Какие углеводы содержатся в плодах и овощах

Обновлено: 18.09.2024

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад 99,9 г

Мармелад
79,4 г

Пряники 77,7 г

Соломка сладкая 69,3 г

Повидло яблочное 65 г

Пшеничная мука 61,5 г

+ Еще 40 продуктов богатых углеводами (указано количество грамм в 100 г продукта):
Крахмал	83,5	Крупа ячневая	71,7	Подосиновики сушеные	33	Мак	14,5
Мука рисовая	80,2	Крупа пшено	69,3	Соя	26,5	Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7	Баранки	68,7	Чечевица	24,8	Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3	Крупа овсяная	65,4	Шиповник свежий	24	Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9	Сдобная выпечка	60	Кешью	22,5	Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75	Шиповник сушеный	60	Бананы	22	Черешня	12,3
Сушки	73	Нут	54	Мука соевая	22	Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4	Хлеб ржаной	49,8	Кедровый орех	20	Арахис	9,7
Мука кукурузная	72	Подберезовики сушен.	37	Виноград	17,5	Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9	Зародыши пшеницы	33	Хурма	15,9	Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Г оворя о важности овощей в питании человека, диетологи отдельно подчеркивают, что имеют в виду так называемые “некрахмалистые овощи”. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов борьбы с ожирением, предотвращением диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как Всемирная Организация Здравоохранения¹, так и российский Минздрав², озвучивая дневную норму овощей, исключают из этой цифры высококрахмальные картофель и кукурузу. Почему крахмал считается вредным — и каково его содержание в различных овощах?

// Овощи — это углеводы?

Прежде всего напомним, что к углеводам относится как клетчатка, так и крахмал. Оба эти вещества являются видом сложных углеводов, структурно представляя из себя длинные цепочки молекул. Ключевая разница в том, что клетчатка не усваивается организмом — а крахмал усваивается.

Причем, скорость усвоения у большинства видов крахмала крайне высока — содержащиеся в нем углеводы (амилоза и амилопектин) при попадании в желудок расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови. По этой же причине у крахмала высокий гликемический индекс.

В отдельную категорию выделяют резистентный крахмал — он существенно хуже переваривается, фактически выступая пребиотиком (едой для полезных микроорганизмов кишечника). В овощах резистентный крахмал образуется в процессе термической обработки и последующего охлаждения.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания - с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением . На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья - следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Подписавшись на рассылку новостей, Вы соглашаетесь с правилами и регистрацией на сайте 1000.menu

Углеводы. В овощах и плодах основные питательные вещества представлены углеводами, содержание которых зависит от вида и сорта растений, почвы, климата и других особенностей. Они составляют почти 90% от общего количества сухих веществ в этих продуктах. Ввиду того что в них содержится 70—95% воды, их калорийность невелика. Доказано, что, разрушаясь в организме, 1 г углеводов дает энергию, равную 16,7 кДж, или 4 ккал, необходимую для жизни человека.

Продукты сада и огорода содержат простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (крахмал, пектины, клетчатка) углеводы, которые образуются в растениях из воды и углекислоты путем фотосинтеза. Их количество в большинстве овощей не превышает 5%. Однако в картофеле, например, их количество достигает 20%, в зеленом горошке —13% и т. д. Фрукты и ягоды содержат около 10% углеводов.

Источники углеводов

В овощах углеводы представлены крахмалом, за исключением свеклы и моркови, где преобладают сахара. Во фруктах углеводы преимущественно представлены сахарами. Наличие углеводов зависит не только от вида и сорта продукта, но и от почвенно-климатических условий выращивания растений, агротехники, условий полива, уборки, степени спелости, сроков хранения и других факторов. В зависимости от этого изменяется качественный состав углеводов. В яблоках, например, в процессе их созревания количество крахмала увеличивается, а при хранении снижается. Это вызвано тем, что при дозревании во время хранения крахмал в продукте переходит в сахар.

В семечковых плодах (яблоко, груша, айва) в основном преобладает фруктоза, мало глюкозы и еще меньше сахарозы. В косточковых (слива, абрикос, персик), бананах и ананасах больше сахарозы. В ягодах (вишня, черешня) глюкоза и фруктоза содержатся примерно в равных соотношениях, а сахароза — в минимальном количестве.

Фруктоза. Содержится во многих плодах и овощах. Хорошо растворяется в воде. Самым богатым источником является арбуз. Фруктоза — ценный, легкоусвояемый сахар. Она медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, и, поступая в кровь, быстро выходит из нее, не вызывая перенасыщения сахаром, что важно для профилактики сахарного диабета. До 70—80% фруктозы задерживается в печени. По сравнению с глюкозой она легче превращается в гликоген (животный углевод). Организму человека он необходим для питания мышц, органов и систем, то есть служит как энергетический материал. Доказана прямая зависимость выносливости и работоспособности человека от содержания этого вещества в мышцах и печени.

Фруктоза усваивается организмом лучше, чем сахароза. Она в 2 раза слаще сахарозы и в 3 раза слаще глюкозы. Чем богаче ею плоды, тем они слаще. Высокое содержание фруктозы позволяет уменьшать количество сахара при приготовлении блюд и напитков, что немаловажно для составления пищевых рационов ограниченной калорийности и питании для диабетиков.

Доказано, что избыток сахара влияет на жировой обмен, усиливает образование жира из пищи. Обильное употребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. При этом нарушается функция кишечной микрофлоры, повышается содержание микроорганизмов, приводящих к усилению гнилостных процессов и газообразованию. Подобные явления меньше развивается при употреблении фруктозы. При малоподвижном образе жизни человека, нервных стрессах, интоксикации гнилостными продуктами из кишечника, ожирению и др. фруктоза наиболее приемлема из всех прочих углеводов.

Результаты этих исследований подтвердил ряд зарубежных авторов. Они доказали, что достаточно в течение 14 дней по 9 раз в день орошать ротовую полость здорового человека 50%-ным раствором рафинированного сахара, чтобы вызвать изменения на зубах, напоминающие ранние стадии кариеса. И в то же время сообщают, что рубщики сахарного тростника в Южной Африке употребляют определенные части этого растения в количествах, содержащих 400 г сахара, но почти совсем не страдают кариесом. На основании этих данных можно сделать вывод, что важно не только количество употребляемого сахара, но и то, в каком виде он поступает в организм. Следовательно, натуральные плоды и овощи обладают высокой пищевой и биологической ценностью, а их промышленная переработка в рафинированные продукты приводит к потере жизненно важных элементов, играющих большую роль в обмене веществ и деятельности всего организма.

Крахмал. Является важнейшим углеводом растений. Состоит из большого количества молекул глюкозы. Богат им картофель. Несколько меньше его в бобовых и поздних сортах яблок. Много его в зеленых бананах, а в зрелых — в 10 раз меньше, так как он превращается в сахара. В остальных плодах и овощах крахмала очень мало. Крахмальные зерна картофеля имеют яйцевидную форму. По размеру они крупнее других растительных продуктов. Их размер определяет рассыпчатость клубней после варки, что является важным показателем пищевой ценности и вкусовых свойств столового картофеля.

Крахмал нужен организму в основном для удовлетворения его потребности в сахаре. При рациональном питании доля крахмала должна составлять 80% от общего количества углеводов. В пищеварительном тракте под влиянием ферментов и кислот через ряд сложных промежуточных образований он расщепляется на молекулы глюкозы, которые затем используются для нужд организма.

Высокая ценность углеводов плодов и овощей заключается и в том, что во многих из них обнаружена тартроновая кислота, которая тормозит процессы превращения углеводов в жиры. Весьма богаты ею морковь, помидоры, свежие огурцы и редис. Их использование в питании имеет важное значение в профилактике и лечении избыточной массы тела, ожирения и других заболеваний.

Клетчатка. Является основным веществом клеточных оболочек растительных продуктов. Содержится в кожице плодов, семенных гнездах семечковых плодов и в стенках клеток. В одних овощах клетчатка сосредоточена в виде колец (свекла), в других находится в сердцевине (морковь). В овощах и фруктах она достигает 1—2%. В грибах клетчатки 2%, в ягодах — 3—5%.

Роль клетчатки заключается в том, что она раздражает механорецепторы желудочно-кишечного тракта, влияя на моторную и секреторную деятельность пищеварения, усиливая функции тонкого и толстого кишечника. Она участвует в образовании и выведении из организма желчных кислот, в состав которых входит холестерин, способствующий развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и др. Объясняется это тем, что клетчатка растительной пищи впитывает холестерин и препятствует всасыванию его в кровяное русло. Среди пищевых волокон клетчатка играет важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры, снижении активности гнилостной микрофлоры, выведении шлаков и освобождении организма от вредных продуктов обмена веществ.

Целлюлоза. По химической структуре очень близка к полисахаридам. Железы желудочно-кишечного тракта человека не вырабатывают ферментов, которые бы ее расщепляли, поэтому не в состоянии переварить ее. Однако некоторые кишечные бактерии продуцируют подобные ферменты (целлюлазы). Под их действием клетчатка расщепляется, образуя растворимые соединения, способные частично всасываться. Чем нежнее клетчатка, тем она полнее расщепляется. Зерновые продукты содержат грубую клетчатку, а овощи, фрукты и ягоды — источники нежной клетчатки, которая расщепляется и поэтому частично усваивается.

Пектины. Это группа высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов, которые в основном содержатся в плодах и овощах. Различают два основных их вида — нерастворимый протопектин и растворимый пектин. Протопектин содержится в клеточных стенках и между клетками и представляет собой соединение пектина с целлюлозой. Он обусловливает твердость незрелых плодов и овощей. По мере их созревания под действием ферментов протопектин расщепляется, образует пектин и размягчает ткани плодов и овощей. Такой же процесс наблюдается при варке этих продуктов. Подвергнутые тепловой обработке свыше 80 °С, они содержат больше пектина, чем сырые.

Пектины содержатся в виде растворимого вещества в клеточном соке плодов и овощей. Они относятся к веществам, которые усваиваются в организме, так как под действием фермента пектиназы подвергаются гидролизу до простейших компонентов — сахара и тетрагалактуроновой кислоты. Исследованиями установлено, что у здоровых людей выделяется всего лишь 3,5—5% непереваренного пектина. Меньшая его часть переваривается в тонком кишечнике, большая — распадается в толстой кишке. Доказана возможность лечебного использования пектинов при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Установлена их способность снижать уровень холестерина в организме человека.

Особый интерес представляет способность пищевых волокон, в виде пектиновых веществ, образовывать нерастворимые комплексные соединения с такими поливалентными металлами, как свинец, кобальт, ртуть, кадмий, хром, цинк, железо и др. Пектины способны связывать и выводить из организма стронций. Так, 1 г пектина способен связать от 160 до 420 мг стронция. При взаимодействии кобальта с пектином в соотношении 1 : 100 в нерастворимом комплексе может быть связано более чем 90% данного металла. Наибольшим защитным эффектом в связывании радиоактивных металлов обладают пектины яблок.

Следовательно, пектины, содержащиеся в плодах и овощах, способны связывать токсичные и радиоактивные металлы в нерастворимые, безвредные комплексы и выводить их из организма человека. Обезвреживающее действие пектинов нашло широкое применение в лечебно- профилактическом питании для предупреждения интоксикаций соединениями тяжелых металлов, особенно неорганическими соединениями свинца, а также при работе с радиоактивными веществами и источниками ионизирующих излучений.

Всем работающим со свинцом, ртутью, кадмием и другими тяжелыми металлами необходимо употреблять в пищу свежие пектинсодержащие продукты: свеклу, редис, баклажаны, тыкву, морковь, капусту, печеные яблоки, абрикосы и сливы.

Установлено значительное содержание пектина в морковном соке с мякотью (1,77%), яблоках (1,16%) и сливе (0,76%), протертых с сахаром, яблочном натуральном соке (0,45%)

и др. Содержание пектина в плодах и овощах резко колеблется в зависимости от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других условий внешней среды.

Учитывая важное пищевое, биологическое и физиологическое значение пектина и клетчатки, рекомендуется совместно использовать их в рационе питания взрослого человека до 25 г в сутки. Недостаток этих важных пищевых волокон может вызвать различные заболевания, особенно желудочно-кишечные.

Читайте также: