Замороженный шпинат полезные свойства

Обновлено: 08.07.2024

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	14 кКал	1684 кКал	0.8%	5.7%	12029 г
Белки	2.3 г	76 г	3%	21.4%	3304 г
Жиры	0.3 г	56 г	0.5%	3.6%	18667 г
Углеводы	0.5 г	219 г	0.2%	1.4%	43800 г
Пищевые волокна	2.3 г	20 г	11.5%	82.1%	870 г
Вода	94.5 г	2273 г	4.2%	30%	2405 г
Зола	1.43 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	586 мкг	900 мкг	65.1%	465%	154 г
бета Каротин	7.035 мг	5 мг	140.7%	1005%	71 г
Лютеин + Зеаксантин	12651 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.094 мг	1.5 мг	6.3%	45%	1596 г
Витамин В2, рибофлавин	0.224 мг	1.8 мг	12.4%	88.6%	804 г
Витамин В4, холин	22.1 мг	500 мг	4.4%	31.4%	2262 г
Витамин В5, пантотеновая	0.094 мг	5 мг	1.9%	13.6%	5319 г
Витамин В6, пиридоксин	0.172 мг	2 мг	8.6%	61.4%	1163 г
Витамин В9, фолаты	145 мкг	400 мкг	36.3%	259.3%	276 г
Витамин C, аскорбиновая	5.5 мг	90 мг	6.1%	43.6%	1636 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.9 мг	15 мг	19.3%	137.9%	517 г
бета Токоферол	0.01 мг	~
гамма Токоферол	0.14 мг	~
Витамин К, филлохинон	372 мкг	120 мкг	310%	2214.3%	32 г
Витамин РР, НЭ	0.507 мг	20 мг	2.5%	17.9%	3945 г
Бетаин	117.4 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	346 мг	2500 мг	13.8%	98.6%	723 г
Кальций, Ca	129 мг	1000 мг	12.9%	92.1%	775 г
Магний, Mg	75 мг	400 мг	18.8%	134.3%	533 г
Натрий, Na	74 мг	1300 мг	5.7%	40.7%	1757 г
Фосфор, P	49 мг	800 мг	6.1%	43.6%	1633 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.89 мг	18 мг	10.5%	75%	952 г
Марганец, Mn	0.704 мг	2 мг	35.2%	251.4%	284 г
Медь, Cu	144 мкг	1000 мкг	14.4%	102.9%	694 г
Селен, Se	6 мкг	55 мкг	10.9%	77.9%	917 г
Цинк, Zn	0.56 мг	12 мг	4.7%	33.6%	2143 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	0.65 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.24 г	~
Сахароза	0.24 г	~
Фруктоза	0.18 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.481 г	~
Валин	0.178 г	~
Гистидин*	0.049 г	~
Изолейцин	0.126 г	~
Лейцин	0.202 г	~
Лизин	0.251 г	~
Метионин	0.052 г	~
Треонин	0.217 г	~
Триптофан	0.1 г	~
Фенилаланин	0.207 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.218 г	~
Аспарагиновая кислота	0.429 г	~
Глицин	0.221 г	~
Глутаминовая кислота	0.508 г	~
Пролин	0.198 г	~
Серин	0.17 г	~
Тирозин	0.215 г	~
Цистеин	0.029 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.041 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.041 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.082 г	от 11.2 до 20.6 г	0.7%	5%
18:3 Линоленовая	0.082 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.082 г	от 0.9 до 3.7 г	9.1%	65%

Энергетическая ценность шпинат замороженный_ составляет 14 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Калькулятор продукта

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

шпинат замороженный_ богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 65,1 %, бэта-каротином - 140,7 %, витамином B2 - 12,4 %, витамином B9 - 36,3 %, витамином E - 19,3 %, витамином K - 310 %, калием - 13,8 %, кальцием - 12,9 %, магнием - 18,8 %, марганцем - 35,2 %, медью - 14,4 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Метки: шпинат замороженный_ калорийность 14 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен шпинат замороженный_, калории, нутриенты, полезные свойства шпинат замороженный_

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

История появления

В диком виде шпинат издавна произрастал на территории Малой Азии. Культивировать это растение начали в Персии, на территории современного Ирана. По Шелковому пути овощ попал в Китай, где пользуется большой популярностью по сей день. Упоминание о шпинате было найдено и в арабских письменных источниках. В Европу растение попало в VIII веке во время вторжения арабов в Испанию. Достаточно быстро шпинат стали выращивать не только в самой Испании, но и на территории Италии, Франции и Германии. В том виде, в котором шпинат известен нам сейчас (с широкими листьями, без горечи), он существует с XVI века. В Россию растение попало только в середине XVIII века, и вплоть до 20 столетия считалось пищей аристократов.

Польза и вред

Шпинат содержит белок, легко усваивающийся организмом. Этот овощ полезно включать в рацион вегетарианцев и во время поста. Продукт успешно используется во всевозможных диетах, направленных на снижение веса. Он улучшает обмен веществ, способствует очищению организма, снижает уровень холестерина в крови. В шпинате много полезных веществ. Особенно богат он калием, магнием, витаминами В9 и С, а по количеству содержания бета-каротина уступает только моркови. В замороженном овоще сохранены все вещества, имеющиеся в свежем продукте. Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая противопоказана при язвенных болезнях, заболеваниях почек и мочевыделительной системы. Людям, имеющим вышеперечисленные проблемы, употребление этого продукта следует ограничить.

Каков шпинат на вкус

Как это есть

Замороженный шпинат можно отварить в небольшом количестве воды, и подать к столу, приправленным лимонным соком или растительным маслом. Можно готовить его на пару, тушить, размещая в пароварку или на сковороду сразу в замороженном виде. Измельченный шпинат добавляют в салаты, супы, овощные пюре, омлеты, в начинку для пирогов.

Как и сколько хранить

Любопытные факты

Шпинат – “король зелени”. Польза этого зеленого листового овоща по достоинству оценена мировыми диетологами и нутрициологами. И это не зря. Шпинат является лидером среди овощей по содержанию многих витаминов, минералов, растительных белков и клетчатки.

В восточной кухне шпинат считают “веником для желудка”, благодаря его благотворному влиянию на пищеварительную систему. Французы боготворят этот овощ, добавляя его практически во все блюда. Американцы так уверены в его исключительной полезности, что создали целый мультипликационный сериал о моряке Попае, которому силы придавала порция шпината.

Как растет

Шпинат — это однолетний травянистый овощ семейства Амарантовых. Растение является двудомным: женские и мужские цветы растут на разных растениях. При этом мужские растения составляют около 1/3 всходов. Они отличаются небольшим количеством листьев и быстрым отмиранием (сразу после цветения).

Шпинат растет на открытом и закрытом грунте. Для роста ему необходима температура окружающего воздуха от +15°С до +18°С. При меньшей температуре он приостанавливает свой рост, а при более высокой — начинает быстро стеблеваться.

Спустя 4-5 дней после посева шпинат начинает прорастать. Урожай овоща собирают в течение всего периода его роста, начиная с того момента, как на кусте появилась розетка из 4-6 листиков. В пищу употребляют только молодые сочные листья растения. Перезревшие листья становятся жесткими, волокнистыми и непригодными в пищу, поэтому собирать их нужно вовремя.

Шпинат хорошо плодоносит: с одного квадратного метра можно собрать урожай листьев до 1,5 кг за один посев. Так как он быстро растет и созревает уже через 3-4 недели, за один сезон собирают (при благоприятных условиях) несколько урожаев этого овоща [1] .

Химический состав

Шпинат является полезнейшим листовым овощем. Пользу этого растения обеспечивает его богатейший химический состав:

Белков в листьях шпината больше, чем в фасоли и зеленом горошке. Однако, не следует переоценивать этот растительный белок. Несмотря на то, что он содержит все эссенциальные аминокислоты, необходимые человеческому организму, их количество не удовлетворяет суточной потребности в них. Поэтому шпинатный белок нельзя считать полноценным заменителем белка, особенно во время диеты или при некоторых физиологических состояниях (беременности, кормлении грудью, в детском возрасте).

Жиров в шпинате мало — не более 0,3 г/100 г. При этом они состоят из насыщенных (0,1 г), мононенасыщенных (0,1 г) и полиненасыщенных (0,1 г) жирных кислот. Поскольку количество жиров в 100 г шпината не превышает 1,5% от суточной потребности, большого значения на функции организма человека они не имеют, однако способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.

Углеводы шпината представлены простыми (глюкозой, фруктозой и сахарозой) и сложными углеводами (клетчаткой, пектином).

Углеводный состав

Наименование	Содержание в 100 г, граммы
Моно- и дисахариды	1,4-1,9
Крахмал	0,1
Сложные углеводы (клетчатка, пектин)	1,3-1,8

Витаминов в шпинате много. При этом многие из них содержатся в таком количестве, которое покрывает суточную потребность человека в них, например, витамины А и К. Из-за того, что шпинат употребляется в пищу сырым или после минимальной термообработки, его витамины сохраняются в нем и поступают в человеческий организм практически в том же количестве, которое содержится в растущих листьях.

Содержание витаминов

Наименование	Содержание в 100 г, миллиграммы
Витамин А (ретинол)	0,75
Витамин В1 (тиамин)	0,1
Витамин В2 (рибофлавин)	0,25
Витамин В4 (холин)	18,0
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	0,3
Витамин В6 (пиридоксин)	0,1
Витамин В9 (фолиевая кислота)	0,08
Витамин РР (никотиновая кислота)	1,2
Витамин С (аскорбиновая кислота)	55,0
Витамин Е (токоферол)	2,5
Витамин К (филохинон)	0,483

В шпинате содержится большое количество макро- и микроэлементов, которые вместе с витаминами оказывают положительное влияние на состояние и работу органов и тканей в организме человека. Низкое содержание солей натрия в шпинате обеспечивает нейтральность его вкуса.

Минеральный состав

Наименование	Содержание в 100 г, миллиграммы
Натрий	24,0
Кальций	106,0
Калий	775,0
Магний	82,0
Фосфор	83,0
Медь	0,013
Железо	14,0
Цинк	0,53
Йод	0,02
Селен	0,001

В этом зеленом овоще содержится также органическая щавелевая кислота. Ее содержание в шпинате в восемь раз превышает ее содержание в щавеле. Богатый химический состав шпината дополняет биологически активное вещество хлорофилл. Молекула хлорофилла имеет огромное сходство с молекулой гемоглобина человеческой крови: разница заключается только в том, что ион железа в молекуле хлорофилла заменен на ион магния.

Шпинат содержит много воды — более 90%. Калорийность при этом составляет 23 ккал. Гликемический индекс шпината низкий и равен 15, что позволяет его употреблять диабетикам [2] .

Полезные свойства

Листья шпината оказывают свои полезные действия на организм человека благодаря большому количеству витаминов, минералов, органических кислот и биологически активных веществ.

К полезным свойствам шпината при употреблении внутрь можно отнести:

улучшение пищеварения;
нормализацию работы кишечника;
повышение эластичности сосудов;
снижение кровяного давления;
повышение уровня гемоглобина в крови;
нормализацию вязкости крови;
укрепление костей;
слабительный эффект;
мочегонное действие;
предупреждение преждевременного старения организма;
успокаивающее действие на нервную систему.

Витамины А и Е, содержащиеся в шпинате, оказывают благоприятное влияние на состояние структур глаз и остроту зрения.

Если из шпината изготавливать средства для наружного применения, то он будет проявлять такие полезные свойства:

стимулировать регенерацию клеток эпидермиса;
способствовать выработке коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты в коже;
улучшать внешний вид кожи и ее придатков (волос, ногтей);
оказывать бактерицидный и антисептический эффект;
ускорять заживление ссадин, ран и ожогов;
снимать воспаление суставов, сухожилий, мышц.

Вследствие большого содержания антиоксидантных веществ шпинат способен оказывать противоопухолевый эффект, который используется для профилактики появления новообразований при лучевой болезни.

Применение в медицине

Медики рекомендуют включать шпинат в лечебные рационы при различных заболеваниях, а также для укрепления иммунитета, придания жизненного тонуса организму, повышения стрессоустойчивости.

В лечебных целях шпинат применяют внутрь в сыром или припущенном виде, а также наружно — в виде отвара, настоя, примочек, компрессов, полосканий.

Применение при патологиях пищеварительного тракта

Как было сказано ранее, шпинат называют “щеткой для желудка” и включают в меню при проблемах со стулом: клетчатка и хлорофилл увеличивают объем содержимого кишечника, чем стимулируют его деятельность. В просвете кишечника овощ связывает холестерин и токсичные продукты жизнедеятельности и выводит их из кишечника, выполняя функцию абсорбента.

Противовоспалительные свойства веществ, содержащихся в шпинате, используют для лечебного питания при гастритах с пониженной кислотностью и энтероколитах.

Применение при патологиях сердца и сосудов

Связывая холестерин в крови, шпинат способствует снижению его уровня. Поэтому он оказывает противохолестериновое и антиатеросклеротическое действие, что используется в комплексном лечении атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Витамины А, Е и С укрепляют стенки сосудов, повышают их эластичность, благодаря чему оказывают гипотензивное действие при гипертонической болезни. Высокое содержание витаминов группы В стимулирует мозговое кровообращение.

Применение при болезнях глаз

Большое содержание “глазного” витамина А позволяет использовать шпинат в качестве основного ингредиента блюд при заболеваниях глаз (куриной слепоте, ухудшении остроты зрения, макулодистрофии, конъюнктивитах). Регулярное употребление этого овоща в пищу помогает улучшить состояние зрения людям, часто работающим за компьютером.

Применение при анемии

Железо и хлорофилл, содержащиеся в этом зеленом листовом растении, повышают количество гемоглобина в крови, оказывая антианемическое действие. Шпинат показан к употреблению людям, страдающим анемиями или имеющим риск их возникновения:

женщинам детородного возраста (в связи с ежемесячной кровопотерей);
беременным;
женщинам, кормящим грудью;
спортсменам;
детям;
ослабленным и истощенным людям;
после длительных болезней;
в послеоперационном периоде;
пожилым людям.

Влияние на обмен веществ

Химический состав овоща влияет на обмен разных веществ в организме, поэтому его можно использовать при нарушениях обмена:

жиров (гиперхолестеринемии, ожирении);
углеводов (сахарном диабете);
белков (дефиците эссенциальных аминокислот);
йода (гипофункциях щитовидной железы);
кальция и фосфора (остеопорозе, остеомаляции).

Низкое содержание натрия в шпинате повышает выведение жидкости из организма, оказывая мягкое мочегонное действие.

Наружное применение шпината

Листья шпината, отвары и настои из него применяются в качестве примочек и компрессов на болезненные участки тела при:

ревматоидном артрите;
ревматизме;
ушибах;
ссадинах;
опрелостях;
ожогах.

Активные вещества овоща оказывают противовоспалительное и антисептическое действие на кожу, ускоряют эпителизацию ран и ссадин, проявляют легкий обезболивающий эффект.

Прикладывание свежих листьев шпината к месту укуса насекомыми (пчелами, комарами) снимает отек и болевые ощущения.

Ополаскивание полости рта отваром шпината ускоряет заживление ран на деснах, лечит парадонтоз и гингивит.

Массаж с применением отвара шпината (вместо массажного крема) улучшает эластичность, упругость кожи и предупреждает появление на ней “апельсиновой корки”— целлюлита.

Маски из этого овоща оказывают омолаживающий эффект для кожи лица, шеи и декольте, поэтому популярны среди женщин в зрелом возрасте [2] [3] .

Вредные свойства

Щавелевая кислота, которая в большом количестве содержится в шпинате, может ухудшать состояние людей, страдающим нарушением обмена пуриновых оснований. Нарушение пуринового обмена может проявляться по-разному:

оксалурией (наличием солей щавелевой кислоты — оксалатов — в моче);
мочекаменной болезнью (отложением солей, в том числе оксалатов, в почечных канальцах или лоханках в виде песка или конкрементов);
подагрой (отложением оксалатов в тканях организма, чаще — в суставах).

Чем больше щавелевой кислоты в рационе питания, тем больше побочных действий при этих состояниях она проявляет. Поэтому употреблять шпинат в пищу категорически запрещено людям, страдающим этими патологиями.

Не рекомендуется употреблять шпинат также людям со склонностью к образованию камней в желчном пузыре, с гиперацидным гастритом или язвенной болезнью желудка, потому что вещества овоща сдвигают кислотно-щелочное равновесие организма в кислую сторону и может привести к обострению этих болезней.

Все без исключения листовые овощи склонны к избыточному накоплению нитратов в своей надземной части, даже без внесения в почву удобрений. Если при выращивании шпината грунт интенсивно удобряли азотистыми удобрениями или пометом, то в его листьях гарантировано будет превышение содержания нитратов. Поэтому шпинат лучше покупать в тех местах, где овощи и фрукты проходят ветеринарно-санитарный контроль и имеют документы, подтверждающие их качество и безопасность, в том числе, отсутствие превышения уровня нитратов [4] .

Как употреблять

Шпинат должен быть в ежедневном рационе каждого здорового человека в качестве профилактического и витаминизирующего средства. Его употребляют в пищу:

сырым;
припущенным в кипящей воде;
обжаренным;
тушеным.

Этот листовой овощ употребляют как отдельно, так и в различных блюдах. Из него готовят:

первые блюда (супы, супы-пюре);
вторые блюда (запеканки, омлеты);
салаты, закуски;
выпечку (пиццу, несладкие пирожки);
напитки (смузи, отвары, чаи).

Благодаря своему нейтральному вкусу, эта зелень может сочетаться с разнообразными ингредиентами:

другими овощами;
сырами, брынзой; и кисломолочными напитками;
рыбой и морепродуктами;
мясом и птицей.

Перед употреблением шпинат необходимо хорошо промыть. Если Вы не уверены в содержании нитратов в овоще, его можно замочить в холодной воде на 30-40 минут. Нитраты из овощей хорошо переходят в холодную воду, которую после вымачивания нельзя использовать для приготовления пищи: ее необходимо слить.

Частично нейтрализовать щавелевую кислоту можно вымачиванием листьев этого овоща в молоке, особенно если собираетесь готовить из него пюре для ребенка.

Выводы

Шпинат — полезнейший листовой зеленый овощ. В нем много минералов, витаминов, биологически активных веществ, есть растительный белок. Его полезно употреблять всем здоровым людям в любом возрасте, а также при многих заболеваниях (энтеритах, отеках, атеросклерозе, церебральных расстройствах, анемии). Низкая калорийность овоща позволяет применять его в диетическом питании. В косметологии шпинат используют в качестве омолаживающего средства.

Однако следует помнить, что в шпинате содержится много щавелевой кислоты, которая может вызвать обострение подагры или приступ мочекаменной болезни. Поэтому при нарушениях пуринового обмена употребление этого овоща в пищу противопоказано. Приобретение овоща с рук на “стихийных” рынках может привести к отравлению нитратами.

Шпинат в кулинарии можно использовать в любом виде: сыром, отварном, жаренном. Но чрезмерно увлекаться этим овощем не стоит: ведь никакой продукт, в том числе и шпинат, не может стать панацеей от всех недугов. Зелень этого овоща должна стать лишь одним из постоянных ингредиентов блюд на вашей кухне наряду с мясом, рыбой, крупами, овощами, фруктами. Только полноценный рацион может гарантировать здоровье.

Специальность: филолог, преподаватель английского языка и литературы .

Общий стаж: 10 лет .

Образование: Одесский национальный университет имени И. И. Мечникова .

Моряк Папай не зря любил шпинат: он не только вкусный, но и полезный. Благодаря богатому составу этот овощ может улучшить зрение, замедлить процесс повреждения клеток и положительно влиять на давление

Шпинат — суперфуд, в нем много витаминов и минералов, и при этом он низкокалорийный и легко дополняет любые диеты. Благодаря своим свойствам он способствует улучшению здоровья кожи, костей, волос.

Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Что такое шпинат

Шпинат — это овощ с темно-зелеными листьями, который можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Его начали выращивать в Персии, а сегодня он очень популярен по всему миру, особенно в Китае и США.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая играет большую роль в пищеварительном процессе и нормализации веса [1].

В овоще много питательных веществ [2]: витамины группы B и магний помогают работе нервной системы, фолиевая кислота и железо участвуют во множестве важных для организма процессов. В шпинате также есть кальций, поддерживающий здоровье костей, и калий, который помогает укреплять мышцы и улучшает метаболизм.

Шпинат также содержит растительные соединения, положительно влияющие на здоровье глаз, сердца, снижающие риск инфекций и воспалений.

Пищевая ценность 100 г сырого шпината составляет [3]:

28 ккал
2,5 г белка
2,64 г углеводов
1,6 г клетчатки
0,6 г жира

Польза шпината для здоровья

За счет своего состава шпинат может нормализовать давление, улучшить состояние кожи, костей и волос, наладить пищеварительный процесс.

Окислительный стресс

Если происходит сбой в антиоксидантной системе, процесс окисления клеток резко усиливается. Из-за этого старение происходит быстрее, а также увеличивается риск развития различных заболеваний, в том числе диабета и онкологии [4].

В шпинате есть антиоксиданты, участвующие в борьбе с окислительным стрессом и помогающие снизить вред от этого процесса [5].

Здоровье глаз

Зеаксантин и лютеин, которые содержатся в шпинате, относятся к каротиноидам. Эти пигменты защищают наши глаза от повреждений [6], от ультрафиолетовых лучей при солнечном свете. Уменьшение количества каротиноидов может ухудшить здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин также могут улучшить состояние при катаракте или дегенерации желтого пятна [7].

Кровяное давление

Природные нитраты, полученные из пищевых источников, приносят пользу организму. Шпинат, богатый ими, может снижать кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы [8]. Эти вещества положительно влияют на кровоток и облегчают нагрузку на сердце. В одном небольшом исследовании 11 мужчин и 7 женщин употребляли четыре различных напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината. Через пять часов после приема диастолическое артериальное давление не повышалось [9]. Другой эксперимент, в котором приняли участие 27 человек, также показал, что употребление шпината эффективно снижает уровень кровяного давления [10].

Здоровье кожи и волосы

В шпинате много витамина А, он способствует росту волос, регенерации кожи и других тканей [11]. Витамин С, также содержащийся в овоще, помогает выработке коллагена, который отвечает за ровную структуру кожи и волос.

Еще шпинат, богатый железом, может быть полезным вспомогательным продуктом в лечении железодефицита.

Здоровье мозга

В одном эксперименте ученые отслеживали особенности питания и когнитивные способности более 950 пожилых людей в течение примерно пяти лет. Они наблюдали значительное замедление снижения когнитивных функций у тех, кто ел больше зеленых листовых овощей, в том числе шпинат. Данные показали, что люди, ежедневно добавлявшие в рацион одну-две порции листовой зелени, обладали такими же когнитивными способностями, как и те, кто на 11 лет моложе [12].

Побочные эффекты

В умеренных количествах шпинат не принесет вреда. Но этот овощ может усугубить проблемы с почками, если есть хронические заболевания.

В шпинате содержатся кальций и оксалаты, которые влияют на развитие камней в почках. Поэтому тем, у кого есть склонность к таким проблемам, стоит ограничить потребление этого овоща [13].

Витамин К1 играет большую роль в свертывании крови. Продукты, в которых его много, противопоказаны людям, принимающим лекарства, разжижающие кровь. Поэтому, если вы принимаете варфарин или препараты с аналогичным действием, то прежде чем добавить в рацион шпинат, стоит проконсультироваться с врачом [14].

Также известно, что шпинат подвержен воздействию пестицидов больше, чем другие овощи. Согласно исследованиям некоммерческой организации Environmental Working Group, которая занимается вопросами безопасности продуктов питания и косметики, в 2021 году шпинат находится на втором месте по уровню загрязнения пестицидами [ 15]. Поэтому важно покупать его только в проверенных местах, где можно найти информацию, каким образом он выращен, чем его обрабатывали. Лучше всего, если овощ выращен органически: без химической обработки, с использованием простых и понятных удобрений.

Как готовят шпинат

Шпинат — универсальный овощ, который можно добавлять и в салаты, и в горячие блюда.

Но в свежем виде он лучше сохраняет лютеин и другие полезные соединения.

В рамках шведского исследования шпинат из супермаркета был приготовлен различными способами в течение 90 минут. Чем дольше он варился, тем ниже становился уровень содержания лютеина. При жарке на высоких температурах большой процент этого вещества разлагается всего за две минуты.

Ученые считают, что лучший способ есть шпинат, чтобы получить максимум лютеина, — это смузи в сочетании с полезными жирами, такими как масло авокадо или миндаля. Когда шпинат нарезают небольшими кусочками, из листьев выделяется больше лютеина, а жир увеличивает способность организма поглощать антиоксидант.

Согласно исследованиям, методы приготовления пищи влияют и на содержание витаминов в овощах. Один из экспериментов показал, что при готовке шпината в микроволновой печи количество витамина К остается высоким. Бланширование значительно снижает уровень витамина С, который лучше всего сохранялся при приготовлении на пару. Термическая обработка также снизила показатель витамина Е в шпинате, но увеличила содержание витамина А.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетолог ов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли суточная доза шпината? Или надо ориентироваться на собственные ощущения?

Точной суточной дозы нет. Но стоит помнить, что в шпинате высокое содержание оксалатов. Это может стать большой проблемой для людей со склонностью к образованию камней в почках. Многие могут просто не знать о такой склонности. Поэтому лучше не злоупотреблять. Горсть шпината, добавленная в омлет или салат, не принесет вреда.

Как лучше есть и готовить шпинат? Есть оптимальный вариант, чтобы сохранить максимум пользы?

Оптимальный способ — разнообразие. Летом мы добавляем в салат горсть свежего шпината. А зимой варим вкусный суп и добавляем в него замороженные листья.

Чем полезен шпинат и почему его надо добавлять в рацион?

В шпинате и других зеленых листовых овощах высокое содержание фолатов. Они необходимы для синтеза ДНК, деления и роста клеток. Их дефицит может приводить к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и повышать риск развития онкологических заболеваний. А еще фолаты очень важны для здоровья репродуктивной системы. Поэтому нам нужно есть зеленые листовые овощи, включая шпинат.

Есть ли противопоказания к его употреблению?

Камни в почках, склонность к их образованию, заболевания ЖКТ в стадии обострения, подагра, индивидуальная непереносимость. Людям, которые принимают антикоагулянты, не стоит злоупотреблять шпинатом.

С какими продуктами его лучше сочетать, чтобы не переборщить с витаминами и не уменьшать пользу?

Переборщить с витаминами, поступающими из пищевых источников, очень трудно. Особенно если они водорастворимые. Есть некоторые частные случаи. Например, если все время объедаться печенью, то может случиться избыток активной формы витамина А — ретинола. При накоплении ретинол становится токсичным, но он жирорастворимый витамин. Если каждый день съедать горсть бразильских орехов, можно вызвать избыток селена. Селен очень важен для здоровья, но при накоплении тоже становится токсичным. Как и витамин Е. Тем не менее, если наша цель — получать максимум пользы от еды, самое главное — соблюдать принцип ротации здоровых продуктов. Сочетайте шпинат с чем угодно, если это помогает вам добавить в рацион зелени.

Читайте также: