Как сохранить калий в картофеле
Обновлено: 18.09.2024
Диетологи признают, что свежие фрукты и овощи, особенно те, которые содержат больше всего питательных веществ, малодоступны для большей части населения.
По данным нового исследования, представленного на конференции Американской Диетической Ассоциации, картофель – это один из наиболее полезных и доступных овощей.
Соотношение цена – питательная ценность у картофеля лучше, чем у других овощей. Картофеля содержит большое количество калия и представляет собой самый доступный источник этого элемента.
Адам Древновский и его коллеги из Вашингтонского Университета (США) сравнили питательную ценность и стоимость различных продуктов питания в США, и пришли к выводу, что картофель – это самый дешёвый источник калия.
Согласно диетическим рекомендациям, выпущенным в 2010 году, ежедневная потребность человека в калии составляет 4,7 мг, и в рационе большинства американцев не хватает этого элемента. Остальные фрукты и овощи, содержащие большое количество калия, почти в два раза дороже картофеля, поэтому многим людям они просто не доступны.
По данным проведенного исследования, люди, употребляющие печёный, варёный или жаренный картофель, получают больше калия и витамина К, чем те, кто не ест картофеля.
Состав картофеля
Картофель — целебный продукт. Примерно 20-25 % веса клубней составляют углеводы (крахмал), около 2 % — белковые вещества и 0,3 % — жир. Белок клубней богат различными аминокислотами и относится к полноценным белкам. В картофеле содержится много калия (568 мг на 100 г сырой массы), фосфора (50 мг), значительное количество магния кальция и железа. В клубнях найдены витамины С, В, В2, В6, В РР, Д, К, Е, фолиевая кислота, каротин и органические кислоты: яблочная, щавелевая, лимонная, кофейная, хлорогеновая и др.
Полезные свойства картофеля
Благодаря большому содержанию калия картофель способствует выведению из организма воды и поваренной соли, что улучшает обмен веществ, поэтому картофель считается незаменимым продуктом в диетическом питании. Особенно богат калием печеный картофель, сохраняющий максимум полезных веществ. Его даже рекомендуют употреблять при гипертонии, атеросклерозе и сердечной недостаточности.
Благодаря высокому содержанию углеводов у картофеля довольно высокая калорийность - почти в 2-3 раза выше, чем у других овощей. Поэтому те, кто склонен к полноте, должны ограничивать свое пристрастие к картошке. Впрочем, и всем прочим не стоит злоупотреблять картофелем. В то же время картофель проявляет очень полезные свойства в борьбе с гастритами с повышенной кислотностью и язвенными болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки.
В отличие от многих других продуктов, содержащих белок, картофель оказывает подщелачивающее действие на организм человека, что очень важно для людей, страдающих повышенной кислотностью. Кроме крахмала в картофеле есть белки, аскорбиновая кислота и многие витамины. И хотя их содержание не очень велико, но за счет того, что мы едим картофель приличными порциями, в наш организм поступает большое количество этих веществ.
Чтобы избавиться от аллергических реакций в виде пятен, лопнувших сосудов, послеожоговых следов, нужно протирать кожу срезом сырого клубня картофеля. Освежить лицо поможет маска из картофеля, она легко снимет все следы усталости. Для приготовления маски, нужно растолочь горячий клубень, добавить в него молока, желток и тщательно перемешать, чтобы получилась вязкая кашица. Маску следует накладывать, пока она теплая, и накрыть сверху шерстяным или другим, но теплым, платком или полотенцем.
Маску нужно держать до получаса. Затем все смыть водой и ополоснуть лицо прохладной водой. Такая маска способна не только освежить кожу, но она имеет и питательные свойства и эффект лифтинга: она способна разгладить морщины. Сухая структура кожи делается нежнее, глаже, упругость ее повышается. Наибольшей пользой обладает маска, приготовленная из молодых клубней, сваренных в мундире. Ее рекомендуется накладывать дамам, кому за 40. Нужно растолочь клубень, размешать со сметаной, и полученную кашицу наложить на кожу. Минут через 20 все можно смыть.
Потребление свежего картофеля во всем мире сократилось вдвое по сравнению с 20-м веком. В то же время выросло потребление картофеля переработанного, в том числе картофеля фри.
Это важная информация, ведь большинство исследований о “страшном вреде картофеля” не учитывают, в какой форме ее едят. Хотелось поделится, чем полезен картофель, как готовить с пользой для здоровья.
ЧЕМ ПОЛЕЗНА КАРТОШКА
100 граммов вареной или печеной картошки дают нам всего лишь 94 ккал. Это меньше, чем рис или спагетти. Но стоит учитывать, что стандартная порция картофеля - это больше чем 100 грамм и обычно мы едим картошку с чем-то жирным. Само приготовление картофеля с использованием масла, сливок, сметаны, сыра, жирного мяса, ветчины увеличивает ее калорийность в разы.
У картофеля высокий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы крови расти достаточно быстро после употребления картофеля.
В рекомендациях относительно здорового рациона картофель относят к крахмалистых продуктов (например, хлеб, каши), а не овощей. Поэтому старайтесь есть картофель вместе с овощами. Гликемические нагрузки (количество углеводов в порции) не изменится, но замедлить рост уровня глюкозы можно благодаря овощному салату и фруктам на десерт вместо сладостей.
У картофеля мало белка —1-2%. Но его достаточно полноценный аминокислотный состав, и это больше чем в ряде овощей. Микроэлементный состав картофеля поражает: в ней много калия, магния, фосфора, а также много клетчатки, витамины С и В6.
КАК ГОТОВИТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КАРТОФЕЛЬ
Идеальное блюдо из картофеля должна быть нежирным, холодным, приготовленная в кожуре и дополненная овощами. Именно так вы сдерживайтесь от переедания и лишних жиров, не съедите образованные из масла альдегиды, сохраните под кожурой витамины и минералы и переведете крахмал в нужную, резистентную форму. Это такой крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью. Потребление блюд с резистентным крахмалом (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.
Картофель лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару или готовить в микроволновке. Так витамин С и калий не утратятся. Микроволновая печь сохраняет вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком. Еще отварную картошку можно порезать, быстро обжарить со специями и чесноком и есть. Так вроде и будет корочка, и не будет пропитанной маслом блюда.
Отварную или печеную картошку можно добавлять в салаты. Пюре можно делать не на молоке или сливках, как принято во многих семьях, а на той воде, в которой картошка варилась. Это уменьшит жирность, избавит от проблемы с лактозой молока, если кто-то ее не переносит, и вернет калий и другие микроэлементы в блюдо.
Драники или жареная картошка слишком вкусные (и бесполезные), чтобы их часто есть. Проблема в подсолнечном масле, на котором жарят, и ее количества в готовом блюде. В ней много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию про-воспалительного фона. При сильном нагревании подсолнечное масло (как и все масла) образует альдегиды.
Лучшими маслами для жарки считают оливковое и рапсовое. Картофель очень хорошо впитывает в себя жир, поэтому какая бы масло не было, в порции драников жиров будет многовато. Поэтому, не ешьте жареную картошку часто.
В своем рационе старайтесь динамического равновесия: вы не можете каждый день идеально подбирать размер порций, количество калорий и калия и витамина С в блюдах, считать количество картофелин, ибо бывает по-разному. Но в течение недели вы должны есть преимущественно полноценную, богатую различными нутриентами пищу. Иногда недоедайте, иногда переедаете, потому что тренируетесь или пошли ужинать с друзьями, но в целом держитесь в здоровых пределах и периодически ешьте пюре, драники или зразы, которые запрещают "диетологи из инстаграмма"
Картофель фри и чипсы есть не надо. Кляр делают на смеси масел, и нагревают их при высокой температуре по несколько раз. Это приводит к образованию транс-жиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклероза.
Поэтому если для дерунов на оливковом масле могут быть периодические праздничные дни, то картошка фри или “рыба с чипсами” не имеют никаких оправданий.
Как гарнир вместо картофеля чаще выбирайте гречку, пшено, нешлифованный рис, перловку, все возможные бобовые и корнеплоды: пастернак, сельдерей, морковь. Они также богаты на клетчатку и микроэлементы, малокалорийны, содержат медленные углеводы, а также (в различных пределах) белок.
Многие люди считают картошку слишком калорийным продуктом. Находясь на диете, они избегают употребления этого овоща. Опытный врач-проктолог из Санкт-Петербурга Елена Смирнова не рекомендует полностью исключать этот овощ из рациона. Ведь он приносит немало пользы организму. Доктор поделилась рецептом полезного приготовления картофеля, о котором мы расскажем в статье.
Чем полезна картошка
Доктор Елена Смирнова говорит, что картофель употреблять можно, но при этом нужно соблюдать умеренность. Этот продукт не стоит есть по несколько раз в день или на ночь. Осторожность нужно соблюдать людям с сахарным диабетом, так как картошка богата углеводами. Зеленые корнеплоды нужно сразу же выбрасывать. Они содержат вредное вещество - соланин.
Елена Смирнова не рекомендует полностью отказываться от картофеля. Ведь в его кожуре содержится больше калия, чем в бананах или лесных грибах. Этот микроэлемент необходим для поддержания здоровья сердца.
Картофель богат витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Содержание витамина С в корнеплоде выше, чем в смородине.
Врач-проктолог отдельно подчеркнула пользу картошки для пищеварения. Это хороший источник клетчатки, которая стимулирует переваривание еды и очищает организм от токсинов.
Как не набрать вес
Однако многие люди избегают употребления картофеля из-за боязни набора веса. Доктор Елена Смирнова объясняет пациентам, что калорийность этого овоща зависит от способа приготовления гарнира.
Жареная картошка - это действительно очень калорийный продукт. Съедая порцию весом 100 г, вы получаете около 200 ккал. Такая еда может привести к появлению лишних килограммов.
Но если вы готовите картошку в мундире, то ее калорийность составляет 66 ккал на 100 г. Энергетическая ценность вареного без кожуры или запеченного картофеля варьируется от 75 до 80 ккал. При умеренном употреблении такие блюда не нанесут вреда вашей фигуре.
Полезный рецепт
Врач поделилась рецептом самого простого и полезного картофельного гарнира. По ее мнению, лучше всего готовить неочищенный овощ на костре. Такой способ приготовления помогает максимально сохранить витамины, минералы и клетчатку.
Возьмите необходимое количество картошки и хорошо промойте ее. Затем разрежьте каждую картофелину пополам, заверните в кусочек фольги и бросьте запекаться в горячие угли.
Пока картошка печется, приготовьте соус. Измельчите кинзу и базилик. Перемешайте зелень со сметаной или нежирным йогуртом. Вылейте соус на печеный картофель и подавайте к столу.
Заключение
Большинство полезных веществ содержится в кожуре картофеля. При запекании в углях сохраняется больше витаминов и минералов, чем при отваривании в мундире. Вкусный соус из зелени и кисломолочных продуктов прекрасно дополняет печеную картошку. Во время отдыха на природе или на даче обязательно воспользуйтесь рецептом Елены Смирновой.
Калия в клубнях картофеля действительно много, и это особенно важно для людей с повышенным давлением. В одной порции отварного картофеля содержится 50% от суточной нормы калия. Но не уходит ли он при более аппетитных способах приготовления жарке и запекании?
Сохраняется калий даже в порошковом пюре. Но, конечно, это не значит, что картошку можно есть в неограниченных количествах. Потому что, помимо полезных веществ, имеется в ней и нечто противоположное.
Крахмал бывает обычный, который, по сути, является скрытым сахаром, и резистентный: он распадается в организме на сахара гораздо медленнее и вредит не так сильно. Именно от вида крахмала зависит гликемический индекс картошки. Он показывает, как сильно поднимается уровень глюкозы в крови после еды. Сырой картофель имеет индекс всего 25 из 100 возможных. У вареной или запеченной в мундире показатель уже 65, без мундира 70, у пюре 80, а у жареной все 90.
А за уровнем сахара стоит следить вовсе не только диабетикам регулярное злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом это то же самое, что переедание сахара. Приводит в итоге к ожирению, атеросклерозу, инфаркту. Ну а самый здоровый вариант приготовления это отварить либо запечь, дождаться, пока остынет, и только потом есть: в этом случае в картофеле будет больше всего резистентного крахмала. То есть вы получите полезный калий, но не пострадаете от сахарного удара по организму.
Читайте также: