Гарнир из твердых сортов пшеницы круглый

Обновлено: 18.09.2024

Добавление булгура в рацион поспособствует снижению риска многих заболеваний, включая деменцию. В том числе это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — ИШМ, кардиомиопатии, аритмии, гипертонии.

— Булгур — это крупа, которая делается из твердых сортов пшеницы, как и манка. Но в отличие от манной крупы для него используется не шлифованное зерно, при его дроблении сохраняется и внутренняя часть — зародыш, и внешняя оболочка, то есть отруби, — рассказала диетолог.

В сохранении оболочки и заключается главное преимущество булгура, который в результате имеет много пищевых волокон. Так, например, 100 г сухой крупы содержат около 30 % от суточной нормы их потребления. Это высокий уровень, добавила врач.

— Пищевые волокна способствуют замедлению всасывания углеводов, холестерина, выводя их избыток из организма, выступая, по сути, в качестве метлы, — отметила Ю. Чехонина.

Из-за содержания сложных углеводов булгур не противопоказан при сахарном диабете и не повышает уровень сахара в крови. Людям, страдающим этим недугом, можно использовать его в качестве гарнира.

Еще один плюс: в составе булгура много витаминов группы В, необходимых для нервной системы. Они поддерживают активность нейронов, участвуют в обеспечении процессов запоминания, мышления, способствуют ровному эмоциональному фону, подчеркнула диетолог.

— Поэтому употребление булгура снижает риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, — сказала Ю. Чехонина.

Она также обратила внимание на то, что эта крупа полезна в том числе для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, а значит, хорошего иммунитета. Дело в том, что пищевые волокна являются пребиотиком.

— С булгуром можно похудеть. У него невысокая калорийность. На 100 г сухого продукта — 320–340 ккал, — добавила специалист. — При этом, если приготовить, сварив в воде, получится большая порция — 300 г готового продукта, а это уже полноценный обед на двух человек.

Смотрите также:

ТОП-3 О МИНСКЕ

С трибуной для зрителей и подсветкой. Стадион 147-й школы ожидает масштабная реконструкция

К строительству третьей очереди парка имени Уго Чавеса планируют приступить в 2022 году

Фото БелТА

Широкий вокальный диапазон квартета образует музыкальную гамму, необходимую для исполнения композиций любой сложности.

Каждый концерт коллектива, даже на самых больших площадках, превращается в теплый вечер, когда звучат гимны о любви, лирические баллады и зажигательные хиты, когда поют не только артисты, но и зрители.

Смотрите также:

Фотофакт. Хитом продаж в День святого Валентина стали цветы

Больше всего покупателей было в подземных переходах Центрального ж\д вокзала. Там обычно можно недорого купить вполне приличный букет. В День святого Валентина, что неудивительно, у подземных павильонов были длинные очереди из мужчин различного возраста.

Фото автора

Смотрите также:

НЕ РАДИ СЛАВЫ. Марат Казей

Родился М. Казей 29 октября 1929 года в деревне Станьково на Минщине. Окончил 4 класса сельской школы.

12-летний Марат в ноябре 1942-го вступил в партизанский отряд имени 25-летия Октября, затем стал разведчиком штаба 200-й партизанской бригады имени К. К. Рокоссовского.

В первом же бою 9 января 1943 года в районе Станьковского леса раненый пошел в атаку. Десятки раз проникал во вражеские гарнизоны и доставлял командованию ценные разведданные.

В декабре 1943-го в бою на Слуцком шоссе Марат Казей добыл военные карты и планы гитлеровского командования.

11 мая 1944 года при выполнении очередного задания около деревни Хоромицкие юного партизана окружили фашисты. Пионер отстреливался до последнего патрона и, не желая сдаваться в плен, гранатой подорвал себя и врагов.

8 мая 1965-го ему посмертно присвоено звание Героя Советского Союза.

Именем пионера-героя названа одна из столичных улиц, памятник Марату установлен в сквере его имени, а во дворе гимназии № 25 — его бюст. Именем Казея названы пионерский лагерь и грузовое судно. В деревне Станьково установлен обелиск на могиле героя, а его имя присвоено школе. В Ульяновске на Аллее героев-пионеров установлен барельеф Марата Казея.

Еще материалы рубрики:

Смотрите также:

ГАИ разыскивает очевидцев ДТП на ул. Притыцкого, в котором серьезно пострадал мотоциклист

25-летний водитель Nissan при выезде с прилегающей территории на ул. Притыцкого не уступил дорогу и столкнулся с мотоциклом Honda, который ехал по главной дороге.

В результате ДТП 32-летний мотоциклист получил телесные повреждения, относящиеся к категории тяжких.

Очевидцев данного ДТП или тех, кто располагает какими-либо сведениями о произошедшем, просят обращаться в ГАИ ГУВД Мингорисполкома (пр. Дзержинского, 3) или звонить по телефонам: 8 (017) 239-60-19, 8 (017) 239-60-18 или 102.

Смотрите также:

Концерт-посвящение музыканту Виталию Чернышу пройдет в Белгосфилармонии

Фото БелТА

Концерт посвящен музыканту, внесшему неоценимый вклад в развитие музыкальной культуры Беларуси, одному из выдающихся скрипичных педагогов нашей страны Виталию Чернышу. Творческая деятельность Виталия Георгиевича продолжалась около полувека. Ученики его любили, ведь его интеллигентность, открытость и дружелюбие неизменно располагали к себе.

Справочно

В. Г. Черныш родился в 1938 году в Днепропетровске, затем семья переехала в город Барановичи. В этом городе В. Черныш окончил детскую музыкальную школу и продолжил обучение в Минске — в музыкальной школе-десятилетке при Белорусской государственной консерватории. Блестяще окончил консерваторию и аспирантуру Ленинградской государственной консерватории им. Н. А. Римского-Корсакова. Необычайные трудолюбие и целеустремленность позволили молодому музыканту добиться больших успехов: он становился лауреатом различных конкурсов. С 1964 года творческая, педагогическая и административная деятельность В. Г. Черныша связана с Белорусской государственной консерваторией (он прошел путь от преподавателя до профессора, занимал должности заведующего кафедрой скрипки и декана оркестрового факультета) и со Средней специальной музыкальной школой при консерватории. Виталий Георгиевич воспитал плеяду блестящих солистов, оркестровых музыкантов и педагогов.

Смотрите также:

В Заводском районе прошел телемост, посвященный 33-летию вывода войск из Афганистана

Участники и приглашенные — школьники, студенты, воины-интернационалисты Российской Федерации, Израиля, Таджикистана, Армении, Беларуси, Казахстана, Донецкой народной республики, Молдовы, Германии.

Международный телемост был открыт минутой молчания.

— В Заводском районе стало доброй, но печальной традицией собираться 15 февраля в памятных местах, чтобы отдать дань уважения всем, кто отдал большой отрезок жизни чужой войне в Афганистане. Мы помним не только 2 даты — 25 декабря (день ввода войск) и 15 февраля (день вывода войск). События афганской войны навсегда останутся в наших сердцах, — отметили в администрации.

— В Минске проживают 4 306 воинов-интернационалистов. Служили в Афганистане 3 832 человека, 185 — рабочие и служащие, которые находились в составе ограниченного контингента советских войск, 289 — участники боевых действий. Всего в Афганистане с 1979 по 1989 г. исполняли воинский долг около миллиона советских военнослужащих, 30 тыс. — белорусы. Звания Героя Советского Союза удостоено четверо наших земляков и более 2 тыс. награждено боевыми орденами и медалями. Не вернулся с той войны 771 житель Беларуси, в том числе 84 минчанина, 12 человек пропали без вести, — рассказал В. Каранкевич.

Т. Мелешко рассказала о ближайших мероприятиях, которые пройдут в районе:

— В эти памятные для нас дни в Заводском районе пройдет молебен в память о погибших в Афганистане, на острове Мужества и Скорби — торжественно-траурные мероприятия, посвященные 33-й годовщине вывода Советских войск из Афганистана, после митинга посетим столичные кладбища и отдадим дань памяти воинам, навестим матерей погибших воинов-интернационалистов.

Обратился и воин-интернационалист Беларуси В. Варакса к своим однополчанам:

— Мы вернулись с войны окрепшие духом, знающие цену жизни, многие не вернулись… Наша память о ребятах, кто ушел из жизни на этой войне, будет вечной. Присяга и долг — это не пустые для нас, воинов-интернационалистов, слова, потому что служили во имя мира.

— Вечная память всем, кого сегодня нет с нами, низкий поклон матерям, потерявшим своих сыновей. Прошло столько лет, а они мыслями рядом с сыновьями, для них они навсегда остались живыми. Низкий поклон вам, наши воины-победители. Для нас и нашей молодежи вы — пример самоотверженного служения Родине! Мира, добра, крепкого здоровья!

Смотрите также:

В Первомайском районе столицы за три дня выявили более 150 нарушений ПДД пешеходами

Напомним, с 9 по 11 февраля в Минске проходили дополнительные профилактические мероприятия по предупреждению ДТП с участием пешеходов. Наряду с инспекторами ГАИ, в рейдах были задействованы и сотрудники других правоохранительных служб.

По итогам трех дней столичные правоохранители выявили 157 нарушений ПДД пешеходами, в состоянии опьянения задержано 3 пешехода. Помимо этого, инспекторы ГАИ Первомайского РУВД Минска привлекли к административной ответственности 58 водителей, которые не предоставили преимущества на дороге уязвимым участникам дорожного движения.

Фото ОГАИ Первомайского РУВД Минска

Смотрите также:

Лукашенко подписал Указ о создании реестра адресов виртуальных кошельков и об обороте криптовалюты

Данный документ предусматривает формирование Парком высоких технологий реестра адресов виртуальных кошельков, использовавшихся в противоправной деятельности, и установление порядка его функционирования.

Указ направлен на защиту участников рынка цифровых активов от утраты имущества и предупреждение непреднамеренного вовлечения в незаконную деятельность.

Смотрите также:

В целях обеспечения безопасности дорожного движения инспекторы ДПС накануне провели рейды, направленные на выявление грубых нарушений ПДД.

Так, в результате контроля сотрудники ГАИ задержали 9 нетрезвых водителей. Также к ответственности привлечены 32 автомобилиста, которые находились за рулем, не имея права управления транспортными средствами.

Смотрите также:

Преимущественно малооблачно и без осадков будет в Беларуси 15 февраля

Во вторник на территории страны сформируется малооблачная погода, на западе переменная облачность. Без осадков. Ветер южный, 4–9 м/с.

Ночная температура не поднимется выше нуля. В Бресте и Гродно ожидается 0…–2 °С, в Витебске и Минске — до –3…–5 °С. Холоднее всего будет в Гомеле, где столбики термометров покажут до –4…–6 °С, и в Могилеве, где ожидается до –5…–7 °С.

На отдельных участках дорог сохранится гололедица, предупреждают синоптики.

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого..

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Вместе с экспертами разбираемся в пользе, популярности булгура и способах его употребления.

Материал прокомментировали: Игорь Свириденко, президент Российского союза мукомольных и крупяных предприятий; Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Что такое булгур

Булгур — съедобный злак, приготовленный из сушеной дробленой пшеницы преимущественно твердых сортов. В готовом виде он похож на кускус или киноа по консистенции. Для создания булгура используется неочищенная крупа, поэтому в булгуре остаются зародыши, эндосперм и отруби пшеницы.

Культура потребления булгура насчитывает тысячелетия. Первое упоминание крупы зафиксировано на клинописных табличках IX века до н. э., времен царя Ассирии Ашшурнацирапала II.

Игорь Свириденко, президент Российского cоюза мукомольных и крупяных предприятий:

Булгур делают из твердой пшеницы, а основной ее производитель в России — Оренбургская область. У нас в стране твердая пшеница — в первую очередь сырье для макаронных изделий. Их потребляется порядка 1 млн 200 тыс. тонн в год. Что касается круп, то более 800 тыс. тонн приходится на пшено, больше 400 тыс. тонн — на гречку, около 1 млн тонн — на рис.

Пищевая ценность и калорийность булгура

Булгур очень питателен. Поскольку это зерно с минимальной обработкой, оно сохраняет большую пищевую ценность по сравнению с продуктами из обработанной пшеницы. В нем много витаминов, минералов и клетчатки. Одна порция покрывает многие потребности организма по рекомендуемым суточным нормам питательных веществ [1] [2].

Твердые сорта пшеницы — отличный источник марганца, железа и магния. Булгур чуть более калориен, чем многие цельнозерновые продукты, например коричневый рис [3].

Одна чашка приготовленного булгура (182 г) содержит:

151 Ккал;
34 г углеводов;
6 г белка;
0 г жира.

В одной порции крупы находится много полезных микроэлементов. В процентном показателе от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Фолиевая кислота — 8%;
Витамин В6 — 8%;
Марганец — 55%;
Магний — 15%;
Железо — 10%.

Польза булгура

Врачи считают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья. Булгур подходит для профилактики заболеваний сердца и сосудов, диабета, способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), уменьшению воспалений и нормализации веса.

Здоровье сердца

Достаточное количество клетчатки в рационе снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, подтвердили исследования. Ученые исследовали показатели здоровья людей, употребляющих 90–225 г зерен в день [4].

Профилактика диабета

По сравнению с очищенным зерном, булгур снижает уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшить общую чувствительность к инсулину [5].

Работа ЖКТ

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, способствует росту полезных кишечных бактерий [6]. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника. Большое количество клетчатки в булгуре стимулирует нормальное пищеварение и предотвращает запоры [7].

Уменьшение воспалений

Некоторые данные свидетельствуют о том, что булгур может снижать хронические воспаления [8]. В недавнем исследовании пациенты с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы цельнозерновыми крупами. Врачи отметили явное снижение маркеров воспаления [9].

Нормализация веса

Хотя на количество жира в организме влияет множество факторов, исследования указывают, что более высокое потребление клетчатки снижает риски увеличения веса [10].

Долголетие

Когда исключаются хронические заболевания, улучшается уровень жизни. Врачи подтверждают, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от заболеваний сердца и других болезней [11].

Противопоказания

Хотя булгур полезен для большинства людей, некоторым все же стоит ограничить его потребление. В первую очередь это актуально при диагностированной целиакии — аллергии на глютен в пшенице. Люди с хроническими кишечными расстройствами могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки. Если вы пробуете крупу впервые, начните с небольшой порции [9] [10].

Как готовить булгур

Булгур готовится очень просто. Он бывает мелкого, среднего или крупного помола; его варка занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от сорта. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления. На одну часть булгура нужно две части воды.

Крупу используют как ингредиент салатов, супов, табуле, плова и овощных рагу. Ее можно есть как в горячем, так и в холодном виде, заменить булгуром рис или кускус в традиционных рецептах.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог Best Doctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Когда цель — снижение веса, лучше отказаться от углеводного гарнира в вечерний прием пищи. Но только не заменяйте его другими простыми углеводами вроде печенья к чаю. Я рекомендую употреблять булгур в виде салата табуле. За счет большого количества зелени у этого блюда низкий гликемический индекс. А еще в нем много полезной для кишечника клетчатки.

Если есть слишком много продуктов типа булгура каждый день в больших количествах, получите переизбыток углеводов. Это вредно, особенно на фоне нехватки белка, недостаточном употреблении овощей, зелени и полезных жиров. Если питание сбалансировано, есть булгур каждый день теоретически, конечно, можно, но практически гораздо полезней и разумней соблюдать принцип ротации продуктов: сегодня — булгур, завтра — гречневая каша с грибами, послезавтра — порция дикого риса. За счет этого вы получите больше различных витаминов и микроэлементов, а питание будет разнообразным.

Если говорить о сбалансированном питании, существенных ограничений для цельных круп нет. При таком подходе содержание углеводов в рационе может доходить до 50–55%, включая пищевые волокна. Проблема, как правило, не в крупах. Цельные крупы (то есть те, что не прошли глубокую промышленную переработку) сами по себе не несут вреда. За счет использования цельного зерна (с оболочкой и зародышем) они сохраняют максимум пользы.

В рационе современного человека избыток углеводов достигается за счет неадекватного уровня употребления блюд, прошедших глубокую промышленную переработку. Это сахаросодержащие продукты — конфеты, печенья, соки, кетчупы, хлеб из муки высшего сорта, сдоба, белый рис, каши быстрого приготовления. От них стоит отказаться. А цельные крупы могут оставаться даже в каждый основной прием пищи в качестве гарнира. Особенно на начальном этапе, когда человек делает первые шаги в здоровом питании.

Знаете ли вы, что обычный рис может стать истинным деликатесом, если его правильно приготовить? Возможно, кто-то из вас возразит и скажет: - "Да чего там готовить - водой залил, поварил и готово!". А вот и нет! Правильно приготовленный рис источает чудесный, естественный аромат, обладает неповторимым вкусом и выглядит просто потрясающе. В Индии, где рис готовят чуть-ли не каждый день, давно уже изучили все его тонкости и раскрыли все его тайны. Этими "тайнами" я и хочу поделиться сегодня с вами.

Рассыпчатый гарнирный рис "Рисинка к рисинке"

Предлагаю Вашему вниманию необычный способ, благодаря которому быстро и просто приготовить рассыпчатый белый рис любого сорта, именно "рисинка к рисинке". Всего три минуты активного кипения, соль, сливочное масло, а дальше ваша кастрюля все сделает сама. Вам останется только подать к столу этот замечательный гарнир, каждая рисинка которого обволакивается маслом и переливается, как жемчужина. Это очень вкусно. В нашей семье рис по этому рецепту готовят много лет. Попробуйте и вы.

Ароматный жареный рис

Рецепт этого блюда мне рассказала азербайджанка Вусала и называла его "жареный плов". "Плов" показался мне странным, но простым и быстрым по исполнению, я рискнула его приготовить, и не разочаровалась! "Подсадила" на блюдо своих родных и знакомых, может, и вам понравится ;) Выручает рецепт, когда пост, или просто нужно быстро организовать сытное горячее блюдо для гостей или голодных домочадцев, когда времени или сил на приготовление сложных блюд нет, как сейчас, когда много приготовлений к Пасхе.

Потрясающий гарнир из перловки

Традиционно, гарниру не придается большое значение - готовят его побыстрее и попроще. чтобы не заморачиваться. Я предлагаю немного разнообразить свой рацион и приготовить потрясающе вкусный и полезный гарнир. Всем следящим за своим здоровьем и фигурой посвящается.

Рис от Ларисы Рубальской

Много, очень много лет назад в какой-то передаче нежно мною любимая Лариса Рубальская рассказывала о своих поездках в Японию, об их кулинарных традициях и всяких замечательных тонкостях в приготовлении вкусных блюд. Поделилась она и своим любимым японским способом приготовления риса. Мне так стало интересно! Тут же приготовила и осталась просто в восторге! Приготовила - громко сказано, рис готовится сам) Рис в нашем доме готовится только по этому способу.

Перловка с овощами в рукаве

Перловка и овощи. Какая проза. А вот и нет! Перловая крупа с овощами, приготовленная в рукаве, получается необыкновенно вкусной. Ароматной, рассыпчатой, пропитанной овощными соками, яркой, красивой и очень аппетитной. Не проходите мимо, угощайтесь!

Крупа перловая Лук репчатый Лук красный Перец сладкий Морковь Помидор Чеснок Масло кукурузное Соль Перец черный

Гречка по-бакински

Мой муж всем гарнирам предпочитает картошку, желательно жареную, все остальные гарниры он ест в добровольно-принудит ельном порядке. Рецепт этой каши увидела в передаче "Поедем, поедим!", решила приготовить. Честное слово, я была удивлена несказанно: муж лопал эту гречку с добавкой! Действительно очень вкусно! Отлично и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо.

Гарнир "Томатный рис с сыром"

Хочу предложить вашему вниманию очень вкусный, простой в приготовлении, но при этом весьма необычный гарнир! Ко всему прочему, он имеет красивый внешний вид! Приглашаю!

Рис по-кантонезийски

С этим достаточно простым в приготовлении, но таким вкусным блюдом меня познакомили девочки из Тайваня. Раньше такой жареный рис мне нравилось пробовать в ресторане китайской кухни, но теперь я готовлю его дома! Нравится и взрослым, и детям!

Булгур по-турецки

Булгур. давно популярный в Турции и только недавно пришедший на российский рынок. Готовим вкусный и полезный гарнир.

Булгур Помидор Лук репчатый Перец зеленый Чеснок Бульон Томатная паста Масло сливочное Масло оливковое Соль Перец черный

Рис, сваренный под крышкой

Мне часто задают вопрос, как правильно сварить рис, чтобы был он рисинка к рисинке. Есть один проверенный рецепт. Делюсь им с вами. Способ годится и для круглого и для длинного риса.

Гречка с овощами из духовки

Очень простой в приготовлении гречневый гарнир. Получается рассыпчатый, вкусный, ароматный, сохраняются цвета овощей.

Жареный рис на гарнир

Рис получается рассыпчатым, один к одному. Получается всегда! Хотите ароматный рис с восточными нотками, добавьте специй (каких, напишу в рецепте). В этот раз я варила без добавления специй, так как этот гарнир подавала к курице-карри, а она и так, сама по себе, пряная. Источник рецепта тетя Маша (Мириам) из клуба кулинаров.

Жареный рис по-китайски

На мысль приготовить такой рис меня натолкнула Леночка (Мама М. и А. ), за что ей огромное спасибо! Заинтересовавшись, поискала различные рецепты этого блюда. и поняла, что, зная принцип, можно экспериментировать до бесконечности, используя каждый раз новый набор продуктов. Любителям китайской кухни посвящается.

Гречка с грибами в томатном соусе

Гречку с почти одноименным названием выпускает один знаменитый российский производитель. Раньше я ее частенько покупала, и вкус ее мне очень нравился. А сейчас гречка для меня стала чем-то вроде деликатеса, потому что в первом попавшемся магазине она не продается, а идти за ней в русский мне лень :) Поностальгировав немножко, я решила "воспроизвести" эту гречку самостоятельно, используя только лишь свои воспоминания о ней. Могу сказать, что получилось в 100 раз лучше, а к тому же без всяких там консервантов! Ее можно использовать в качестве гарнира, а можно съесть и просто так ;) Если я вас заинтересовала - милости прошу, заходите за рецептом! :)

Масло сливочное Вода Томаты пассерованные Помидор Лук репчатый Грибы Морковь Крупа гречневая Соль Перец черный Зелень Масло растительное

Читайте также: