Правильная посадка на велотренажере для похудения

Обновлено: 05.10.2024

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер "Велосипед"

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса , или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата . Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

// Велотренажер — плюсы:

компактный размер
наличие дешевых моделей для дома
улучшает работу сердечно-сосудистой системы
подходит для похудения

Типы велотренажеров

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Как и любое другое кардио , велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

// Польза велотренажера:

безопасен для коленей
развивает мышцы ног и ягодиц
тренирует дыхательную систему
оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

// План тренировок на велотренажере:

3-4 тренировки в неделю
30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
разминка каждые 15-20 минут
частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Как похудеть на велотренажере – вопрос, интересующий тех, кто предпочитает заниматься спортом дома, с комфортом, пользой и удовольствием. Почему именно велотренажер показан для снижения веса, рассмотрим поподробнее.

Велосипедный спорт – это разновидность кардиотренировки, к которой относится и бег, но по сравнению с ним, у велосипеда есть масса преимуществ:

Как правильно похудеть с велотренажером

Как правильно похудеть с велотренажером узнаем, когда немного углубимся в функционал конструкции. Велотренажер представляет собой станок, имитирующий велосипед и оснащенный полезными и важными функциями. Велостанки различаются по системе физического сопротивления и способу посадки: вертикальной или горизонтальной. На велотренажере можно не только успешно и продуктивно заниматься, умная конструкция помогает человеку контролировать свое здоровье. Установленный в конструкции компьютер подсчитывает потраченные ресурсы организма и эффективность тренировки:

частоту пульса;
количество калорий;
скорость адепта;
пройденное расстояние и время занятий.

В некоторых моделях установлены специальные тренировочные программы, обеспечивающие человеку возможность рассчитать свои силы, выбрать оптимально удобное время для занятий и наконец, успешно стимулировать организм.

Как мы уже выяснили, велотренажер является мощнейшим оборудованием для постоянных и длительных тренировок тела в домашних условиях. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, иммунитет и эффективно борется с лишним весом. Во время занятий происходит ускоренный клеточный обмен и улучшается циркуляция крови. Происходит сжигание жира и сушка мышц, а чтобы снижение веса было правильным, нужно сделать тренировки регулярными и интенсивными.

Как похудеть на велотренажере дома

Как похудеть на велотренажере дома, чтобы стрелка весов неукоснительно ползла вниз и радовала нас с хорошей периодичностью? Надо знать, что недостаточно садиться за руль изредка в перерывах между обедами и ужинами. И наоборот, бесконечное кручение педалей часами способно лишь измотать организм, и в скором времени отвратить от тренировок навсегда. Начинать индивидуальную программу снижения веса стоит постепенно, но неуклонно. Минимальная скорость на стандартных конструкциях составляет 14-15 км/час и пусть это будет ваша начальная цифра на пару недель. Прокручивая педали с этой скоростью ежедневно по 10-15 минут, вы сможете сжигать небольшое количество калорий – 150-200 Кк, но приучите тело к постоянной нагрузке. За неделю-другую эти нагрузки будут восприниматься телом как обязательный процесс, что позволит сердцу и легким приспособиться к новым обстоятельствам и режиму.

Как заниматься на велотренажере для похудения

Как похудеть с помощью велотренажера

Как похудеть с помощью велотренажера и двух эффективных методик – узнаем в этом разделе нашей статьи.

Как убрать живот на велотренажере

Как убрать живот на велотренажере – актуальный вопрос для женщин после 30, молодых мам и мужчин среднего возраста, трудящихся на сидячей работе. Велотренажеры для похудения активно действуют на жировые отложения в области ягодичных и икроножных мышц, уменьшают обьем жировых отложений на бедрах, а зона брюшной полости поддается коррекции слабее. Однако это не повод отказываться от занятий, ведь общее похудение тела затрагивает весь организм в целом, и живот неминуемо спадет, а ускорить этот процесс и подтянуть мышцы помогут нехитрые советы:

интервальное питание. Если вы совмещаете тренинг на велостанке с этим популярным голоданием, то вас ждет несомненный успех. В первые полчаса после приема пищи вы сможете интенсивно сжечь калории и подсушить мышцы;
утягивающая одежда. Занимайтесь на в специальной одежде, плотно обтягивающей диафрагму. Эффект сауны вкупе с велосипедной гонкой за пару месяцев не оставит от жира на животе и следа;
упражнения. Во время гонки тренеры советуют периодически применять разгибания и сгибания корпуса, при котором мышцы пресса работают самостоятельно.

Велотренажеры для дома – это незаменимые помощники с лишним весом и плохой физической формой, которые можно с удовольствием эксплуатировать в любое удобное время.

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

3. Следите за частотой пульса

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 - 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость - легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

В фитнес-клубах велотренажеры обычно менее популярны, чем беговые дорожки, что ничем не оправдано! Этот спортивный тренажер даст фору по многим пунктам и поможет как реабилитироваться после болезни и травм, так и достигнуть заметного прогресса в тренировках заядлым спортсменам любого уровня подготовки. А для дома такое фитнес-оборудование просто незаменимо.

Почему многие игнорируют занятия на велотренажерах? Потому что не знают, как правильно заниматься, как выстраивать план тренировок и как достичь максимального эффекта.

Для каких целей подойдут занятия на велотренажере

Реабилитация после болезни (в том числе Covid-19), травм (колена, тазобедренного сустава), операций (смена суставов и др.).
Дружелюбное знакомство с кардиотренингом для людей с большой массой тела или ранее не занимавшихся спортом.
Качественное похудение и поддержание веса.
Формирование стройных и сильных ног.
Повышение выносливости и сердечно-сосудистых показателей здоровья для опытных спортсменов и профессионалов.

Общие правила и советы

Форма для занятий

Удобные облегающие спортивные брюки (широкие могут запутаться в педалях!) и спортивная обувь.

Важно! Даже в домашних условиях нельзя заниматься на велотренажере босиком, в носках или тапочках. Так можно травмировать ступню, натереть кожу ног и получить судорогу, особенно, если есть плоскостопие.

Правильная посадка

Правило № 1 гласит: на велотренажере надо прежде всего отрегулировать высоту сиденья (или расстояние кресла, как на горизонтальном тренажере) так, чтобы в максимально разогнутом положении голень и бедра образовывали тупой угол в 155-160 градусов, т.е. нога не должна быть абсолютно выпрямлена (180 градусов), она остается чуть-чуть согнутой. Иначе возрастает нагрузка на суставы.

Правило № 2. Во время занятия на вертикальном велотренажере обязательно надо сохранять прямую спину, не прогибаться, не сутулиться. На горизонтальном комфортно опираться на спинку кресла, не напрягать мышцы позвоночника.

Правило № 3. Если планируется совместить просмотр телевизора и тренировку (а это вполне возможно при реабилитации, равномерном похудении и для новичков в фитнесе), то важно, чтобы голова не запрокидывалась, а мышцы шеи не напрягались. Иначе будет от такого занятия больше вреда. Идеально расположение ТВ на уровне глаз.

Противопоказания

Несмотря на щадящую нагрузку для суставов и сердца, перед началом реабилитации или тренировок необходима консультация с врачом.

Программа тренировок на велотренажере для реабилитации

Кому показана?

После травмы колена, тазобедренного сустава, замены суставов, после операций и для восстановления сердечно-сосудистой системы и легких после ковида.

Подготовка к занятиям

Перед началом тренировок необходимо:

обеспечить доступ свежего воздуха в помещение;
выполнить разминку: сгибание-разгибания, легкий массаж: можно втереть разогревающую мазь (по показаниям);
отрегулировать тренажер и поставить минимальное сопротивление.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

начинать стоит с 10-15 минут;
занятия 4 раза в неделю с минимальным сопротивлением и скоростью;
первое время надо сосредоточить все внимание на плавности движений, отработать их без нагрузки до автоматизма;
основной показатель правильной нагрузки: возможность свободно говорить, не задыхаясь.

Неделя вторая и третья:

увеличить время до 25-30 минут;
занятия 4-5 раз в неделю, не увеличивая сопротивление работать над продолжительностью и техникой;
Скорость такая, что свободно можно вести беседу во время занятий.

Неделя четвертая и последующие:

30-60 минут, в зависимости от состояния;
занятия 4-5 раз в неделю;
сопротивление можно попробовать слегка увеличить;
скорость лучше не увеличивать или чуть-чуть ускоряться интервально: в процессе восстановления организма она не так важна.

Важно! Комплекс растяжки (для заминки) после нагрузки лучше узнать у врача, возможно, с ней стоит пока повременить.

Тренировка для начинающих

Кому показано?

Тем, кто имеет более 35% жира и кто начинает кардиозанятия впервые.

Для чего?

Для разгрузки суставов, усиления метаболизма, для возрастания уверенности в себе и выносливости.

Важно! При любых нагрузках необходимо следить за пульсом: на мониторе, фитнес-часах или вручную.

План тренировок и подготовка к занятиям

Тот же самый, что и для реабилитации, только начинать стоит уже со второй-третьей недели (по продолжительности и целям), а дальше – увеличивать сопротивление на велотренажере по мере роста силы.

Качественное похудение при помощи занятий на велотренажере

Кому показано?

Здоровым людям с излишком жировой ткани.

Для чего?

Это занятия предназначены для длительного жиросжигания.

Подготовка к занятиям

выполнить разминку: потягивания, наклоны, особенно важно размять, расслабить шею;
отрегулировать тренажер сопротивление так, чтобы скорость была не меньше 15 км/ч, а ЧСС не больше 65-70% от максимума.

Важно! Слишком маленькое сопротивление уменьшит расход калорий, слишком большое – жиросжигающий эффект.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

30-40 минут равномерной нагрузки;
занятия 4 раза в неделю;
скорость 15-20 км/ч;
ЧСС – 70% (показатель: свободная беседа без одышки).

Неделя вторая и третья:

40-50 минут равномерной нагрузки;
занятия 4-5 раз в неделю;

Неделя четвертая:

60-70 минут равномерной нагрузки;
занятия 4-5 раз в неделю;
схема: 5 минут ЧСС 50%, потом чередование 20 минут средняя нагрузка (ЧСС 70 %) и 1-2 высокая (ЧСС – 80-85%, разговаривать практически невозможно или с одышкой).

Важно! Короткие периоды высокой нагрузки не только не уменьшат жиросжигающий эффект, но и взбодрят организм и сделают тренировку не такой скучной, но не усложнят ее.

Растяжка после тренировки

Растянуть стоит переднюю и заднюю поверхность бедер, мышцы икр, спины.

Тренировка ног при помощи велотренажера

Кому показано?

Здоровым людям, уже занимающимся фитнесом.

Для чего?

План тренировок и подготовка к занятиям

Подготовка к занятиям – стандартная, в финале – обязательная растяжка ног и мышц спины!

План занятий лучше продумать индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

Для задачи формирования ног важно постепенное увеличение сопротивления: к кардионагрузке прибавляется легкая силовая. Такие занятия усилят кровообращение, ток лимфы: ноги будут меньше опухать, форма станет изящнее.

Важно! Занятия должны длиться не менее 15-20 минут. Время постепенно увеличивается по мере роста выносливости и силы ног.

Занятия на велотренажере для опытных спортсменов

Кому показано?

Здоровым продвинутым спортсменам.

Для чего?

Для увеличения выносливости, объема легких, для занятий при максимальном ЧСС (80-90%).

Подготовка к занятиям

Подготовка – растяжка ног и мышц спины.

План тренировок

время – не более 25 минут;
занятия 1-2 раза в неделю, при чем одно – с меньшей интенсивностью;
занятие включает в себя 5 минут разминки и 5 минут заминки на небольшой скорости;
основная часть тренировки на велотренажере– чередование взрывной нагрузки (от 30 секунд, постепенно увеличивая до 1,5-2 минут за 3-4 недели тренинга) и средней (от 3 минут, постепенно уменьшая до 1 минуты).

Занятия на велотренажере – универсальное решение и для начинающих, и для профи. Самое главное – прислушаться к своему организму и спокойно идти к поставленной цели.

Читайте также: