях с детьми используется лёгкая вибрация в спокойном темпе (сидя, не отрывая ягодиц от мяча). Вибрация, сходная с верховой ездой, используется в лечении остеохондроза, сколиоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, ишемической болезни сердца, ожирения, неврастении. При сидении на фитболе наибольший контакт с ним имеют седалищные бугры и крестец. Через крестец происходит распространение ритмических колебаний на весь позвоночник.
Поэтому одна лишь правильная посадка на фитболе уже способствует формированию навыка правильной осанки. Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что является важным для коррекции сколиотических отклонений в грудопоясничном отделе позвоночника. Выполнение упражнений в исходном положении лежа животом или спиной гораздо тяжелее, чем на устойчивой опоре. Поддерживание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные мышечные группы, решая задачу формирования мышечного корсета за счёт укрепления мышц спины и брюшного пресса.
Этапы освоения детьми упражнений с использованием фитболов
Задачи этапа и их реализация.
1. Дать представления о форме и физических свойствах фитбола.
— различные прокатывания фитбола по полу, по скамейке, между ориентирами “змейкой”, вокруг ориентиров;
— отбивание фитбола двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;
— передача фитбола друг другу, броски фитбола;
— игры с фитболом : “Догони мяч”, “Попади мячом в цель”, “Вышибалы”, “Докати мяч” ( варианты: толкай ладонями; толкай развернутой ступней).
2. Обучить правильной посадке на фитболе.
— сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
— сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражнения для плечевого пояса.
а) повороты головы вправо-влево;
б) поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону;
в) поднимание и опускание плеч;
г) скольжение руками по поверхности фитбола;
д) сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны;
е) по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.
3. Учить базовым положениям при выполнении упражнений в партере (сидя, лежа, в приседе).
— Сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая.
Выполняем из положения стоя лицом к мячу: 1—2 присели, проверили положение; 3—4 встали, руки в стороны. По сигналу все разбежались врассыпную и бегают между фитболами, по другому сигналу подбежали к своим фитболам и присели.
Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу.
И. п. — упор стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе;
присесть на пятки, фитбол прижать к коленям;
вернуться в исходное положение.
И. п. — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами вправо-влево, руки вдоль туловища. Это упражнение можно делать парами с одним фитболом, располагаясь зеркально.
И. п. — лежа на спине на полу, ноги прямые на фитболе. Приподнимать таз от пола. Можно выполнять одновременно парами, располагаясь зеркально.
И. п. — лежа на спине на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбола вперед-назад.
Переходы из положения упор сидя, фитбол на прямых ногах, прокатывая фитбол к груди, лечь на спину. Аналогичным способом вернуться в исходное положение.
И. п. — лежа на спине на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно выполнить поочередно вдвоем. То же в положении сидя.
И. п. — лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновременно вдвоем.
И. п. — лежа на спине на полу, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Передавать фитбол из рук в ноги и наоборот.
Стоя на коленях на полу лицом к фитболу, разгибая ноги, сделать перекат в положение на живот на фитболе. Ноги и руки упираются в пол. Это упражнение лучше начинать с фитбола, диаметр которого на один размер меньше необходимого для занимающихся детей.
Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе. Напрягая мышцы ног, прижать фитбол к ягодицам.
Организационно-методические указания к занятиям на фитболах
Структура занятий на этом этапе включает в себя традиционную разминку с различными видами ходьбы, бега, упражнениями для рук, туловища, ног, комплексы ритмической гимнастики, 5—6 упражнений с фитболом, игровые упражнения в виде эстафет, упражнения на растягивание и расслабление мышц без фитбола.
Занимающиеся дети с фитболами должны находиться на расстоянии 1—1,5 м друг от друга и от различных выступающих предметов в зале.
Темп и продолжительность упражнений индивидуальны.
Задачи этапа и их реализация:
1. Научить сохранению правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.
самостоятельно покачиваться на фитболе с опробованием установки: пятки давят на пол, спина прямая, через затылок и позвоночник фитбол как бы проходит “стержнем”, выравнивающим корпус спины;
в среднем темпе выполнять движения руками: в стороны, вверх, вперед, вниз; выполнять прямыми руками круговое вращение в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Подобные движения должны вызывать самопроизвольное покачивание на фитболе. Необходимо следить за постоянным сохранением контакта с поверхностью фитбола.
Сидя на фитболе, выполнить следующие упражнения:
ходьбу на месте, не отрывая носков;
ходьбу, высоко поднимая колени;
из положения ступни вместе, раздвинуть пятки в стороны и вернуться в исходное положение;
приставной шаг в сторону:
из положения сидя ноги врозь перейти в положение ноги скрестно.
2. Научить сохранению правильной осанки при уменьшении площади опоры (тренировка равновесия и координации).
поочередно выставлять ноги на пятку, вперед, в сторону, руки на фитболе;
поочередно выставлять ноги вперед, в сторону, на носок;
то же упражнение с различными положениями рук: одна вперед, другая вверх; одна за голову, другая в сторону.
3. Обучить ребенка упражнениям на сохранение равновесия с различными положениями на фитболе.
наклониться вперед, ноги врозь;
наклониться вперед к выставленной ноге, вперед с различными положениями рук;
наклониться в стороны поочередно, сидя на фитболе : ноги стоят на полу, руки на поясе, руки за головой, руки в стороны;
наклониться поочередно в разные стороны к выставленной в сторону ноге с различными положениями рук;
сохранить правильную осанку и удержать равновесие в разных положениях: руки в стороны, одна нога вперед; поднять руки вверх; согнуть в локтях; выполнить круговые движения руками;
сидя на фитболе, в медленном темпе сделать несколько шагов вперед и лечь спиной на фитбол, сохраняя прямой угол между голенью и бедром, пятки должны быть на полу, руки придерживают фитбол сбоку. Переступая ногами, вернуться в исходное положение.
И. п. — лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
И. п. — лежа на животе на фитболе, ноги полусогнуты в “стартовом” положении на полу. Согнуть руки в локтях, ладонями вперед (“крылышки”). Голову не поднимать.
И. п. — лежа на животе на фитболе, руки на полу, ноги в “стартовом” положении. Поочередно поднимать ноги до горизонтали, руки должны быть согнуты, плечи — над кистями.
В том же исходном положении поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях.
И. п. — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх.
И. п. — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой.
Выполнить два предыдущих упражнения из исходного положения — руки за голову.
4. Научить выполнению упражнений в расслаблении мышц на фитболе.
сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу, облокотиться на фитбол, придерживая руками, расслабить мышцы шеи, спины, положить голову на фитбол и в таком положении покачаться;
сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его сзади руками, расслабить мышцы шеи и спины, положить голову на фитбол и покачиваться влево-вправо.
При выполнении упражнений в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола!
Структура занятий сохраняется, но увеличивается объем упражнений на фитболе. Можно использовать музыкально-ритмические композиции с различными перестроениями.
Задачи этапа и их реализация:
1. Научить выполнению комплекса общеразвивающих упражнений с использованием фитбола в едином для всей группы темпе.
комплексы общеразвивающих упражнений в соответствии с возрастными требованиями к занимающимся.
2. Научить выполнению упражнений на растягивание с использованием фитбола.
стоя в упоре на одном колене, боком к мячу, другая нога выпрямлена и опирается на мяч ступней, выполнять медленные пружинистые покачивания;
то же упражнение выполнять, сгибая руки;
стоя на одном колене, спиной к фитболу, другое колено -на мяче, руки на полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад;
лежа спиной на фитболе, руки в стороны, угол между голенью и бедром 90°, точка контакта с мячом — на средней линии лопаток;
сидя боком к фитболу на полу, дальняя от фитбола нога согнута и упирается ступней о пол, ближняя к фитболу рука лежит на поверхности мяча, разгибая опорную ногу, “накатиться” на фитбол, удерживая равновесие;
И. п. — то же, при “накате” на фитбол дальнюю руку поднять вверх;
И. п. — то же, выполнять одновременно од-ноименной рукой и ногой.
Задача этапа и ее реализация:
1. Совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.
И. п. — в упоре лежа на животе на фитболе. Сгибая ноги, прокатить фитбол к груди.
И. п. — то же, но опора на фитбол одной ногой.
Лицом к фитболу, стоя на коленях, перейти в положение лежа на животе, руки в упоре, одна нога согнута.
Аналогичное упражнение, но опора на фитбол коленом согнутой ноги, другая выпрямлена вверх.
Лежа спиной на фитболе, руки на полу, одна нога вверх.
И. п. — то же, ноги вверх.
Лежа на животе на фитболе, поворот на спину.
Стоя правым боком к фитболу, шаг правой через фитбол, прокат на фитболе и затем приставить левую, встать левым боком к фитболу.
Сидя на фитболе, ноги вместе, небольшой наклон влево, прокат вправо на фитболе, встать, фитбол слева. То же, прокат влево на фитболе.
Лежа на животе на фитболе, в упоре на полу, повороты в стороны. Точка контакта с фитболом постепенно удаляется от опоры на пол.
То же упражнение, но опора на фитбол одной ногой.
Лежа на спине на полу, ноги на фитболе, поднимая таз от пола, сгибая ноги, подкатить фитбол к ягодицам, вернуться в исходное положение.
То же упражнение с опорой на фитбол одной ногой.
Прикреплённые файлы:
Фитбол-как средство физического развития детей дошкольного возраста Фитбол - оборудование, которое на протяжении нескольких лет используют в физкультурных залах дошкольных учреждений – он позволяет быстрее.
Гимнастика после дневного сна для детей старшего дошкольного возраста Многие дети очень крепко спят и разбудить надо так, чтобы после пробуждения они были в хорошем настроение. Поэтому очень полезна гимнастика.
Музыкально-игровая гимнастика, для детей среднего дошкольного возраста. Дети под марш идут друг за другом, повторяют слова за муз. руководителем. Мы веселые ребята, Куклы, зайчики, котята. Мы шагаем дружно в.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Оздоровительное воздействие фитбол-гимнастики
на организм ребенка
Краткая история возникновения
фитбол-гимнастики
В настоящее время мячи различной упругости, размеров, веса используются в спорте, педагогике, медицине. В дошкольной педагогике новой формой работы по физическому воспитанию является фитбол-гимнастика.
Отличительные свойства оздоровительных мячей
Фитбол-гимнастика проводится на больших мячах, выдерживающих вес до 300 кг. На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от возраста и роста занимающихся.
Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 5 до 6 лет - 50 см, от 6 до 7 лет - 55 см. Если при посадке на мяч угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°, значит, мяч подобран правильно. Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки этих суставов и ухудшает отток венозной крови, особенно если упражнение выполняется сидя на мяче. Для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть не сильно упругим.
Сенсорные особенности фитболов
Мячи могут быть не только разного размера, но и разного цвета. Разные цвета по-разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека. Кроме цветового влияния на организм, мячи обладают еще и вибрационным воздействием.
Вибрационный эффект фитбол-гимнастики
Механическая вибрация оказывает специфическое воздействие практически на все органы и системы человека. Непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе. Колебания мяча воздействуют на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. С самого раннего возраста следует развивать и тренировать вестибулярные функции (большое значение имеет нормальное функционирование мозжечка, который является двигательным мозгом ребенка)
Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, снаряд или опора.
Занятия на детском фитболе полезны и доступны абсолютно всем детям - дело в том, что мяч фитбол для детей практически не имеет противопоказаний. Эти занятия способствуют формированию у детей жизненно важных двигательных навыков, развитию гибкости, прыгучести и аэробной выносливости. Заниматься, конечно же, лучше с веселой музыкой. На мяче с рожками можно скакать и прыгать.
Использование дома надувных детских мячей (фитболов) позволит увеличить двигательную активность детей в течение дня: дети могут производить различные действия с мячами: - метать вдаль, прокатывать, подбрасывать и отбивать, выполнять гимнастические упражнения в положении "сидя" и "лежа" на мяче, упражнять мышцы рук и ног, проводить самомассаж. Регулярное использование гимнастических мячей и выполнение методических рекомендаций по их применению обеспечит профилактику и лечение многих видов заболеваний, повысит эффективность общеизвестных упражнений и детских игр.
Комплекс упражнений на фитболе для детей улучшает подвижность, гибкость суставов и кровообращение всех органов. Идет положительное воздействие на дыхательную и сердечно - сосудистую системы организма.
Просто балансируя, сидя на гимнастическом мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные. А еще мяч фитбол (круглый или мяч с рожками, за которые можно держаться) повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций, как у мамы, так и у малыша.
Фитбол гимнастика - средство коррекции осанки
Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, но главное - формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой составляет 90%, голова приподнята и ее центральная линия совпадает с осью туловища, спина выпрямлена, руки лежат на фитболе и фиксирует его ладонями сбоку или сзади, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Неправильно, криво сидеть на фитболе невозможно, так как нарушается равновесие и теряется баланс.
Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах, известных своей изобретательностью в мебельном дизайне, некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.
Рекомендации родителям
по проведению фитбол-гимнастики с ребенком дома
Перед началом занятий необходимо: Подобрать фитбол. Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 5 до 6 лет — 50 см, от 6 до 7 лет — 55 см;
физическая нагрузка должна соответствовать возрасту – достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю, по продолжительности от 15 до 20 минут;
Начальный этап фитбол гимнастики для детей:
отбивание фитбола двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;
передача фитбола друг другу, броски фитбола;
Обучение правильной посадке на фитболе.
сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражнения для плечевого пояса, например: повороты головы вправо-влево, поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону, поднимание и опускание плеч, скольжение руками по поверхности фитбола, сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны;
Обучение базовым положениям при выполнении упражнений.
Исходное положение - сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая. Выполняем из положения стоя лицом к мячу: на счет 1-2 присели, 3-4 встали, руки в стороны.
Исходное положение – упор, стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; присесть на пятки, фитбол прижать к коленям; вернуться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, прямые ноги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами вправо-влево, руки вдоль туловища.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ноги прямые на фитболе. Приподнимать таз от пола.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбола вперед-назад.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. То же в положении сидя.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Передавать фитбол из рук в ноги и наоборот.
Обучение сохранению правильной осанки при выполнении упражнений.
Выполнять движения руками в среднем темпе: в стороны, вверх, вперед, вниз; выполнять прямыми руками круговое вращение в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Подобные движения должны вызывать самопроизвольное покачивание на фитболе. Необходимо следить за постоянным сохранением контакта с поверхностью фитбола.
Сидя на фитболе, выполнить следующие упражнения: ходьбу на месте, не отрывая носков, ходьбу, высоко поднимая колени, приставной шаг в сторону.
Обучение сохранению равновесия с различными положениями на фитболе.
Наклониться вперед, ноги врозь.
Наклониться вперед к выставленной ноге, вперед с различными положениями рук.
Наклониться в стороны поочередно, сидя на фитболе: ноги стоят на полу, руки на поясе, руки за головой, руки в стороны;
Сохранить правильную осанку и удержать равновесие в разных положениях: руки в стороны, одна нога вперед, поднять руки вверх, согнуть в локтях, выполнить круговые движения руками.
Исходное положение – лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки на полу, поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях.
Исходное положение – лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой.
Упражнения и занятия на фитболе должны приносить удовольствие Вашему ребенку. Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей детского организма. Фитбол - гимнастика поможет Вашему ребенку правильно развиваться.
В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Разновидности фитболов
Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:
- Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
- По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
- По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
- По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
| Диаметр мяча | Рост атлета |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:
- мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
- он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
- его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
- на нем удобно сидеть во время обычной работы;
- иногда он может заменить скамью;
- фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
- на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
- снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.
Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.
Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.
Кому заниматься на фитболе противопоказано?
Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.
Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.
Читайте также: