Сколько клетчатки в макаронах из твердых сортов пшеницы

Обновлено: 18.09.2024

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта

Содержание клетчатки на 100 г в граммах

Суточная потребность, %

Грибы белые сушеные

Мука ржаная обойная

Мука ржаная обдирная

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

Овес (зерно).
Крупа гречневая (ядрица).
Пшеница (зерно, твердый сорт).
Чечевица (зерно).
Горох (лущеный).
Мука ржаная сеяная.
Пшеница (зерно, мягкий сорт).
Шиповник.
Фисташки.
Нут.
Мука гречневая.
Изюм.
Рис.
Мука пшеничная обойная.
Чернослив.
Крупа овсяная.
Арахис.
Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

Кунжут.
Рябина красная.
Горох зеленый (свежий).
Грибы сыроежки.
Семена подсолнечника (семечки).
Грибы опята.
Грибы подберезовики.
Макароны из муки 1-го сорта.
Крупа кукурузная.
Мука овсяная (толокно).
Смородина черная.
Мука пшеничная 1-го сорта.
Мука кукурузная.
Конфеты шоколадные.
Крупа пшеничная.
Мука овсяная.
Топинамбур.
Рябина черноплодная.
Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

Киви.
Айва.
Малина.
Ревень (зелень).
Клюква.
Крыжовник.
Фасоль (стручковая).
Укроп (зелень).
Морковь.
Баклажаны.
Брусника.
Свекла.
Персик.
Петрушка (зелень).
Имбирь (корень).
Капуста белокочанная.
Кешью.
Лимон.
Тыква.
Капуста цветная.
Апельсин.
Земляника.
Лук порей.

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
очищает лимфатическую систему;
стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
является источником глюкозы;
контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

Содержание клетчатки указано в граммах на 100 г продукта.
Названия продуктов расположены по алфавиту.

Диетические рекомендации по употреблению пищевых волокон составляют 25 грамм в день для женщин и 35 грамм в день для мужчин. Нет никаких рекомендаций, сколько должно быть растворимых или нерастворимых волокон, т.к. оба вида одновременно содержаться в большинстве продуктов. В среднем диета обычного человека содержит около 2/3 нерастворимых волокон и 1/3 растворимых. Похоже, это отражает тот факт, что мы склонны есть много продуктов на основе зерна и меньше фруктов и овощей.

Однако вы можете изменить соотношение в пользу одного или другого типа волокон. Если вы обеспокоены своим уровнем сахара или холестерина в крови, вы можете увеличить содержание бобовых и овса в своём рационе, которые являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Если вы страдаете запорами, употребляйте продукты, которые содержат большое количество нерастворимых волокон, таких как льняное семя, пшеница, кукуруза и рисовые отруби.

Поделитесь, если статья была для вас полезна Share this content

Боли в животе, характерные для неотложных состояний, или острый живот

Кишечные газы. Какой в норме их состав и запах.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	350 кКал	1684 кКал	20.8%	5.9%	481 г
Белки	13 г	76 г	17.1%	4.9%	585 г
Жиры	1.5 г	56 г	2.7%	0.8%	3733 г
Углеводы	72 г	219 г	32.9%	9.4%	304 г
Пищевые волокна	3.4 г	20 г	17%	4.9%	588 г
Вода	13 г	2273 г	0.6%	0.2%	17485 г
Витамины
Витамин А, РЭ	18 мкг	900 мкг	2%	0.6%	5000 г
бета Каротин	0.017 мг	5 мг	0.3%	0.1%	29412 г
Витамин В1, тиамин	0.006 мг	1.5 мг	0.4%	0.1%	25000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.08 мг	1.8 мг	4.4%	1.3%	2250 г
Витамин В5, пантотеновая	0.48 мг	5 мг	9.6%	2.7%	1042 г
Витамин В6, пиридоксин	0.21 мг	2 мг	10.5%	3%	952 г
Витамин В9, фолаты	22 мкг	400 мкг	5.5%	1.6%	1818 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.5 мг	15 мг	10%	2.9%	1000 г
Витамин РР, НЭ	3.2 мг	20 мг	16%	4.6%	625 г
Макроэлементы
Калий, K	132 мг	2500 мг	5.3%	1.5%	1894 г
Кальций, Ca	24 мг	1000 мг	2.4%	0.7%	4167 г
Кремний, Si	4 мг	30 мг	13.3%	3.8%	750 г
Магний, Mg	17 мг	400 мг	4.3%	1.2%	2353 г
Натрий, Na	17 мг	1300 мг	1.3%	0.4%	7647 г
Сера, S	71 мг	1000 мг	7.1%	2%	1408 г
Фосфор, P	106 мг	800 мг	13.3%	3.8%	755 г
Хлор, Cl	77 мг	2300 мг	3.3%	0.9%	2987 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2.1 мг	18 мг	11.7%	3.3%	857 г
Йод, I	1.5 мкг	150 мкг	1%	0.3%	10000 г
Кобальт, Co	1.6 мкг	10 мкг	16%	4.6%	625 г
Марганец, Mn	0.577 мг	2 мг	28.9%	8.3%	347 г
Медь, Cu	700 мкг	1000 мкг	70%	20%	143 г
Молибден, Mo	12.6 мкг	70 мкг	18%	5.1%	556 г
Фтор, F	23 мкг	4000 мкг	0.6%	0.2%	17391 г
Хром, Cr	2.2 мкг	50 мкг	4.4%	1.3%	2273 г
Цинк, Zn	0.708 мг	12 мг	5.9%	1.7%	1695 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	2 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	551 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г

Энергетическая ценность Макароны из твердых сортов пшеницы составляет 350 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Михаэль Шумахер

Джанлуиджи Буффон

Элитные атлеты только их и едят.

Оправданная ли это жертва? Неужели макароны вредны? Почему тогда их советуют тренеры, а бегуны объявили главной едой для углеводной загрузки и наворачивают на завтрак, обед и ужин накануне стартов? Спойлер: все верно, макароны полезны, но не все. Давайте разберемся, употребление каких видов макарон лучше сократить, а какие можно смело вписывать в спортивную диету.

Какие бывают макароны

Для нас важнее, что по типу муки все макаронные изделия делятся на три группы:

группа А – из твердых сортов пшеницы для макаронных изделий,
группа Б – из мягких сортов пшеницы для макаронных изделий,
группа В – из мягких сортов пшеничной муки, из которой делают хлеб.

Самым крупным помолом отличается мука из твердых сортов пшеницы второго сорта, средним – первого, а самым мелким – высшего. В случае муки из мягких сортов самый крупный помол – у муки первого сорта, а самый мелкий – у муки высшего.

Это важно: от типа муки и крупности ее помола зависит питательная ценность и польза макарон. В целом, чем тверже мука и крупнее помол, тем макароны полезнее.

Говорят, от макарон толстеют, и вообще они вредны

Откуда взялась эта идея. Все макароны – это мука, а мука – это крахмал. Крахмал – сложный сахар, который очень быстро усваивается. Так что на макаронах запросто можно набрать вес, а там и до диабета с сердечно-сосудистыми болезнями недалеко.

Макароны и вес. Макароны действительно делают из пшеничной муки, а в муке правда много углеводов. В 100 г муки из твердых сортов пшеницы 71 г углеводов (339 ккал), а в 100 г муки из мягких сортов – 75 г (340 ккал).

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Однако на деле ожирению способствуют не все продукты с высоким содержанием углеводов, а только те из них, которые обладают высоким гликемическим индексом.

Этот самый индекс показывает, насколько быстро съеденный продукт приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) высвобождают глюкозу быстро, а с низким (55 и ниже), наоборот, медленно. В результате первые продукты очень быстро усваиваются, так что вскоре снова хочется есть, а вторые усваиваются медленнее и насыщают дольше.

Хотя углеводов в пшеничных макаронах действительно много, гликемический индекс у этого продукта низкий – всего 46. То есть этот продукт позволяет получать достаточно углеводов и при этом не переедать. Исследования подтверждают, что употребление макарон обратно пропорционально связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия.

Макароны и здоровье. Диета, в которую входят богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом, действительно не самая здоровая. По некоторым данным, они не только способствуют перееданию, но и увеличивают риск некоторых видов рака. Однако мы уже знаем, что эта история не про макароны, а скорее про белый пшеничный хлеб – вот у него-то гликемический индекс будь здоров, в районе 75.

Кстати, у макарон из мягких сортов пшеницы (особенно крупного помола) есть еще одно преимущество – в 100 г содержится 12,7 г клетчатки. Чтобы продукт мог считаться цельнозерновым, на каждые 10 г углеводов в нем должно приходиться не менее 1 г клетчатки. А раз так, макароны честно заслужили место в списке здоровых продуктов питания.

В макаронах нет ничего полезного, это пустые калории

Откуда взялась эта идея. Макароны – практически чистые углеводы, больше в них ничего хорошего нет.

Как на самом деле. Это мнение жестоко дискриминирует макароны. Помимо клетчатки, в 100 г макарон из твердых сортов пшеницы содержится целых 14 г белка – а это, на минуточку, четверть дневной нормы. Правда, в макаронах из мягких сортов белка поменьше – всего 9,6 г, зато они богаче по марганцу (148% от дневной нормы против 131% у макарон твердых сортов).

По остальным питательным веществам макароны из твердых сортов богаче: в них содержится 73% дневной нормы фосфора (против 43% в макаронах из мягких сортов), 61% меди (против 53%), 38% цинка (против 27%) и треть дневной нормы витамина В6 (против 15%). В общем, получается полноценный продукт питания.

В макаронах много вредного глютена

Откуда взялась эта идея. В вашей хваленой пшенице из твердых сортов большая часть белка – глютен. А глютен вызывает воспаление кишечника, целиакию.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) такого диагноза нет, так что верить сторонникам этой концепции мы не обязаны.

Как узнать полезные макароны

На самом деле, у разных типов макарон есть свои преимущества. Если вам нужен полноценный продукт питания, богатый полезными компонентами, берите макароны из пшеницы твердых сортов второго или первого сорта. Эти характеристики должны быть указаны на упаковке.

Макароны из мягких сортов пшеницы (особенно из муки первого сорта) – тоже не абсолютное зло, ведь в них чаще всего содержится больше клетчатки, чем в макаронах из твердых сортов. Правда, полезных компонентов в них меньше, а еще они с большей вероятностью слипнутся при варке, но это уж кому что больше нравится.

Макароны из мягких сортов пшеницы делают цельнозерновыми чаще, чем макароны из твердых сортов, потому что просеянная мука из твердых сортов пшеницы хранится лучше, чем непросеянная. Но в макаронах из твердых сортов пшеницы второго сорта клетчатка тоже может быть – российские ГОСТы не регламентируют ее количество. Найти такие макароны в магазине может быть непросто: на упаковках тоже не всегда пишут значение. Поэтому имеет смысл держать в голове простое правило: вероятнее всего, в макаронах из твердых сортов белка и витаминов будет больше, чем клетчатки. А в макаронах из мягких сортов – наоборот.

Сколько есть макарон

Если вы не занимаетесь спортом. Согласно международным диетическим рекомендациям, на продукты с высоким содержанием крахмала – картофель, хлеб, рис, макаронные изделия – должно приходиться не менее трети пищи, которую мы едим каждый день.

Если речь именно о макаронах, то варить надо не больше одной чашки (200 мл) на человека. Все-таки в макаронах много углеводов. Как бы медленно ни усваивались макароны, если их регулярно переедать, все-таки можно растолстеть.

Если вы спортсмен. Профессиональный триатлонный тренер Крисси Веллингтон советует спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд (или соревнуются в видах спорта, в которых нужна выносливость – вроде велоспорта), употреблять 60-70% калорий из продуктов, богатых углеводами. Например, элитные испанские спортсмены (тхэквондо, дзюдо и бокс) предпочитают получать углеводы именно из макаронов и круп (хотя все равно едят их меньше, чем стоило бы по мнению ученых).

Но тут важно понимать, что у углеводов низкий гликемический индекс – это значит, что макароны лучше есть перед тренировкой. После интенсивной тренировки имеет смысл употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, вроде того же белого пшеничного хлеба.

При этом важно помнить, что разные виды спорта подразумевают разную физическую нагрузку, да и все спортсмены разные. Так что вопрос, стоит ли включать макароны в диету (и если стоит, то в каком объеме), лучше обсудить с вашим тренером.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Читайте также: