Значение фруктов и ягод в питании человека
Обновлено: 15.09.2024
Калорийность большинства свежих фруктов и ягод относительно невелика; в них содержится очень мало белка и практически отсутствует жир.
Пищевая ценность
Пищевая ценность фруктов и ягод обусловлена наличием в них легко усвояемых углеводов, главным образом в виде Сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы), органических кислот, пектиновых, дубильных и красящих, ароматических и других полезных для организма веществ.
Некоторые фрукты и ягоды, как, например, виноград, абрикосы, в высушенном виде содержат свыше 200 калорий в 100 г, то есть примерно столько же, сколько 100 г пшеничного хлеба из муки второго сорта, и больше, чем 100 г ржаного хлеба.
Большое значение в питании имеют углеводы фруктов и ягод: глюкоза, фруктоза и сахароза. Они хорошо усваиваются организмом при минимальном напряжении органов пищеварения и хорошо влияют на деятельность печени. Сладкие сорта фруктов и ягод, а также морковь и свекла, содержащие сахар, используются в лечебном питании при заболеваниях печени, сердца и кровеносных сосудов.
Органические кислоты
Содержащиеся во фруктах, ягодах и некоторых овощах органические кислоты (лимонная, яблочная, винная и др.) способствуют пищеварению, возбуждающе действуя на органы пищеварения. Но не все кислоты обладают одинаковыми свойствами. Яблочная и лимонная кислоты имеют наиболее приятный вкус. Винная кислота раздражает желудок, щавелевая кислота сильно раздражает желудок, а если употреблять ее в значительных количествах—также и почки. При болезнях печени, желудка, почек, подагрических заболеваниях из диеты нужно исключить шпинат и щавель, содержащие много щавелевой кислоты.
В большинстве ягод преобладающей является лимонная кислота, имеющая кислый, без терпкости вкус. Поэтому при многих заболеваниях, при пониженном аппетите и для утоления жажды так широко употребляется лимонный и клюквенный соки.
Дубильные вещества
Дубильные вещества (танин), содержащиеся в некоторых ягодах и плодах, придают им вяжущий вкус. Вяжущее действие дубильных веществ используется в лечебном питании больных с расстройством кишечника. Общеизвестно применение черники, сырых натертых яблок при поносе. Следует, однако, отметить, что лечебное действие яблок при поносе связано также с находящимися в них пектиновыми веществами, которые придают не только яблокам, но и другим плодам свойство образовывать желе. Образующийся в кишечнике желеобразный пектин поглощает вредные вещества и способствует их удалению с каловыми массами.
Витамины
Особо важное значение имеют фрукты как богатый источник витамина С, каротина (провитамина А), витаминов Р, РР и других витаминов. Высоким содержанием витамина С отличаются шиповник, черная смородина, лимоны, апельсины, яблоки. Каротина больше всего в абрикосах, яблоках. В некоторых фруктах и овощах, например в антоновских яблоках, апельсинах, вишне, капусте, брюкве содержание витамина С значительно, так что 220г одного из этих продуктов почти обеспечивает суточную потребность (70 мг) взрослого человека. Возможность употребления овощей, фруктов и ягод в сыром виде имеет большое значение для обеспечения организма витаминами, которые при кулинарной обработке пищи в значительной степени разрушаются.
Овощи, фрукты и ягоды, благодаря содержанию во многих из них каротина (из которого в организме образуется витамин А), витамина Е, витаминов группы В, лецитина, а также солей йода, препятствуют развитию атеросклероза, а поэтому рекомендуются при его лечении.
Минеральные соли
Очень разнообразен состав минеральных солей во фруктах, ягодах и овощах. Наибольшее значение здесь имеют калий, железо, медь, йод. В ягодах, фруктах, бахчевых плодах (арбузы, кабачки, тыква и др.) содержится особенно много солей калия (около 50% всего минерального состава), ценных в диете сердечных и почечных больных. Калий способствует выведению из организма излишней жидкости. В результате большого количества калия содержащие его продукты оказывают лечебное воздействие при болезнях сердца, гипертонической болезни, болезнях почек. Кобальт, медь и железо способствуют кроветворению, поэтому фрукты, ягоды и овощи играют большую роль в детском питании и при малокровии. Минеральный состав фруктов, ягод и овощей таков, что он вызывает в жидкостях организма увеличение щелочных элементов.
Между тем, при многих заболеваниях (инфекционных болезнях, сахарном диабете, туберкулезе и др.) в организме наблюдается увеличение количества кислых элементов. Некоторые современные лечебные средства, например стрептомицин, оказывают при туберкулезе лучший эффект, если жидкости организма имеют щелочную реакцию. Этому содействует достаточное включение в пищевой рацион плодов, а также молока.
Употреблять в пищу в сыром виде
следует только зрелые плоды. Перезрелые фрукты вредны вследствие накопления в них продуктов разложения, а гнилые фрукты — в связи с возможным наличием болезнетворных бактерий. Кроме того, в перезрелых и гнилых плодах имеется вредный для организма метиловый спирт. Недозрелые плоды имеют повышенную кислотность и очень грубую клетчатку; они сильно раздражают желудочно-кишечный тракт и могут привести к расстройству пищеварения. В незрелых плодах гораздо больше, чем в зрелых, содержится крахмала и нерастворимых пектиновых веществ. Незрелые плоды можно употреблять лишь в вареном и печеном виде. При созревании плодов крахмал превращается в сахар, нерастворимый пектин превращается в растворимый, плоды становятся слаще и мягче. При варке также происходит процесс превращения нерастворимого пектина в растворимый, плоды становятся мягкими, а при добавлении сахара и сладкими.
Овощи, фрукты и ягоды необходимо включать в пищевой рацион в течение всего года. Те фрукты, которые нельзя сохранить в свежем виде, можно заготавливать на зиму путем сушки, консервирования.
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
- При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.
- Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена.
- Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем
- Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов.
- Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что фрукты содержат внушительное количество необходимых для здоровья и отличного самочувствия микроэлементов. А в компании с овощами они вообще могут закрыть потребность почти во всех витаминах и минералах, которые мы получаем из еды. Тем не менее фрукты попали в черный список для людей, контролирующих вес, а некоторые и вовсе умудряются их демонизировать. Так может быть, во фруктах действительно больше вреда, чем пользы? Разбираемся на примерах вместе с диетологами.
Всё дело во фруктозе?
Всемирная организация здравоохранения внесла фрукты в список продуктов, необходимых для здорового питания. Но с одной оговоркой: помните, что в большинстве своем они сладкие. А всё из-за фруктозы — самого сладкого из природных сахаров.
— Фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.
— Известно, что избыток фруктозы, поступающей с пищей, метаболизируется в клетках печени и активирует биосинтез большого количества жирных кислот, — добавляет врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Это ускоряет накопление жира и приводит к быстрому развитию жировой болезни печени, нарушению обмена холестерина и липидов, особенно у групп риска — пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при избыточном весе и ожирении.
Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Все фрукты одинаково полезны?
Высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду.
Хурма и арбуз — прекрасные источники каротиноидов, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в овощах на порядок меньше.
Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой. Остановимся на некоторых фруктах немного подробнее.
Чем полезна и вредна хурма?
— Хурма содержит в составе калий, магний, йод, бета-каротин и пищевые волокна, количество углеводов — до 15 граммов на 100 граммов продукта, танины, которые придают вяжущий вкус, — говорит Вероника Черанева. — Полезна для сердца и сосудов, для пищеварительного тракта как источник пищевых волокон, для зрения и кожи за счет витаминов и антиоксидантов. В редких случаях избыток хурмы в рационе может спровоцировать кишечную непроходимость за счет склеивающих и вяжущих свойств. Поэтому хурма ограничивается детям до трех лет и людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта в стадии обострения.
— Хурма отвечает за иммунитет, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В ней большое количество , йода, селена, минералов, полезных для щитовидной железы. Снижается активность щитовидной железы — падает иммунитет. Хурма стимулирует обновление клеток легких и бронхов, так что она вполне может подойти для профилактики кашля. Даже ее питательная ценность намного выше, чем у остальных фруктов. Чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, достаточно съедать две-три хурмы в день. Но беда в том, что она сезонная.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Чем полезен и вреден арбуз?
Арбуз — продукт низкокалорийный, в ста граммах — не более 40 ккал. Содержит много клетчатки, магния, витамины группы В, С, антиоксиданты, до 13% сахаров в мякоти и более 90% воды. Но арбуз обладает сильными мочегонными свойствами, поэтому стоит быть осторожными с употреблением большого количества арбуза при мочекаменной болезни.
У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Чем полезны и вредны цитрусовые?
Цитрусовые могут быть полезны для человека за счет клетчатки, , микроэлементов, пептидов, антиоксидантов и гликозидов. Но их польза часто преувеличена. Многие овощи и ягоды по составу не уступают цитрусовым.
— Например, болгарский перец, шиповник, смородина, капуста и другие, — говорит Вероника Черанева. — Вред цитрусовых чаще обусловлен пищевой аллергией вследствие территориальной чужеродности этих фруктов для населения России. Также кислый вкус цитрусовых стимулирует образование пищеварительных соков, особенно соляной кислоты желудка, что может спровоцировать обострение гастрита.
К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Фрукты ощелачивают?
Идея ощелачивания организма захватила адептов здорового образа жизни лет десять назад — страх закислить себя продуктами животного происхождения заставляет ее поклонников уминать овощи и зелень в промышленных масштабах. Однако научное сообщество скептически настроено по отношению к этой модной концепции. Всё потому, что продукты питания просто не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — организм бросает на его поддержание много сил, потому что, если он изменится, мы умрем.
— Закисление крови — это патология. Оно случается, например, при диабете типа и других заболеваниях, — говорит Тамара Крамченинова. — Но никак не от того, что было в вашей тарелке. Тем не менее употребление щелочных продуктов — зелени и овощей — хорошая идея, так как это поможет оптимальному клеточному метаболизму. Обратите внимание, я говорю не о фруктах, потому что с ними вы получите и порцию сахара. Если ваша цель именно в ощелачивании, выбирайте овощи — сахара вы и так получите, в нем недостатка у современного человека нет.
Правда, что фрукты надо есть отдельно от остальной еды?
— Фрукты — один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров — восполняют энергию, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Не советую много фруктов после плотного обеда или банкета, поскольку длительное пребывание в желудке может запустить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами — творогом и кисломолочными напитками — или отдельно.
Диетологи говорят, что в черный список для людей, контролирующих вес, фрукты попали необоснованно и часто несправедливо демонизируются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно прожить и без фруктов, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долговременной перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения. Единственное строгое противопоказание для фруктов — пищевая аллергия.
Если в основах фруктов и их пользе разобрались, давайте окунемся в углубленное изучение предмета и узнаем, что будет, если съесть слишком много мандаринов.
А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать , которые надо есть зимой.
Ягоды – многосемянные плоды с сочной серединой, тонкой оболочкой и твердой косточкой внутри.
По теории ученых, ягода классифицируется как плод, содержащий семена (в количестве одного или множества). Остальные люди принимают за ягоду яркий ароматный плод небольшого размера без крупной косточки. Именно размер и некоторые свойства определяют, где ягода, а где фрукты. Фрукты вырастают только на дереве, а ягоды – на невысоких кустах и кустиках.
Свежие ягоды – настоящий подарок природы, кладезь необходимых витаминов, органических кислот и микроэлементов. О пользе плодов лесных кустарников наши предки знали еще с незапамятных времен, мало того, именно лесные ягоды являлись в ту давнюю эпоху одним из основных продуктов в ежедневном рационе человека. С тех пор прошли тысячелетия, неоднократно менялась и система питания, однако лесные и садовые ягоды по прежнему являются желанными гостями на нашем столе.
Свежие ягоды – один из самых долгожданных подарков лета. Собранные в лесу, купленные на рынке или выращенные собственноручно на дачном участке, любые ягоды – кладезь бесценных для организма веществ. Современные исследования доказали, что ягоды не только вкусные, низкокалорийные, но и невероятно полезные.
К распространенным ягодам относится малина, клюква, смородина, черника, брусника, голубика, ежевика, крыжовник, земляника, клубника и другие. Большинство вышеперечисленных растений обитает в умеренных широтах, что стало причиной широкого распространения их в России, Украине, Беларуси и других странах постсоветского пространства.
1. Настоящие. К данной категории относятся типичные плоды, содержащие 2 – 5 семян, с плотной кожурой.
В зависимости от количества зерен ягоды подразделяют на: однокосточковые (облепиха, барбарис, гуми), двухкосточковые (виноград, черный паслен), трехкосточковые (спаржа), четырехкосточковые (смородина, черника, вороний глаз), пятикосточковые (брусника, голубика, клюква, толокнянка), многокосточковые (актинидия, крыжовник).
2. Ложные. Мякоть плодов данного вида формируется не из завязи цветка, как обычно, а из других частей растения (цветоложа). К представителям ложных ягод относятся: клубника, шиповник, земляника.
3. Сложные. Внешне каждая из них отдаленно напоминает миниатюрные ягодки. В данную группу входят следующие растения: малина, морошка, ежевика, шелковица.
СОСТАВ ЯГОД
Они содержат углеводы (фруктозу, глюкозу, сахарозу), дающие организму энергию.
Фруктоза, попадая в организм, быстро усваивается без инсулина, маленькая часть превращается в глюкозу. Это свойство делает ее незаменимой в лечении людей больных сахарным диабетом. Самыми полезными при диабете считаются смородина и малина, так как в них много фруктозы и мало глюкозы.
Глюкоза является незаменимой для нервной ткани. Постоянный ее уровень поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы — инсулина, глюкагона.
Сахароза под воздействием ферментов желудка и кишечника превращается в глюкозу и фруктозу.
В состав ягод входят неусвояемые углеводы — пектины, пищевые волокна. Их в составе мало, но они налаживают микрофлору кишечника, его перистальтику, выводят токсины, холестерин.
В состав многих ягод входит витамин С. Больше всего его содержится в черной смородине (200 мг на 100 грамм). Далее следуют крыжовник и земляника (60 мг), малина (25 мг).
Витамином Р богаты плоды черной смородины (1250 мг), затем идут крыжовник, малина и земляника (соответственно 430, 150 и 125 мг).
С состав многих ягод входят органические кислоты: яблочная, лимонная, винная, которые необходимы для пищеварения. Данные кислоты обладают антибактериальными и противопаразитарными свойствами.
В ягодах присутствует еще одна группа полезных веществ – фенольные кислоты (галловая, бензойная, салициловая, кумаровая, эллаговая и др.).
Содержание салицилатов (солей салициловой кислоты) в ягодах от 2,1 до 7,8 мг (в красной смородине — 5,6 мг, в черной — 3,6 мг, в малине и клубнике – 5,1 мг.
В ягодах есть антоцианы, играющие важную роль в восстановлении клеток и противостоящие росту раковых клеток.
Эфирные масла, обладающие антисептическим, антибактериальным, отхаркивающим, мочегонным действием, также входят с состав многих ягод. Поэтому черную смородину, малину, землянику заваривают при инфекциях, ОРВИ, пониженной кислотности желудка.
В состав многих ягод входят минеральные вещества, но их мало, поэтому надо обязательно есть продукты животного происхождения, злаковые, бобовые.
Больше всего калия содержится в черной смородине (370 мг на 100 грамм), малина (220 мг), земляника (160 мг). Суточная потребность в калии составляет 2 – 4 мг.
По содержанию железа, лидирует малина, чуть меньше его в черной смородине и землянике. Суточная потребность в железе — 20 мг.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЯГОД
Ягоды имеют огромное значение в питании человека. Они содержат огромное количество органичных кислот и витаминов. Так ягоды способны повысить жизненный тонус человека, улучшить умственную и физическую активность. Для того, чтобы каждодневный запас витаминов в человеческом организме не иссекал, достаточно употреблять от 60 до 200 грамм ягод, все зависит от вида.
Ягоды – это, прежде всего, антиоксиданты. В них были обнаружены множество антиоксидантных веществ, в особенности интересны, кверцетин и антоцианины.
Кверцетин помогает улучшить состояние при ревматоидном артрите, уменьшая воспалительные процессы в суставах, замедляет процесс потери памяти.
Антоцианины дают ягодам их яркую окраску, и чем насыщенней их цвет, тем больше в них антиоксидантов. Эти вещества помогают уменьшать воспаление, способствуют профилактике и даже лечению артрита.
Самое основное полезное свойство ягод – это снижение кислотности организма, так как процесс окисления является разрушительным для тела, ускоряет старение, снижает иммунитет, благодаря чему появляются самые различные заболевания. Лучше всего употреблять свежесорванные ягоды, но для сохранения их впрок можно производить заморозку, а малину и черную смородину перетирать с сахаром, оба этих способа полностью сохраняют полезный состав продукта.
Многие ягоды обладают полезным антитромботическим свойством. Они служат профилактикой инфаркта, инсульта, гипертонии. Некоторые доктора утверждают, что увеличение сердечно-сосудистых заболеваний связано с недостаточным поступлением в организм салицилатов. Поэтому старайтесь, чтобы каждый день в организм попадало 20-30 мг салициловой кислоты. Таким образом вы спасетесь от тяжелых последствий гипертонии.
В народной медицине особенно ценятся ягоды, которые содержат большое количество витамина С, а значит, поддерживают иммунную систему. Если вам рекомендовали принимать витамин С, пейте настои шиповника и боярышника, морсы из брусники и клюквы, ешьте живьем морошку, черную, красную, белую смородину или пейте смородиновый сок. Рекордсмен по содержанию витамина С – черная смородина.
В ягодах есть сложные соединения — флавоноиды. Они обладают антиоксидантной активностью, защищают нас от радиации, токсических веществ, полезны для сердца и сосудов.
Поддержать в норме остроту зрения помогает черника. Такой же силой обладают еще и ягоды белой смородины. В старину на Руси белую смородину так и заготавливали – для глаз и для мужского здоровья. Но и на этом список полезных для глаз ягод не заканчивается. Поддержать их могут все ягоды, которые улучшают работу кровеносных сосудов: черная смородина, земляника, боярышник и брусничный сироп.
Полезные свойства многим ягодам придает соединение, называемое эллаговой кислотой, которое, как считается, препятствует изменениям клеток, способным привести к их раковому перерождению. Этой кислоты много в землянике, малине, ежевике, меньше в голубике, чернике, клюкве. При варке джемов, варенья содержание ценной кислоты вырастает. Например, в только что собранной клубнике — 12 мг/кг, а в джеме — 23 мг/кг. А через 6 месяцев хранения джема при комнатной температуре — 57 мг/кг. Это можно объяснить: в семечках ягод эллаговой кислоты больше, чем в мякоти. При варке оболочка семечек лопается и содержание кислоты вырастает.
Фолиевая кислота, содержащаяся во многих ягодах, помогает работе сердца и необходима для беременных, улучшает настроение и активно борется со стрессами.
Самые полезные ягоды
Сложно сказать, какие ягоды самые полезные, у каждой – свои достоинства и целебные свойства. Все дары лета – и лесные, и те, которые мы выращиваем в своих садах, обогащены витаминами и антиоксидантами, являются источниками ценных минералов, натуральных сахаров и кислот. А те ягоды, о которых мы расскажем, заслуживают особой похвалы.
Малина – сладкая ягода с маленькими косточками, растёт на колючих кустах. Цвет от розового до красного, структура хрупкая. Ее главная ценность заключается в салициловой кислоте. Именно по этой причине, малина – это идеальное лекарство при проступных заболеваниях. Салициловая кислота способна снимать жар и улучшать состояние иммунитета.
Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины и кемпферол.
Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов — до 26 % РДД на 100 грамм. В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 грамм), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и каротином, хотя и в небольших количествах. По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).
Черника является очень полезной для здоровья человека ягодой. Она помогает сохранить остроту зрения, улучшить память, снизить уровень холестерина в крови. Также чемпион по содержанию ценных веществ, стимулирует восстановление нервных клеток, приносит пользу при малокровии, сердечной недостаточности, лечении простуды, депрессии и т.д. В чернике немало флавоноидов, кальция, магния, железа, аскорбиновой кислоты и не только.
Черная смородина — щедрый источник антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака.
Также в черной смородине огромное количество витамина С. В 100 граммах свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.
100 грамм ягод черной смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге.
Брусника содержит много ценных органических кислот, флавоноидов, дубильных веществ, витаминов С, Е, А. В народной медицине брусника используется как общетонизирующее, ранозаживляющее, антибактериальное средство. Сок из нее обладает жаропонижающим, мягким седативным, мочегонным свойствами.
Крыжовник, когда зрелый, сладкий и мягкий. Обеспечивает организм калием, натрием, кальцием, магнием и железом. В 100 граммах крыжовника всего 41 кал. Он регулирует обмен веществ, оказывает мочегонное действие и очищает организм.
В 100 граммах ягод крыжовника содержится больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А.
Ежевика – это не просто колючий куст, это еще одна из самых полезных и вкусных ягод, которая содержит огромное количество антиоксидантов. В ней достаточно много витаминов: С (в 100 граммах около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД) и К (33 % РДД), а также фолиевой кислоты, ниацина, лютеина, зеаксантина и каротина. Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.
Клюква с древности используется как лекарственное средство. Эта ягода – источник витаминов А, С, важных для здоровья человека микроэлементов. Ее небольшие плоды рекомендованы для восстановления зрения, работы печени, улучшения кровообращения, лечения ОРВИ, простуды, укрепления зубной эмали.
Роль ягод в питании
Ягоды являются важным источником органических кислот, витаминов, минеральных солей, ароматических веществ, биологически активных соединений.
Многие ягоды усиливают отделение пищеварительных соков — это черная и красная смородина, арония черноплодная, виноград и др. В то же время крыжовник и малина затормаживают данный процесс.
Благодаря своему превосходному вкусу многие ягоды, действуя на нервные окончания слизистой оболочки ротовой полости, рефлекторным путем усиливают работу всего желудочно-кишечного тракта и способствуют таким образом улучшению пищеварения.
Ягоды – это важный компонент здоровой пищи, который легко включить в наш рацион. Они легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен. Например, в 100 граммах малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки.
Ягодные волокна приносят и другую пользу. Они препятствуют превращению желчных кислот (выделяемых в кишечник из печени для пищеварения) в потенциально канцерогенные производные.
Особенно богата клетчаткой бузина: 5 грамм на полстакана ягод. Такое же количество малины и ежевики даст нам соответственно 4 и более 3-х грамм этого полезного вещества.
При всей пользе, прекрасном вкусе и внешнем виде, ягоды следует употреблять в меру, согласно нормам, которые рекомендованы медициной. Важно быть разборчивыми в выборе лакомства, чтобы не навредить здоровью.
Могут ли ягоды навредить?
Как и любой другой продукт при чрезмерном употреблении ягоды могут нанести и вред. Организм просто не справится с количеством витаминов. В таком случае возможны следующие негативные проявления: диарея, тошнота, аллергические реакции в виде высыпаний.
Существует ряд заболеваний, при которых та или иная ягода не рекомендуется к употреблению:
Черноплодную рябину не стоит употреблять при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом;
Крыжовник, смородина, черника, малина, содержат небольшое количество глюкозы, поэтому не рекомендуются при некоторых формах сахарного диабета;
Красная смородина, малина и облепиха из-за высокого содержания различных кислот, противопоказаны лицам, страдающим язвенной болезнью и гастритами;
Чёрная смородина полностью противопоказана людям, перенёсшим инфаркт, или имеющим проблемы с кровообращением.
Несмотря на все полезные свойства ягод, не злоупотребляйте ими. Соблюдайте умеренность и полощите рот после каждого приема свежих даров природы. Так вы убережете зубную эмаль от разрушающего влияния органических кислот.
Читайте также: