Зелень в рационе питания
Обновлено: 04.07.2024
О пользе листовых овощей и зелени
Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.
Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.
Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок.
Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а также снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.
Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства.
Однако как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.
Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:
Будьте внимательны к своему здоровью! Помните, что при любом недомогании следует незамедлительно обратиться к врачу.
В последнее время всё больше набирает популярность растительное питание. Продукты животного происхождения, во-первых, не отличаются высоким качеством, а во-вторых, сами по себе являются тяжёлой и ненатуральной пищей. Даже Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что мясная пища является опасным продуктом. По мнению ВОЗ, употребление всего 100 г мясной пищи в день увеличивает риск развития онкологии на 17 процентов. И такой информации становится всё больше и больше. Это приводит к тому, что возникает вопрос: что же тогда есть? Просто убрать из привычных блюд мясную пищу и оставить один гарнир в виде каши или макаронных изделий – не самое лучшее решение. Именно подобные ошибки ведут к истощению и сомнениям в том, что отказ от мясной пищи может сделать человека здоровым.
Резкий отказ от привычных мясных продуктов в самом деле может быть стрессом для организма. Самое главное в этом вопросе даже не исключение мяса, а постепенное увеличение в рационе сырой растительной пищи, которая и поставляет в наш организм максимум необходимых для жизнедеятельности компонентов. Растительная пища, которая не была разрушена термической обработкой, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, и это в любом случае сделает нас здоровее, независимо от типа нашего питания. И один из таких полезных продуктов – зелень. В чём же польза зелени?
Полезные свойства зелени
Итак, что же такое зелень? Это общее название для нескольких видов растительной пищи. Это могут быть дикорастущие или огородные зелёные травы, которые добавляются в пищу для того, чтобы придать ей те или иные вкусовые свойства. Чаще всего, когда речь идёт о зелени, имеются в виду свежие растения, хотя зимой используют и сушёный вариант этого продукта. Зелень может добавляться в салаты, супы и вообще в любые блюда, а также может употребляться в виде сока или так называемого зелёного коктейля.
Польза зелени в рационе
Существует много типов питания: вегетарианство, веганство, сыроедение, фруктоедение и так далее. Но что можно сказать с уверенностью для каждого из этих типов питания, так это то, что увеличение зелени в рационе пойдёт только на пользу. Зелень – уникальный продукт, она сочетается с любыми другими продуктами и не только не мешает перевариванию пищи, а даже способствует. Её можно употреблять с любой пищей. Даже если она добавляется в мясные блюда, она сохраняет свои полезные свойства и по мере возможности нейтрализует вред мясной пищи.
Ещё одна важная особенность зелени – это её вкусовые качества, особенно это касается пряной зелени. Пряные травы богаты фитонцидами, которые обладают бактерицидными свойствами.
Польза зелени для иммунитета
Суточная норма зелени
Если говорить про пользу и вред зелени, то польза очевидна, а вред может быть разве что при чрезмерном употреблении того или иного вида зелени. Для каждого продукта есть свои противопоказания: чаще всего это проблемы с ЖКТ. Если уже присутствует проблема с функционированием тех или иных органов, это может стать причиной сложностей в усвоении зелени. Для здоровых же людей ограничений по употреблению в принципе нет, но фанатизм в любом вопросе может привести к непредсказуемым результатам, поэтому лучше ограничиться нормой в 100-150 г в сутки.
Рейтинг самой полезной зелени
Шпинат – это, скорее, овощ, а не зелень, но также применяется как составляющая салатов. Именно в этом продукте можно взять тот самый белок, дефицита которого так многие боятся на вегетарианстве: белка в шпинате много, и, что немаловажно, он легко усваивается. Также шпинат богат калием, железом, йодом и марганцем. Волокна шпината являются своего рода щёткой для кишечника, очищая его от накопленных токсинов и шлаков.
Ботва свеклы – не особенно популярный вид зелени. И напрасно. Дело в том, что свекольная ботва содержит в себе аскорбиновую кислоту, которая, помимо положительного воздействия на организм, также действует и на психику, так что свекольная ботва – лучшее естественное лекарство от депрессии. А фолиевая кислота стимулирует работу мозга и нервной системы. Содержание в свекле каротиноидов делает её полезной для зрения, а содержание холина благотворно влияет на печень. Также растительная клетчатка свекольной ботвы нормализует обмен веществ и способствует похудению.
Смузи из зелени: польза
Смузи из зелени – это коктейль из нескольких или одного вида зелени с добавлением различных ингредиентов по вкусу: это могут быть фрукты, овощи, а также ореховое молоко. Какая польза от зелени в этом случае? Употребление зелени в таком виде позволяет получить из неё максимум витаминов, но есть и противоположная сторона: слишком большое количество ингредиентов, особенно несовместимых между собой, снижает качество усвоения. Сама зелень совместима со всеми продуктами, но, к примеру, добавление банана и орехового молока одновременно существенно снизит качество усвоения. Также смузи из зелени – это польза для женщин, которые хотят похудеть. Разумеется, в этом случае не стоит добавлять сахар, орехи, семечки и молочные продукты.
Зелень – полезный источник кальция
Считается, что молоко – это едва ли не единственный, ну или, по крайней мере, главный источник кальция. Однако это лишь популярное заблуждение. Помимо того, что само усвоение молока очень тяжело для организма, так и кальция там намного меньше, чем… в зелени. Итак, в 100 г коровьего молока содержится в среднем 125 мг кальция, а в 100 г петрушки – 138 мг, в 100 г тимьяна – 405 мг, в 100 г базилика – 177 мг. Таким образом, практически все виды зелени – лучший источник кальция, который к тому же там присутствует в той форме, в которой максимально легко усваивается. Дело в том, что именно в зелени кальций содержится не в гордом одиночестве, а вместе с другими важными микроэлементами – фосфором и магнием, наличие которых как раз и влияет на качество усвоения самого кальция. И самое главное, что эти пропорции в зелени практически идеальны для максимального усвоения самого кальция.
Единственные виды зелени, из которых кальций плохо усваивается, – это шпинат и щавель, там кальций находится в виде солей щавелевой кислоты, а она плохо усваивается, поэтому не стоит злоупотреблять этими видами зелени.
Зелень натощак: полезно ли?
В первую очередь отметим, что вещества из зелени очень быстро всасываются и начинают действовать на организм. Всего 50-70 г продукта уже могут оказать влияние на состояние человека. Поэтому нужно действовать исходя из обстоятельств. Если впереди рабочий день, лучше не рисковать употреблением зелени натощак, так как она может запустить мощные очистительные процессы, если же цель именно такая, то можно попробовать, но небольшими дозами и анализируя своё состояние. Лучшая рекомендация – прислушиваться к своему организму.
Так называют молодые побеги растений. Чаще всего их добавляют в салаты, супы, но можно есть и отдельно. Ценят за выраженный вкус: зелень ферментирована, богата эфирными маслами, горечами, также в ней много полезных веществ (витамина С, кальция, фосфора, магния, фолиевой кислоты, цинка, железа, селена, фитонцидов, или растительных антибиотиков).
В день достаточно 50–70 г зелени.
Артишок
Травянистое растение семейства сложноцветных с крупными соцветиями, нижние мясистые части которых идут в пищу. Артишок - это нераспустившаяся цветочная почка растения, состоящая из крупных мясистых чешуек. Родина артишока - Средиземноморье. В настоящее время артишок очень популярен в Америке (особенно в Калифорнии), куда его завезли французские и испанские поселенцы.
Аспарагус (спаржа)
Относится к семейству лилейных и является близкой родственницей лука, хотя ничуть не напоминает его ни внешним видом, ни вкусом. Это вечнозеленое травянистое растение, вьющееся или сильно ветвящееся. Спаржа происходит из средиземноморского региона и известна людям с античных времен. Аспарагус – одн из самых вкусных, полезных и дорогих овощных культур. Первые ростки аспарагуса бывают белыми, зелеными, розовато-зелеными или фиолетовыми, насыщены витаминами, минералами и клетчаткой. Молодые нежные побеги можно есть сырыми или приготовленными на пару, в воде, в духовке или на гриле. Спаржа является одним из самых ранних овощей нового сезона: сборка урожая молодых побегов начинается с апреля и длятся до июля.
Базилик
Обширные полезные свойства базилика известны давно, в Индии он считается священной травой, почитаемой наравне с лотосом. Современные исследования подтверждают большинство предполагаемых целебных свойств этого растения, а ряд лечебных качеств базилика уже сегодня широко используется в клинической практике.
Бобы кормовые или конские - общеизвестное травянистое растение из семейства бобовых. Листья очередные, обычно сложные с прилистниками. Цветки обоеполые, с пятичленными чашечкой и венчиком, как правило — двусторонне-симметричные. Плод мясистые стрючки, длиной 4—30 см (в зависимости от сорта), шириной 1,5—3 см, цилиндрические или плоские, голые или опушенные, они имеют чаще всего 3—6 семян: черных, бурых, желтых, зеленых или темно-коричневых.
Бодяк огородный
Вид многолетних травянистых растений из рода Бодяк семейства Астровые (Asteraceae). Гемикриптофит, распространён в Европе и Азии в различных климатических областях. В России растёт во многих районах европейской части и на юге Западной Сибири. На верхушке стебля бодяка развивает тесно скученные соцветия-корзинки, которые окружены крупными бледно-желтыми яйцевидными кроющими листьями. Цветет бодяк огородный в августе-сентябре.
Донник
Двулетнее травянистое растение из семейства бобовых, высотой до 1 м, со стержневым ветвистым корнем. Стебли донника восходящие, ветвистые, почти круглые в нижней части и слегка угловатые в верхней. Листья очередные, тройчатые, голые, длинночерешковые) с цельнокрайними шиловидными прилистниками. Листочки обратнояйцевидные или ланцетные, пиловидно-зазубренные. Цветки донника мелкие, желтые, неправильные, мотыльковые, на коротких цветоножках, собраны в длинные пазушные кисти. Плод - голый, поперечно-морщинистый, одно-двусемянный боб. Цветет донник в июне-августе. Встречается донник на солонцеватых, и суходольных лугах, склонах оврагов, балок, лесных опушках, среди кустарников в лесостепной и степной зонах.
Дягиль
Мангольд
Крупное растение высотой до 60-70 см. Мангольд очень красив - он украшает огород и и даже цветник, особенно красивыми бывают красночерешковые сорта с резными листьями. Мангольд лучше всего растёт, развивая красивую розетку, на плодородных и рыхлых некислых почвах с достаточным количеством влаги. Ярко окрашенные черешки и нарядные листья мангольда неизменно привлекают внимание и являются хорошим украшением сада. Для компактных листовых сортов мангольда рекомендуемое расстояние между растениями около 25 см, для черешковых сортов с крупными листьями – в два раза больше.
Орегано
Травянистое однолетнее растение, распространенное в странах Средиземноморья и Европы. Имея очень экзотичное название, орегано, с давнего времени известно у нас как душица. Этот кустарник имеет несколько разветвленных стеблей, покрытых серовато-зелеными листочками овальной формы, и мелкие беленькие, иногда розовые, цветы.
Петрушка
Как лекарственное растение петрушка имеет свою специализацию, отвечая за мочеполовую систему, застойные явления ЖКТ, состояние кожи. Но даже в этих сферах репутация у популярной огородной культуры неоднозначная: народная медицина петрушку нахваливает, а официальная медицина концентрированные препараты на основе некоторых частей растения считает небезопасными. Эфирные масла и плоды петрушки даже запрещены наркоконтролем. И, тем не менее, учёные всего мира продолжают изучать экстракты семян растения, обнаруживая в них лечебный потенциал.
Ревень
На самом деле ревень - это овощ, но готовится он как фрукт. Съедобен только стебель ревеня, листья и корень ревеня считаются ядовитыми. Зато стебель обладает нежным кислым вкусом и обычно требует добавления сахара, хотя слишком много сахара затенит вкус ревеня. Ревень обычно тушат в сахарном сиропе, сиропе из засахаренного имбиря и красносмородинного желе. При этом он выделяет большое количество сока и поэтому почти не требует воды.
Руккола
Биологически руккола – это капуста, однако ее употребляют как пряность или салатную зелень. В пищу используются листья, цветки и семена. Из семян изготавливают масло, а листья и цветки добавляют в разнообразные салаты и прочие блюда. В Древнем Риме рукколу использовали как приправу, и до сих пор в Средиземноморье отношение к этому продукту скорее, как к вкусной пряности, чем к обычному салатному овощу.
Салат
Однолетнее растение, за лето оно успевает взойти, вырасти и дать семена. Салат употребляют главным образом в свежем виде с уксусом и маслом или в сочетании с другими видами овощей. Добавление салата к мясным, рыбным и картофельным блюдам не только улучшает их вкус, но и значительно повышает их усвояемость. В салате много различных витаминов, минеральных и органических веществ.
Салат - скороспелая культура и нередко он первым появляется на столе. По срокам потребительской спелости салаты подразделяются на весенние, летние и осенние. Огородники разводят в основном четыре типа салатов: листовой, кочанный, ромэн и спаржевый.
Сельдерей
Род растений семейства Зонтичные (Apiaceae), овощная культура. Всего около 20 видов сельдерея, распространённых почти на всех континентах, кроме Антарктиды. Наиболее известен Сельдерей пахучий, или культурный (Apium graveolens) — двулетнее растение высотой до 1 метра. В первый год образует розетку листьев и корнеплод, на второй год растение зацветает. Сельдерей - растение влаголюбивое и холодостойкое, семена прорастают уже при 3°С (оптимально — при 15 °C), всходы переносят заморозки до -5 °C.
Укроп
Как приправа укроп используется далеко не в каждой национальной кухне и традиционно наиболее популярен у восточных славян. Но, нелюбовь ко вкусу и запаху растения в некоторых странах ещё не означает отсутствия интереса к нему, как к лекарственному средству. Ароматная трава изучается учёными всего мира, в первую очередь как средство нормализации пищеварения и помощи при диабете.
Цикорий
Многолетнее растение, имеющее прямой травянистый стебель высотой до 120 см с ярко – голубыми, реже розоватыми цветами. Данная культура растёт в Индии, Южной и Северной Америке, Евразии, Австралии, на севере Африки. В нашем регионе она весьма распространена на западной части России, в Сибири, Алтае, на Кавказе. В диком виде цикорий встречается на лугах, пашнях, обочинах дорог и нередко его принимают за сорняк. Но цикорий также является распространённой посевной полезной культурой. В России его выращивают с 1880 года.
Черемша
Многолетнее пряно-ароматическое растение, относящееся к семейству луковых. Произрастает в основном в диком виде, имеет внешнее сходство с ландышем, когда его листья не распустились; по вкусовым качествам напоминает чеснок. Черемша достигает в высоту 40-см, имеет луковицу без кроющей чешуи, то есть черешки растения книзу утолщаются, образуя мясистую часть. Кверху листочки заострены. Во время цветения черемша выбрасывает полушаровидный зонтик с белыми цветочками. Плод черемши - трехгранная коробочка. Семена шаровидные, черные.
Шпинат
Щавель
Щавель в нашей стране нельзя назвать сверхпопулярным кулинарным продуктом, хотя некоторые блюда без него сложно представить. Нельзя щавель назвать и чрезвычайно распространённым лекарственным средством, хотя ряд заболеваний ЖКТ и кожных патологий это растение лечит очень эффективно. Возможно, дело и в том, что щавель имеет несколько серьёзных противопоказаний к применению, и в том, что традиции его использования в медицине сформировались сравнительно поздно. Тем не менее, спорная репутация щавеля в народе не останавливает учёных, ежегодно открывающих новые целебные свойства этой травы.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Свежая зелень способна украсить любое блюдо и сделать его еще более ароматным. Рассказываем, чем она так полезна и почему ее обязательно нужно включить в свой рацион.
Петрушка, кинза, укроп, зеленый лук — это вкусно, полезно и сочно. Свежая зелень способна украсить любое блюдо и сделать его еще более ароматным. Добавить ее можно как к овощным, так и к мясным блюдам.
А знаете ли, почему зелень так полезна для здоровья человека? Мы нашли для вас 10 убедительных причин, которые мотивируют включить в свой рацион еще больше свежей зелени.
Абсолютно в любой зелени содержится рекордное количество витаминов и минералов. Все их и не перечислить. Это витамины А, В, С, К, РР, D, E, а также минералы: кальций, калий, железо, фосфор, йод. Не воспользоваться этой уникальной возможностью и не добавить больше полезных веществ в свое блюдо — это непростительная ошибка.
Такой впечатляющий состав зелени говорит сам за себя. Ее регулярное употребление помогает укрепить иммунитет и повысить защитные силы организма. Научно доказано, что организм гораздо более активно оказывает сопротивление вирусам и инфекциям, если в рационе присутствует свежая зелень.
Зелень способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Это универсальное свойство, которое характерно и для петрушки, и для кинзы, и для укропа, и для зеленого лука. Все они в той или иной степени обладают мочегонным и желчевыводящим эффектом, что способствует эффективному очищению организма и оказывает своеобразный детокс-эффект.
В свежей зелени содержится большое количество витамина Е. Он представляет собой природный антиоксидант, а еще его иногда называют витамином красоты. И это вовсе не случайно.
Именно витамин Е улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Кожа становится матовой и сияет буквально изнутри. Волосы блестят и перестают быть ломкими. Ногти становятся очень крепкими.
Работу пищеварительной системы также можно заметно улучшить, если регулярно употреблять свежую зелень. Особое внимание стоит обратить на укроп и петрушку. А листовой салат, который также весьма популярен в российских широтах, поможет ускорить обмен веществ. Для эффективной работы кишечника и при гастритах полезен шпинат.
Обратите внимание, что при мочекаменной, желчнокаменной и ряде других болезней некоторые виды зелени противопоказаны. Поэтому если у вас есть проблемы определенного характера, то лучше проконсультироваться с врачом.
Большое количество витаминов и минералов, которые содержатся в свежей зелени, самым лучшим образом влияют на работу абсолютно всех органов. Не остается в стороне и нервная система. Зелень помогает успокоиться и снять хроническое напряжение. Это, кстати, положительно влияет на сон.
Если у вас есть проблемы с давлением, то стоит обратить внимание на зелень. Листовой салат и зеленый лук помогут вам нормализовать давление, а укроп способствует его понижению.
Практически вся зелень благоприятно действует на работу сердца и сосудов. Особое внимание следует обратить на кориандр, укроп и базилик. Кстати, зелень также помогает нормализовать уровень холестерина крови и предотвращает образование бляшек на стенках сосудов.
9. Зелень поднимает настроение
Зелень не только успокаивает нервную систему, но и поднимает настроение. Ведь когда уходит напряжение и пропадают первые симптомы депрессии, мир вокруг становится гораздо ярче и интереснее. Поэтому добавляйте зелень не только в салаты и мясные блюда, но и в утренний сэндвич, омлет или яичницу.
А еще зелень может влиять на либидо. Укроп относится к категории самых известных природных афродизиаков, а его регулярное употребление стимулирует сексуальную активность. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. На основе укропа даже изготавливают лекарственные средства, которые помогают в борьбе с импотенцией.
Читайте также: