Сколько зелени нужно съедать в день

Обновлено: 07.07.2024

Многие из нас интуитивно или осознанно понимают необходимость потребления зелени. Кинза, шпинат, петрушка, укроп, руккола – выбор огромен. Не будем углубляться в преимущества каждого растения, лишь напомним, что один из основных принципов здорового питания – разнообразие.

Минимальное количество зелени в день – 300 грамм.

Зелень – источник витаминов, минералов, растительных ферментов, антиоксидантов, эфирных масел. Все они крайне полезны, и вот почему.

Клетчатка и ферменты из всех типов зелени способствуют быстрому пищеварению. Растения, обладающие горьким или острым вкусом, помогают оттоку желчи. Результат – пища не задерживается в желудке и в кишечнике, организм очищается, нормализуется стул, заживляются слизистые поверхности, подпитывается собственная флора.

Зелень не вызывает дискомфорта в животе, в отличие от капусты и другой грубой клетчатки. Более того, укроп даже уменьшает вздутие.

Любая желчегонная зелень (лук, руккола и пряные растения) оказывает дезинфицирующее и противопаразитарное действие на систему пищеварения.

Зелень содержит фитонциды (природные дезинфекторы), которые эффективно борются с воспалениями, бактериальными заражениями и паразитарными инфекциями во всех системах организма.

Так что, потребление зелени снижает проявление инфекционных и бактериальных заболеваний, будь то ангина, высыпания на коже или воспаление почек.

Во-первых, дезинфицирующее действие, о котором вы уже знаете, благоприятно сказывается на здоровье мочеполовой системы.

Во-вторых, многие растения – например, петрушка – обладают мочегонным действием, облегчая работу почек, помогая при отёках, пиелонефрите и заболеваниях простаты.

Зелень – мощный афродизиак, из-за входящих в её состав эфирных масел. Особенно хорошо на мужскую потенцию влияет укроп.

Опять же, чистый дезинфицированный организм – защищённый организм.

Но дело не только в этом. Потребление зелени помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие. А онкологические, бактериальные и вирусные заболевания развиваются в кислотной среде, когда это равновесие нарушено.

Хотите, чтобы ногти и волосы всегда были в превосходной форме? Налегайте, например, на зелёный лук. В нём содержится цинк и кальций, которые стимулируют рост волос и укрепляют ногти. Растительные белки благоприятно влияют на формирование коллагена кожи. Да ещё и отёки сходят (это тоже уже знаете), и кожа становится чище, так как уходят воспаления.

Хлорофилл, зелёный пигмент растений, идентичен молекуле гемоглобина – у нас по его краям расположены атомы железа, а у растений – магния. Хотите почистить сосуды, сделать кровь более текучей, нормализовать давление и гемоглобин – налегайте на зелень.

Страдаете от бессонницы или слишком раздражены, добавьте вечером в салат укроп, петрушку и листья салата – сон наладится, нервы успокоятся. Минеральная подпитка нервной системы помогает также при мигренях, усталости и перевозбуждении.

Сейчас сезон –не упускайте возможность!

Поделись с друзьями:

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

5 БАДов, которые желательно пить постоянно в этом суровом мире

Потребность в этих веществах ежедневно растёт.

3 сытных салата с полезными углеводами: киноа, кускусом и пастой

В большой порции салата с кускусом и фетой всего 250 ккал.Даже на ужин можно съесть две тарелки.

10 неотъемлемых правил для кофеманов-зожников

Актуально в понедельник, как никогда. Кстати, пить кофе утром нецелесообразно. Также, как и сразу запивать его водой.

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Представляем формулу расчёта нормы белка. Учитываем ваш вес, образ жизни, здоровье пищеварительной системы и даже коэффициент усвоение белка.

8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31

Помогает влезть на зимние праздники в платье меньшего размера фуд-блогер Яна Каноник.

3 сытных блюда с тофу для тех, кто пока без мяса (и постоянно голоден)

Даже если вы едите мясо, попробуйте разнообразить рацион. Полезно для здоровья!…

Как приготовить яичный вишнёвый пирог клафути (140 ккал в порции!)

Максимум белка, минимум калорий.

3 боула из дорогих, но вкусных и полезных ингредиентов

Побалуйте себя на выходных.

5 типов продуктов, в которых больше всего жизненной энергии

И 2 способа её сохранить. Способ составления рациона по Аюверде.

5 ситуаций, когда лучше снизить потребление мяса (либо отказаться вовсе)

Их всего 5. Разве что последняя ситуация повторяется каждую пятницу.

10 мест в Кишинёве, где завтраки можно заказать хоть на ужин

Когда-нибудь мы поймём, что мешает заведениям подавать омлеты на ужин, а пока что Дуня Чегаровская нашла 8 мест, где яйцами вас вечером накормят без косых взглядов.

Эксперт рубрики Low Fat, Артём Ткачёв, уже убедил вас завтракать и даже ужинать после 18:00. Сегодня он постарается уговорить вас есть чаще. Или с этим, как-раз, проблем-то и нет?…

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Какая зелень максимально полезна (спойлер: свежая), сколько её надо съесть и какая конкретно польза от неё — узнайте обо всём этом из нашего материала.

Чем полезна зелень

Наверняка это вас удивит, но витаминов в зелени совсем мало: витамин С (помощник иммунитета), фолиевая кислота (полезна для мозга, печени и других органов) и ничтожное количество других витаминов.

Резонный вопрос: почему же она так полезна? Самое ценное в зелени — это клетчатка. Она формирует пищевой комок, почти не всасывается в кишечнике и как щётка выметает побочные продукты пищеварения: красители, стабилизаторы, канцерогены, которые мы, увы, получаем вместе с едой.

Своевременное очищение предотвратит многие болезни и поможет вам сохранить здоровье и активность до преклонных лет.

Сколько её надо съесть

В одних источниках говорят, что зелень должна составлять 40–50 % от рациона (это примерно 500 г в день). Другие врачи установили более достижимую норму — 150 г ежедневно. Единого мнения нет, но помните: чем больше зелени, тем лучше.

Вы слышали, что диетологи не рекомендуют в одном приёме пищи совмещать белки и углеводы (например, мясо и картошку)? Отличная новость: зелень можно употреблять со всеми продуктами.

Старайтесь при любом удобном случае включать зелень в свой рацион.

Как приготовить зелёный смузи

Съедать ежедневно даже 150 г зелени не так-то просто, что уж говорить о полкило. И здесь на помощь приходит вкусный и полезный зелёный смузи.

Ингридиенты:

50–100 г любой зелени (подойдёт укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, щавель, руккола, салат, сельдерей и т. д.);
300 мл воды;
фрукты или овощи по вкусу (яблоко, груша, банан, авокадо, огурец).

Сначала положите в блендер фрукты, а уже потом зелень, чтобы было легче их измельчить. Добавьте воду и переработайте всё до однородного состояния. Добавьте по вкусу мёд, если предпочитаете сладкий коктейль, либо посолите.

Ваш смузи готов. Выпейте его и считайте, что уже покрыли от 30 до 50 % суточной нормы.

Вводите зелёные смузи в рацион постепенно. Начинайте с полстакана в день, чтобы не привыкшему к таким продуктам организму было легче их усвоить.
Зелёный смузи можно хранить в холодильнике не больше 2 дней (в плотно закупоренной таре), но лучше пить его свежим.

Как вырастить зелень

Самая полезная зелень — свежая. Попробуйте устроить витаминную грядку на подоконнике.

набор инструментов, лейка и пульверизатор для ухода за посадками.

Чтобы всё получилось, выбирайте не требовательные к условиям растения. Например, из этого списка.

Кинза. Для неё подходит лёгкая почва с нейтральной кислотностью. Посейте её рядками и регулярно поливайте. Ждите первые всходы уже через пару недель.

Укроп очень любит свет, поэтому не забывайте о досветке. Раз в 2 недели рекомендуем подкармливать растение комплексным минеральным удобрением.

Петрушка. Углубите семена в почву не более чем на 0,5 см и затем присыпьте небольшим слоем земли. После этого уберите горшки с рассадой в тёмное место и поливайте через день. Когда рассада зазеленеет, переставьте горшки на подоконник, ближе к свету.

Зелёный лук. Для посадки подойдёт обычный лук-репка. Сажать можно в почву либо в специальные приспособления для выращивания лука.

Кресс-салат — одна из самых непритязательных культур для домашнего огорода. Он хладостоек (идеальная температура: от 15 до 18 °С), не требователен к свету и быстро поспевает.

Листовой салат более прихотлив. Он любит свет, чувствителен к жаре и недостатку влаги.

Чтобы всегда быть с урожаем, лучше всего сажать зелень регулярно (каждые 10 дней). Тогда к моменту сбора первой партии поспеет следующая — и так до самой весны.

Используйте гидрогель или добавку Zeoflora, чтобы грунт лучше удерживал влагу.

Пробовали ли вы выращивать зелень на подоконнике? Делитесь в комментариях.

Зелень или зеленые культуры – это овощные растения, которые испокон веков выращивают люди для того, чтобы получить свежую зелень. Ведь она очень активно используется для приготовления еды во всем мире. Пекинская, китайская капуста, сельдерей, листья репы, цукини, руккола, брокколи, укроп и т.д. Все они содержат большое количество минералов такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины К, С, Е, витамины группы В, жирные кислоты Омега-3, бета-каротин.

Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Они содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.

- Увеличивает объем циркулирующей крови;

- Улучшает функцию желчного пузыря, печени и почек;

- Помогает устранить вредные скопления, особенно в легких, путем уменьшения выработки слизи;

- Способствует здоровой кишечной микрофлоре;

- Снижает риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета 2 типа;

- Снижает уровень холестерина.

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а также снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. Зелень помогает укреплять дыхательную систему и помогает в очищении крови. Кроме того, когда вы едите много зелени, вы можете вытеснять тем самым продукты, которые способствуют развитию многих болезней, для примера, белков животного происхождения. Так же являются высоко щелочными продуктами. В результате щелочные минералы в организме нейтрализуют кислотные условия, вызванные окружающей средой. Поэтому зеленые овощи помогают пополнять наши щелочные минеральные запасы и отфильтровывать тем самым вредные вещества.

Листовая зелень имеет большое количество преимуществ для здоровья, но иногда может вызвать синдром раздраженного кишечника, в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:

- Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта.

- В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан вам их предъявить.

- Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

- При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя.

- Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут.

- Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

- Натали, что такое зелень с точки зрения диетологии? И что в ней полезного для организма человека?

- Зелень – это побеги растений, трава, которая содержит абсолютно все необходимое для организма, включая белок. Конечно, в небольших количествах, но в ней содержится все, что нужно. За счет содержания хлорофилла зелень питает наши клетки кислородом, ощелачивает организм. Включая в рацион зелень, мы получаем незаменимые аминокислоты, огромный комплекс витаминов, обогащаем клетки хлорофиллом, а также получаем полезную клетчатку.

- Есть какие-то нормы по употребления зелени - на каждый день, на сезон?

- А правда, что самые полезные овощи, фрукты и зелень – только что сорванные? Как долго можно хранить срезанную зелень? И лучше всего - в каких условиях?

- Если есть возможность сорвать с ветки или с грядки - это замечательно. Но мы живем в реальных условиях, и мало кому этот способ доступен ежедневно. Полезные вещества зелени при правильном хранении сохраняются, главное - не есть подгнивший, испорченный продукт. Самый простой вариант хранения зелени – поставить пучок в банку с водой, как букет, и он будет свежим до пяти дней. Можно завернуть в пленку и убрать в холодильник. Зелень быстро портится от длительного соприкосновения с кислородом. Но если доступ кислорода прекратить, воспользовавшись пакетом или пищевой пленкой, то зелень будет храниться дольше.

- Замороженная, сушеная зелень – в ней что-то остается полезное?

- Мода на смузи и коктейли – она во благо человеку? Нельзя ли навредить желудку большими порциями зеленых коктейлей и смузи?

- Большим количеством смузи и коктейлей навредить можно, если неправильно сочетать продукты. Также если питаться ими несколько раз в день - это может усилить перистальтику кишечника, привести к диарее, вздутию, дискомфорту. Но если питаться, например, только цельными продуктами в течение дня, то можно получить такой же результат. Все в переизбытке может навредить… Смузи – просто другой вариант блюда. Можно съесть целое яблоко или сделать из него смузи, все - по показаниям и для разнообразия.

- У вас есть любимые рецепты, где используется большое количество зелени?

- Это соус песто: базилик, оливковое масло, чеснок, и немного пармезана. В оригинальном рецепте еще используется орех, но мне больше нравится без него. В принципе песто можно делать из петрушки, руколы - в основу можно брать любую зелень.

- Какие могут быть противопоказания по употреблению зелени? Например, принято считать, что петрушкой нельзя злоупотреблять беременным женщинам, и так далее - есть такие примеры? Панкреатит, язвенные колиты, другие болезни ЖКТ, пожилой и детский возраст – есть ограничения по употреблению каких-то видов зелени?

- У каждой зелени - свои полезные свойства и свои противопоказания, так же, как и у любых продуктов. Именно этому я учу на своих программах питания и в этом основа моего подхода: каждому полезно свое. Почему питание лечит? Мы избавляемся от приема БАДов и лекарственных средств за счет того, что подбираем продукты, обладающими свойствами, которые можно сравнить с лекарствами.

Например, рукола дает горький вкус и укрепляет печень. Петрушку нельзя употреблять при гипотиреозе, ее не рекомендуют в первый триместр беременности. Чабрец может вызывать спазм гладкой мускулатуры, беременным он также не рекомендуется — может приводить к тонусу. Мята охлаждает организм, понижает давление, в холодное время года не рекомендуется тем, у кого пониженное давление, бывают головокружения, повышенный магний в организме.

Как группу продуктов зелень употреблять можно всем, но кому какую - я могу помочь разобраться уже только на основании анкеты, общения, сбора анамнеза и с учетом индивидуальных целей и задач.

- При каких заболеваниях показаны диеты с большим содержанием зелени?

- При всех, которые связаны с закислением организма: при запорах, проблемах с кишечником, проблемах с кожей. То есть, всегда, когда необходимо ощелачивание, используют много зелени.

- Что из зелени считается достаточно сильным аллергеном?

- Аллергия — это защитная реакция организма. Если брать растения - чаще всего аллергия бывает на пыльцу, но может быть и на листья. Как правило, это сборные травы – ромашка, полынь — то, что меньше всего используется в еду. Может быть реакция на нитраты, если трава росла в плохой почве или подвергалась некачественной химической обработке.

- Зелень, выращенная на балконе, может быть вредной? Например, от автомобильных выхлопов, и так далее…

- Может. Так же, как и трава, которая росла в неэкологичных условиях, это неизбежно. Если вы не уверены в качестве травы, то можно ее замочить, хорошо промыть и дать полежать в воде, чтобы максимально смыть все вредное. Но если попадание было через почву - это не поможет. Но в любом случае нужно понимать, что мы живем в реальном мире, и не надо всего подряд бояться. Если об этом так детально думать, то придется вообще ничего не есть. На самом деле с этим организм уже справляется: люди, живущие в большом городе, каждый день этим дышат, и в принципе такая зелень допустима в еду. Она бывала на солнечном свете, в ней образовался хлорофилл, в ней есть клетчатка. Может, она беднее на витамины, но ощелачивающий эффект мы получим. Только хорошо обработайте ее перед употреблением.

- Натали, расскажите, пожалуйста, немного о разных видах зелени, которые мы обычно используем в пищу. Что особенно ценного в каждой из них, кому она показана, а кому противопоказана.

- Укроп полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диарее, вздутии, он успокаивает при синдроме раздраженного кишечника. Ощелачивающий эффект помогает нормализовать сон, укроп дает успокоительный эффект. Противопоказания — пониженное давление, судороги, головокружения, нужно быть аккуратными во время беременности – бывают заболевания и нарушения, когда укроп не рекомендуется. Но это уже - по согласованию с врачом…

Петрушка хорошо укрепляет иммунитет, является природным антисептиком, полезна при недосыпе, поддерживает наш организм, повышает защитные функции. Противопоказания — беременность, недостаток йода в организме, гипотиреоз, заболевания почек, цистит. Петрушка может обострять аллергию - не вызывать сама, но усиливать…

Базилик нормализует артериальное давление, поднимает его, поэтому особенно полезен тем, у кого оно пониженное. Выводит лишнюю слизь из организма, устраняет отечность. Его вред связан с большим количеством эфирных масел: базилик не рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, потому что он может провоцировать повышение кислотности, гастрит, усилить дискомфорт.

Шпинат среди зелени - лидер по содержанию белка, также источник кальция. Эффективно борется с анемией, восполняет недостаток железа, улучшает усвоение витамина D за счет содержания кальция, регулирует обмен веществ. Очень лечебный продукт. Но в то же время в нем содержится щавелевая кислота, которая не рекомендуется при почечных заболеваниях, при язве, заболеваниях двенадцатиперстной кишки, при подагре.

Салат содержит стандартный для любой зелени набор микроэлементов, полезен для обменных процессов. У него нет серьезных противопоказаний, но и ярких выделяющих его среди других трав волшебных свойств тоже нет. Полезный ощелачивающий источник микроэлементов.

Читайте также: