Как можно сохранить витамины при кулинарной обработке овощей

Обновлено: 18.09.2024

Для жизнедеятельности нашего организма, поддержания нормальной работы всех органов, для того, чтобы иметь красивую кожу и волосы даже при соблюдении диет для похудения, необходимо, чтобы в пище, которую мы едим, сохранялось максимум витаминов и других полезных веществ в процессе хранения и готовки.
Для сохранения питательных веществ и витаминов, содержащихся в овощах, при приготовлении овощных блюд необходимо соблюдать следующие правила.
Хранение.
Овощи лучше хранить в прохладном, сухом месте. При хранении на свету в них частично разрушаются витамины.
В жаркие летние дни для сохранения свежести листовых овощей заверните их в тряпочку, смоченную уксусом.
Овощи нужно чистить и резать ножом из нержавеющей стали.
Если листовые овощи сильно загрязнены, их следует оставить на непродолжительное время в холодной воде, а затем хорошо промыть.
Приготовление.
По возможности готовьте овощи в пароварке: при этом способе витамины разрушаются меньше. При обработке горячим паром не нарушается клеточная структура тканей, а также не изменяется вкус и аромат овощей.
Например, в капусте брокколи, приготовленной на пару, витаминов на 40 % больше, чем в вареной.
Чем крупнее нарезаны овощи, тем меньшее количество витаминов они теряют при варке.
Если варить овощи в посуде с облупившейся эмалью, при соприкосновении с железом и медью разрушается витамин C.
При варке не наливайте воды больше, чем нужно. Бросайте овощи в уже кипящую воду.
Употребление.
Отваренные овощи не оставляйте в воде, они станут водянистыми, невкусными.
Вареные или тушеные овощи сразу же подавайте на стол. В свежеприготовленных овощах витамина C больше, чем в постоявших.
Если же овощное блюдо необходимо приготовить на несколько дней, то подогревать следует только порцию, предназначенную для подачи на стол.
В супы, гарниры, мясо добавьте зеленый лук, укроп, петрушку, также можно использовать ботву редиса. Зелень сделает блюдо более ароматным и полезным, а также радующим глаз.

Очень устаревшие рекомендации. Варить, в самом деле, плохо для многих витаминов, но самое лучшее для сохранности витаминов - быстрое приготовление в микроволновке, ошпаривание кипятком или чуть более долгое, но при низкой температуре в мультиварке (там можно выставить и 70° )

med-ved, вопрос. Почему в микроволновке лучше сохраняется? Какова "анатомия" процесса?

Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По данным ВОЗ, чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — сердечно-сосудистые (атеросклероз, инфаркт, инсульт), сахарный диабет, новообразования. Среди факторов риска — высокое артериальное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Несбалансированное питание, в частности, недостаточное потребление овощей — тоже фактор риска наряду с курением и употреблением алкоголя. Овощи помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний за счёт того, что в них много пищевых волокон и некоторых витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ.

Считается, что нужно съедать 5-6 порций (400 г) овощей и фруктов в день. Порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод.

Однако не все полезные вещества из растительной пищи всегда хорошо усваиваются. Бывает, что они проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь. Чтобы понять, почему это происходит, вспомните своё первое знакомство с микроскопом в 5-м классе на уроке ботаники. Помните прямоугольные клетки, которые мы наблюдали в кожице обычного лука? Они разделены чёткими перегородками — оболочками растительных клеток, состоящими из клетчатки, играющей роль скелета. Похожим образом устроены клетки капусты, свёклы, моркови, помидоров и других растений. Поскольку клетчатка жёсткая и не переваривается в желудке и кишечнике, много полезных веществ так и остаётся внутри клетки, не всасываясь в нашу кровь. Но есть кулинарные приёмы, которые помогут усваиваться гораздо большему количеству полезных веществ.

Лайфхак 1 — измельчи!

Подходит для таких трудноусваиваемых овощей, как капуста — белокочанная и краснокочанная. Содержащиеся в капусте пищевые волокна очищают организм, регулируют моторику желудочно-кишечного тракта за счет высокого содержания многих витаминов (С, группы B, U), обеспечивают правильную работу всего организма, положительно влияют на кожу, ногти и волосы. В целом, капуста способствует нормализации работы пищеварительной системы, снижению уровня холестерина. Однако капуста имеет очень плотную волокнистую консистенцию, сложно пережевывается, особенно если люди имеют проблемы с зубами (например, дети и старики). Для улучшения усвоения ее надо измельчить — тонко нашинковать или даже измельчить блендером и добавить в смузи. Одно из простейших блюд с шинкованной капустой — витаминный салат. Красивый и максимально полезный.

Лайфхак 2 — нагревай!

Свежие помидоры прекрасны, но после термической обработки высвобождается еще больше ликопина! Исследования показывают, что в 100 граммах свежего томата 2,6 мг ликопина, а в 100 граммах томатной пасты — 15 мг! Впечатляющая разница. Поэтому тушите помидоры. Готовьте из них томатную пасту, добавляйте в супы.

Кстати, этот лайфхак может подойти для трудноперевариваемой свеклы, репы и других корнеплодов.

Лайфхак 3 — дави!

Подходит для таких ароматных овощей, как лук и чеснок. В них содержатся летучие эфирные соединения и фитонциды. Именно при раздавливании летучие соединения начинают активно работать. Люди еще в давние времена заметили, что если разрезать луковицу и положить в комнате, то человек меньше болеет сезонными простудными заболеваниями и у него не поражаются носоглотка и дыхательные пути. И только в ХХ веке, после открытия фитонцидов, ученые смогли раскрыть причину исчезновения микробов в комнате. Фитонциды повышают иммунитет. Это важно при лечении инфекционных заболеваний, которые потому и возникают, что иммунитет снижается.

Лайфхак 4 — шкурный!

Это про картофель, наш любимый клубень, источник многих минеральных веществ, в первую очередь, калия, который помогает организму вывести лишнюю жидкость. Кроме того, порция в размере от 250 до 300 граммов позволит получить почти полную дневную норму витамина С, половину нормы калия, десятую часть фосфора и железа.

Но картофель надо варить в кожуре, т.к. в этом случае сохраняется наибольшее количество витамина С и калия, других витаминов и минералов. Если перед варкой его почистить, то мы получим практически один крахмал. А витамины и минеральные вещества уйдут в отвар.

Лайфхак 5 — смазывай!

Этот способ нужен для моркови.

Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Витамин А относится к жирорастворимым витаминам. Он усваивается организмом при условии, что к продуктам, в которых он содержится, добавляется жир или жиросодержащий продукт. Морковь содержит не сам витамин А, а провитамин, предшественник витамина А — бета-каротин. Чтобы в нашем организме из бета-каротина образовался витамин А, морковь нужно после мытья и очистки потереть на тёрке и добавить жиросодержащий продукт: растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А.

Начнем с холодильника

Если вы думаете, что защищать витамины от разрушения нужно лишь в моменты воздействия на них высоких температур, то вы ошибаетесь. Изначально правильное хранение овощей и фруктов даст вам фору при последующей их обработке. К примеру, витамин С быстрее покидает зелень, хранящуюся на свету и при комнатной температуре. Недаром для нее предусмотрены специальные нулевые зоны в холодильниках с пометкой BioFresh. Там ей и место — по соседству с помидорами, огурцами, капустой и другими влагосодержащими продуктами.

Изначально правильное хранение овощей и фруктов даст вам фору при последующей их обработке.

Знаете ли вы, что замороженные мясо и рыба потеряют витамины, если их повторно заморозить? Таких банальных ошибок вы не совершаете? А что скажете про обратный процесс? Ведь у каждой второй хозяйки есть духовка или микроволновая печь с функцией быстрой разморозки. Как часто вы ею пользуетесь? То-то и оно! А между тем специалисты по правильному питанию категорически заявляют, что размораживать продукты нужно как можно медленнее, переместив их из морозильной камеры в холодильник, а затем в холодную воду.

Обработка

Когда наши мамы и бабушки учили нас тоненько срезать кожуру с картофеля, моркови или свеклы, они заботились не только о сокращении количества выбрасываемого сырья, но и о сохранении в продукте полезных веществ. Ведь у многих овощей витаминная прослойка находится сразу под оболочкой. И она такая тонкая, что ее легко удалить вместе с ненужным верхним покровом. Так что во время чистки вспоминайте девиз кулинарной школы старшего поколения: шкурка должна светиться!

Но для тех, кто ленится, тоже есть выход — термическая обработка в мундире. Варить, тушить и жарить овощи можно и в кожуре. Есть огромное количество рецептов, в которых используется именно такой подход к термической обработке.

До отправки на огонь осталось 5, 4, 3…

Помните, что резать и чистить продукты нужно непосредственно перед тем, как вы собираетесь бросить их в кастрюлю или сковороду. Ведь разрезанные на части овощи при длительном ожидании следующего этапа приготовления теряют десять-двадцать процентов витамина С. То же касается и замачивания — не стоит мучить тот же картофель, надолго оставляя его в воде. Дайте ему утонуть в кастрюле с кипятком быстро и достойно, и в благодарность он сохранит для вас максимум полезных веществ.

Жарим, парим, варим

У каждого из этих трех вариантов приготовления продуктов есть свои минусы и плюсы. Наиболее полезной с точки зрения сохранения витаминов считается обработка на пару. Нет нужды в масле или бульоне, а значит, не происходит насыщения жирами. Продукты не нагреваются выше 100°С, поэтому не теряются водорастворимые витамины и минералы. К примеру, коричневый рис рекомендуется готовить только так, потому что при варке он теряет витамин В1. Кроме того, при этом способе приготовления продукты сохраняют свой цвет, запах и форму.

Когда мы варим, потери среди витаминов возрастают на 30-60%. Снизить эти цифры можно, сокращая количество используемой для приготовления воды.

Когда мы варим, потери среди витаминов возрастают на 30-60%. Снизить эти цифры можно, сокращая количество используемой для приготовления воды. Кроме того, некоторые диетологи советуют использовать замороженные продукты, которые следует бросать в кипяток прямо во льду. Ну а приготовленное блюдо, само собой, лучше не разогревать повторно.

Жарка традиционно считается самым вредным способом приготовления пищи. Жир, канцерогены — про эти страшилки наслышан каждый. Но вот парадокс, при такой термообработке теряется меньше всего витаминов — конечно, если правильно организовать процесс. Правило простое: меньше жира, тоньше куски. Так вы сократите время пребывания продуктов на сковородке и, как мы уже и говорили выше, за счет уменьшения времени термообработки сохраните больше полезных веществ. Снова вспомним восточную кухню…

Тушим, используем гриль и запекаем

Все эти способы также помогут сохранить витамины в ваших продуктах. Используя фольгу или рукав при запекании, вы повышаете температуру и сокращаете время приготовления — результат вам известен. А если исключить из кухонной утвари посуду из меди, то можно сократить витаминные потери еще больше.

Конечно же, любой из перечисленных способов не гарантирует вам полной сохранности витаминов, и большая часть полезных веществ все же падет на поле кулинарной битвы.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамины – крайне неустойчивые соединения. Аскорбиновая кислота разрушается на воздухе и при контакте с металлом, тиамин распадается при нагревании, а ретинол, токоферол и β-каротин – на свету.

Если порезать лимон на тонкие дольки металлическим ножом и оставить на столе на несколько часов, то в нем практически не останется аскорбиновой кислоты. И так же, только при других условиях, происходит со многими продуктами. Даже наевшись ими до покалывания в боку, можно остаться, по сути, витаминно-голодным.

Как сохранить в продуктах витамины? Победить может только тот, кто сражается. Вам достаточно запомнить 5 правил, чтобы начать питаться исключительно полезными продуктами и оставаться здоровым.

1. Ешьте фрукты и овощи в свежем виде

Витаминов много в свежих фруктах и овощах с грядки. Причем есть их следует сразу после сбора, поскольку при долгом хранении многие полезные соединения разрушаются.

Варить и жарить овощи не стоит: они утратят большую часть питательных веществ.Однако иногда стоит пожертвовать витаминами. Термическая обработка некоторых продуктов повышает содержание других ценных соединений:

в томатах – ликопина;
в печеных яблоках – пектина;
в моркови – каротиноидов.

2. Не варите овощи в металлической посуде

При контакте с металлом разрушаются многие витамины, особенно аскорбиновая кислота. Наиболее опасны медные кастрюли, они практически не оставляют шанса на выживание витаминам С, Е и фолиевой кислоте.

3. Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления

При термической обработке пища может потерять от 20 до 100% витаминов. Самый щадящий способ приготовления блюд – варка на пару. Второе место занимает запекание.

4. Соблюдайте правила приготовления продуктов

Есть несколько простых ритуалов, которые помогут вам сохранить витамины при приготовлении продуктов и сделать свое питание еще более здоровым:

вынимайте овощи из емкости сразу после варки, иначе все питательные вещества окажутся в воде;
солите пищу, когда время приготовления подойдет к концу;
не жарьте мясо слишком долго, иначе лишитесь тиамина;
варите овощи в кожуре, которая способствует сохранению их витаминного состава;
варите овощи под закрытой крышкой, так они приготовятся быстрее;
взбрызгивайте салаты маслом, чтобы организм лучше усвоил жирорастворимые витамины.

Внимание! Очищайте овощи после варки бережно, срезая кожуру тонким слоем. Рядом с ней сосредоточена максимальная концентрация витаминов.

5. Соблюдайте правила хранения продуктов

Храните продукты в темном, прохладном месте. При низкой температуре в них замедляются ферментативные процессы, в ходе которых распадаются полезные витамины.

Отказ от ответсвенности

Читайте также: