Зачем пить льняное масло при тренировках

Обновлено: 05.10.2024

Семейство Омега-3 жирных кислот относится к классу незаменимых веществ, в организме не синтезируется и включает:

альфа-линоленовую (АЛК),
эйкозапентаеновую (ЭПК)
и докозагексаеновую (ДПК) жирные кислоты.

Причем обе могут быть получены из рыбы (не реже 3 раз в неделю), желательно северных морей, или соответствующих добавок.

А, если не удовлетворяет состояние кожи – стоит добавить в рацион растительные масла с высоким содержанием АЛК.

В этом случае повышается риск онкологических процессов, а также скрытого течения и хронизации некоторых воспалений.

3. Все жиры окисляются

Май 4th, 2014 7 мин. 69

Ну что, давайте заморим червячка :).

Льняное масло и бодибилдинг: вредно или полезно

Прежде всего стоит сказать, что далеко не все используют в своей повседневной питательной деятельности этот тип масла. Мне кажется, что малая осведомленность - основная причина того, почему это масло пока еще плохо котируется. Ведь цены на него вполне себе земные, вкус – не противный, а весьма специфический, доступность – пожалуй, шаговая. Однако по-прежнему люди кладут в свои продуктовые корзины подсолнечное, оливковое и иже с ними масла. Сегодня мы постараемся изменить свои гастрономические пристрастия и узнаем все, что только можно о льняном масле. Мы рассмотрим этот продукт со всех сторон и выявим его полезности в отношении построения правильных пропорций тела.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет вестись в форме вопрос-ответ для более лучшего усвоения.

Что такое льняное масло

Это масло, произведенное (промышленным способом) из семян льна. Лен культурный (обыкновенный) – однолетнее растение/цветок, которое после цветения и опыления выбрасывает семена. Родиной льна считаются горные районы Индии, Китая и Средиземноморья. На данный момент нет недостатка в этой культуре, и ее возделывают на большинстве континентах с умеренной зоной климата. В мире используется преимущественно в виде масла в качестве пищевой добавки. Льняное масло содержит почти на 50% больше омега-3 жирных кислот, чем рыбий жир.

Чаще всего продается в аптеках и специализированных лавках здоровья в жидкой или форме капсул. Промышленность выпускает различные его виды с травами и добавками (селен и тп) , например такие.

Льняное масло содержит несколько питательных веществ, которые необходимы для здорового образа жизни:

Омега-3 жирные кислоты. Более половины жиров в семенах льна именно омега-3 (альфа-линоленовая жирная кислота) . Это незаменимые жирные кислоты (НЖК) , которые не могут быть естественным образом выработаны организмом и должны быть получены извне.
Омега-6 жирные кислоты. Льняное масло также содержит НЖК линолевую кислоту. Большинство омега-6 ЖК поступают в рацион из растительных масел. Эта жирная кислота необходима, особенно в сочетании с Омега-3. Отношение 4:1 (т.е. 4 части Омега-3 к 1 части Омега-6) рекомендуется для поддержания оптимального здоровья. Далеко не многие знают, что соотношение в организме должно быть именно такое, и очень часть перебарщивают (употребляют больше) с омега-6.
Омега-9 жирные кислоты. Также присутствуют в льняном масле, и являются мононенасыщенными ЖК олеиновой кислоты. Эти кислоты повышают “хороший” и снижают “плохой” холестерин, помогая избежать накопления бляшек в артериях.
Волокна. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первые - растворяются в воде и помогают задержать опорожнение желудка, сохраняя ощущение сытости. Вторые - остаются в ЖКТ при перемещении пищи через него. Они помогают ускорить движение пищи и отходов через тело. Этот тип волокна имеет слабительный эффект и помогает в предотвращении запоров.

Процентное соотношение основных компонентов льняного масла выглядит следующим образом.

Примечание:

На заметку всем девушкам, желающим похудеть. Здоровая диета должна состоять из примерно 2-4 раза меньшего количества омега-6 ЖК, чем омега-3. Типичные диеты (что идут к нам из Америки и распространены в интернете) , как правило, содержат в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3.

Льняное масло в бодибилдинге: преимущества у льняного масла

Приготовьтесь удивляться, сколько полезностей в этом продукте.

Итак, к основным преимуществам можно отнести:

исследования показывают, диета с высоким содержанием Омега-3 снижает риск заболеваний сердца и инсульта;
Омега-3 помогают уменьшить воспаление;
здоровое употребление Омега-3 может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить накопления последнего в артериях;
потребление Омега-3 может привести к снижению уровня артериального давления или помочь предотвратить его рост;
Омега-3 является полезными кислотами для развития мозга, которые также помогают предотвратить потерю памяти и слабоумие;
Омега-3 снижает уровень глюкозы в крови. И оказывает положительное влияние на уровень триглицеридов и сахарный диабет 2-го типа;
эффективно борется с такими пакостями: перхоть, сухая кожа, плохие ногти;
содержит множество витаминов (В1, В2, С, Е, каротин) и минералов (цинк, железо, магний, фосфор, калий и кальций) ;
используется для снижения повышенных жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды;
можно наносить на кожу, чтобы успокоить раздражение или смягчить шероховатости;
может облегчить некоторые случаи ПМС (предменструального синдрома ) у женщин.

Это далеко не полный список, но, по-моему, и так все понятно :).

Какую роль играет льняное масло в бодибилдинге

Основная цель бодибилдинга - композиционная лепка собственного тела, т.е. увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. В связи с этим, вопросы правильного питания выходят на первый план. Чаще всего в меню бодибилдера (и не только) не хватает именно омега-3 жирных кислот. Вообще, в жизни атлета льняное масло решает следующие важные задачи:

используется в качестве средства для похудения (позволяет людям, страдающим ожирением, легче избавиться от веса) ;
сокращает время восстановления утомленных мышц после нагрузки;
повышает выносливость;
увеличивает производство организмом энергии;
способствует заживлению растяжений (связок и мышц) ;
стимулирует коричневые жировые клетки и увеличивает скорость метаболизма, что позволяет легче сжигать жир;
ПНЖК являются структурной единицей оболочек клеток (в т.ч. клеток нервной ткани) , они формируют миелиновые оболочки, которые позволяют нейронам правильно проводить электрические импульсы (улучшение связи “мозг-мышцы”) ;
улучшает усвоение кальция.

Теперь давайте более детально разберем некоторые технические моменты:

Сокращение воспаления

Все мероприятия в тренажерном зале индуцированы на повреждение мышечных волокон – это вызывает их рост и приводит к более крупным и сильным мышцам. Также после тренировки последние разогреваются, болят, опухают и слабеют. Управляя процессами воспаления, можно ускорить восстановление организма и прогрессировать гораздо быстрее. Восстановительные функции зависят от хорошего здоровья всего тела, особенно -сердечно-сосудистой системы, которая поставляет питательные вещества, необходимые для роста. Льняное масло призвано улучшить состояние этой системы, создавая прямые каналы для движения крови и переноса кислорода/питательных компонент в поврежденные структуры.

Исследования, опубликованные в "Today's Dietitian" (США) , говорят о том, что при употреблении омега-3 жиров (в сочетании с другими питательными веществами, в частности - формами витамина Е и антиоксидантами) уменьшаются маркеры мышечного воспаления после упражнений. Другими словами, оно оказывает противовоспалительное действие, которое может уменьшить мышечные и суставные боли.

Улучшение чувствительности к инсулину

Инсулин - гормон, который играет существенную роль в метаболизме глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочной железой вырабатывается инсулин, в результате чего “шаттлы” глюкозы курсируют в клетки, в том числе- мышечные и жировые. В связи с тем, что культуристы много едят (5-6 раз в день) , есть риск развития слабой чувствительности к инсулину, которая препятствует способности клетки распознавать инсулин и принимать глюкозу. Нью-Йоркская академия наук отмечает, что омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в льняном масле) могут улучшить чувствительность к инсулину. Для культуристов это означает улучшение метаболизма глюкозы и снижение вероятности развития диабета второго типа.

Потеря жира

Эксперт по питанию в бодибилдинге доктор Мауро Паскуале в своих заметках опубликовал следующую информацию: “Омега-3 жирные кислоты в льняном масле вызывают повышенное сжигание жира. Это полезные жиры, не дающие значительной прибавки калорий. Поэтому их потребление является очень удобным для культуристов, особенно в период сушки мышц”.

Итак, в общем и целом запомните следующие важные преимущества омега-жиров для культуристов и фитнес-барышень.

Теперь давайте получим ответ на следующий вопрос…

Льняное масло в бодибилдинге для построения мышц

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о наращивании мускулов – увеличение в рационе продуктов, богатых белком. Да, это так, однако исследователи из университета нутрологии в Канаде говорят, что омега-3 жирные кислоты, в сочетании с грамотно составленной тренировочной программой, также могут оказать помощь атлетам в наращивании мышечной массы.

Исследование, опубликованное в "Журнале физиологии" (США) за 2007 году сообщает, что омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) оказывают положительное влияние на метаболизм мышечных белков. В ходе исследования, проведенного учеными из университета Лаваля в Квебеке, животных (бычков) кормили добавками рыбьего жира.

После пяти недель исследователи обнаружили, что животные смогли преобразовать в два раза больше аминокислот для синтеза белков, в частности, в своих мышцах. Омега-3 ЖК встраиваются в мышечные клетки, улучшая обмен веществ. Исследователи отмечают, что их употребление увеличивает белковый обмен, восстанавливая чувствительность к инсулину. В результате этого тело начинает эффективно использовать пищу для генерации энергии и восстановления поврежденных тканей. В ходе другого исследования было доказано, что Омега-3 ЖК помогают предотвратить потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

Собственно, с наукой и теорией закончили, теперь о практическом моменте, а именно…

Как и когда принимать льняное масло в бодибилдинге

Лучший способ получения ПНЖК - это употребление в пищу 3-х или более порций, разнообразных видов рыб каждую неделю. Например, таких: семга, кета, горбуша, нерка, сардина, сельдь, анчоусы. Для тех, кто хочет заменить льняное масло на рыбий жир, необходимо помнить, что 7 граммам льняного масла соответствует 1 гр рыбьего жира. Для общего поддержания здоровья взрослым рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки (15-30 мл) льняного масла в сутки. Для активно занимающихся 2-3 столовые ложки (или капсулы) .

Примечание:

1 ложка (15 мл) льняного масла содержит 130 калорий и семь граммов альфа-линолевой кислоты.

Если Вы используете масло из бутыля, то лучше всего добавить его в зеленый салат, на крайний случай в углеводы (в случае с капсулами) или в какие-либо овощи. Принимать в первой половине дня, т.е. с 1 по 3-ий приемы пищи (при учете, что всего 5-6) . Приобретать сей продукт необходимо в аптеках, в темных бутылях, предварительно удостоверившись в неистекших сроках годности и наличии надписи – “холодный отжим”.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать о том, какую роль играет льняное масло в бодибилдинге. Осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой :).

Послесловие

Подошла к концу наша очередная питательная заметка, сегодня она была посвящена такой теме, как льняное масло в бодибилдинге. Уверен, Вы почерпнули много нового и полезного, и непременно включите сей полезный продукт в свою продуктовую корзину. У меня на этом все, до новых встреч!

PS. Не забываем активничать в комментариях, всегда рад вашим вопросам и дополнениям, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.

Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.

– Я вижу, у вас поступили вопросы. Будьте добры, ответьте на них.

Елена Ивановна Вовк, кандидат медицинских наук, доцент:

Вопрос: Осадок в желчном пузыре, перетяжки и перегибы у молодых пациентов. Как быть?

Я в двух словах сказала об этом в самом начале. У молодых больных, конечно, речь в меньшей степени идет о высоком содержании холестерина, а, в основном, об очень серьезных нарушениях моторики желчного пузыря, которые приводят к высокой скорости сатурации холестерина.

Но здесь существует некоторый патоморфоз. Да, нарушения моторики очевидны. Но алгоритм будет точно такой же. Пока нет камней, мы имеем возможность сделать ровно то, о чем я говорила в своем выступлении – категорически резко ограничить жировую нагрузку в рационе. Начать принимать холеретики.

Если существует дискинезия желчевыводящих путей – это совершенно отдельная тема (надо, чтобы это гастроэнтеролог корректировал). Но с точки зрения функциональности питания, нутрицевтической поддержки – мне кажется, в лекции мы достаточно активно об этом поговорили.

Вопрос: Вызывает ли прогестерон, применяемый при беременности, образование камней в желчном пузыре у детей?

Имеется в виду, у детей, которые еще не родились. К детям я бы этого не относила. Вообще-то, я бы не относила этого и к прогестерону, потому что он здесь совершенно не виноват. Если говорить о женских гормонах, то все неприятности с холестерином вызывают эстрогены. Они замедляют транспорт фосфолипидов через базалатеральную мембрану гепатоцита.

Да как вам больше нравится.

Александр Трухманов: Правильно.

Вопрос: Елена Ивановна, хочется больше ваших лекций.

Вопрос: Поможет ли рыбий жир в профилактике желчно-каменной болезни?

Да, конечно. Доказано, что эйкозаноиды…

Рыбий жир – я бы только сказала, не рыбий, а рыбный. Все-таки, когда мы говорим о рыбьем жире в нашей стране – это то, что мы все с детства пили. Добывается из печени рыб, концентрат витамина D. Это совсем другое дело – можно до судорог допиться.

Мы говорим о рыбных жирах. Это совсем другой препарат. Он добывается из мышц рыб, живущих в холодных морях. Он как раз является источником омега-3 полиненасыщенных жиров. Это, в основном, эйкозопентаеновая кислота.

Да, он поможет, потому что увеличивает растворимость холестерина. Но, самое главное (я, может быть, не так активно это подчеркнула это в выступлении) – полиненасыщенные жиры, альфалинолиновая кислота и эйкозоноивые кислоты увеличивают окисление триглицеридов. Вот в чем проблема.

Человек, который позволяет себе переесть растительного жира, в гораздо меньшей степени увеличивает риск атерогенной дислипидемии, чем человек, который ест жир животный. Об этой эндокринной функции полиненасыщенных жиров я и говорила.

Вопрос: Пациенты принимают внутрь льняное масло для профилактики дефицита эссенциальных фосфолипидов.

Вопрос: Своим пациентам я назначаю диету при панкреатите № 5 по Певзнеру. Если не пятую, то какова альтернатива? Можно ли назначать пациентам с постхолецистэктомическим синдромом диету 5?

Начнем со второй части. Постхолецистэктомический синдром имеет разные клинические формы, поэтому огульно сказать невозможно. Рубеж – существует диарея, или ее не существует. Если существует диарея – это сложный сценарий. Здесь диета 5 тоже не подойдет. Если же диареи нет, то, конечно, можно назначать эту диету.

Но я хочу здесь сделать некоторый акцент. В 2004-м году закончилось большое исследование Института питания Академии наук, в котором было показано, что диета № 1 и диета № 5 (которые, как вы помните, идут из XX-го века) сегодня обеспечивают нас по эссенциальным нутриентам (речь идет здесь о разных ионах (не только о жирах) не более чем на 40% – 50%.

Жизнь изменилась – изменились продукты. Дело не в диете (я имею в виду, не в номере диеты по Певзнеру). Сегодня существуют совершенно другие способы контролировать и состав питания, и его калорийность. Общая ориентация калорий должна быть на 1500 – 1700 килокалорий. Если человек уже перенес холецистэктомию, значит, холедохо- или холецистолитиаз был. Никуда не делась та ситуация биохимия желчи, которая к камням привела.

Вопрос: Как поступать с часто сочетающимся с желчно-каменной болезнью панкреатитом?

Нужно быть уверенным, что это болевая форма панкреатита. То, что при желчно-каменной болезни биллиардный панкреатит в той или иной степени бывает всегда – мы все это хорошо знаем. Если это безболевое течение – значит, все то, о чем мы сегодня говорили. Если это болевой панкреатит – безусловно, алгоритмы совершено меняются в сторону учета клиники хронического панкреатита. Это очень опасная, приоритетная задача.

Вопрос: В случае билиарного сладжа есть ли смысл превентивной операции при сопутствующей морбидности?

Не знаю, что подразумевается под морбидностью. Но если есть только сладж, конечно, оперировать не надо. А как раз надо полечить, как мы сегодня говорили.

Вопрос: Сейчас холелитиаз – не казуистика у детей.

Действительно, это так. Это как раз отражает структуру питания.

Вопрос: Знаю детей с желчно-каменной болезнью у новорожденных. С чем это связано?

Александр Трухманов: Елена Ивановна, последний вопрос, пожалуйста.

Вопрос: Не противопоказаны ли эссенциальные фосфолипиды при билиарной дисфункции?

Конечно, не противопоказаны. Как раз наоборот.

Александр Трухманов: Спасибо большое, Елена Ивановна, за ваш потрясающе интересный доклад, ответы на вопросы, которые поступили в таком количестве, что свидетельствует о чрезвычайной актуальности этой проблемы.

Читайте также: