Перерисовать схему посадки за компьютером правила работы за компьютером написать дополнить схему

Обновлено: 17.09.2024

Соавтор(ы): Laura Flinn. Лора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках.

Из данной статьи вы узнаете, как следить за осанкой и правильно расположить устройства при длительной работе за компьютером. Следует понимать, что даже идеальная поза и положение принадлежностей на рабочем месте не отменяют необходимости периодически вставать и разминаться.

ноги выше колена должны ровно располагаться на сидении;
ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов;
ступни должны находиться под углом 90 градусов относительно голени и касаться пола всей площадью стопы;
спина должна располагаться под углом 100–135 градусов относительно ног (по возможности);
руки должны быть прижаты по бокам туловища;
плечи и шея должны быть расслаблены;
глаза должны комфортно видеть экран без необходимости вытягивать, опускать или напрягать шею и глаза.

Можно снять подлокотники или подушки, если они мешают вам сидеть.

В идеале экран компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки.

При поверхностном дыхании человек может неосознанно изменить осанку, тогда как глубокое дыхание с задействованной диафрагмой помогает сохранить правильное положение.

Некоторые столы имеют специальные подставки на разном уровне (для документов, клавиатуры или письменных принадлежностей).
При отсутствии подставки для клавиатуры требуется отрегулировать высоту рабочего места и кресла или подложить подушку для более удобного положения.

Вставайте на 1–2 минуты, разминайтесь и ходите каждые 20–30 минут. Все обеденные перерывы и совещания старайтесь проводить как можно дальше от компьютера и стоя.

Используйте правило 20/6/20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии 6 метров от вас на протяжении 20 секунд.
Купите специальные очки для компьютера с защитой от синего света, чтобы снизить напряжение глаз и улучшить ночной сон.

Разминайте руки. Помимо глаз больше всего в работе за компьютером задействованы руки. Для предотвращения синдрома запястного канала двигайте кистевые суставы и сгибайте пальцы, а также выполняйте сдавливающие движения (сжимайте теннисный мяч).

Осанка имеет первоочередную важность. Расположите компьютер и клавиатуру в соответствии с правильной осанкой, а не наоборот! Чтобы подстроиться для взаимодействия с компьютером не забывайте про первую часть данной статьи, чтобы обеспечить правильную осанку.

Купите подставку, если монитор нельзя регулировать по высоте.
Купите наклонную подставку для ноутбука, чтобы регулировать наклон клавиатуры.

Если стол слишком маленький, тогда отодвиньте назад или слегка наклоните кресло.

По возможности расположите верхний край монитора примерно на 5–8 сантиметров выше уровня глаз в сидячем положении.
Если вы работаете в бифокальных очках, то опустите монитор в удобное положение.

Измените наклон клавиатуры настольного ПК в соответствии с вашим положением за столом: используйте специальную подставку или ножки на клавиатуре.
Изменить наклон клавиатуры ноутбука можно только с помощью наклонной подставки.

Также подставки для запястий могут ухудшать приток крови к кистям рук.

Все часто используемые принадлежности должны находиться под рукой и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие важные вещи должны находиться на одном уровне (уровне стола) в пределах вытянутой руки. Так вам не потребуется менять положение, чтобы взять в руки необходимую вещь. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику

Если на экране отражаются солнечные блики, то закройте занавески или измените положение.
При покупке нового кресла, стола или рабочего места в первую очередь необходимо изменить высоту кресла в соответствии с вашим ростом и высотой стола.
Согласно некоторым исследованиям, надувной мяч для йоги в качестве сиденья — это наиболее эффективное упражнение для правильной осанки.
Пейте достаточное количество жидкости. При обезвоживании человек склонен менять положение за столом. Также при регулярном употреблении жидкости вы не забудете вставать из-за стола, чтобы сходить в уборную!
Если при идеальной осанке компьютер находится на достаточно большом расстоянии, то можно увеличить размер текста и элементов меню на экране.
Упражнение на прямой угол поможет избавиться от напряжения в мышцах спины в перерывах между работой. Так вы укрепите спину и предотвратите болевые ощущения. [4] X Источник информации
Не забывайте вставать и ходить каждые 30–60 минут. Если слишком долго находиться в сидячем положении, то помимо боли тазового нерва возможны и другие проблемы со здоровьем (сгустки крови, болезни сердца). [5] X Источник информации

Дополнительные статьи

Об этой статье

Правила работы за компьютером

Выбирайте правильную позу. А именно: прямо напротив экрана, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже.
Соблюдайте расстояние от глаз до монитора – 55-60 см (расстояние вытянутой руки). Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).
Выбирайте для работы за компьютером удобное кресло. Желательно, чтобы это было эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником.
Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.
Каждый час делайте перерывы на 15-20 минут. Перерыв, в котором Вы просто блуждаете по Интернету или играете за компьютером, не считается.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек.
Выполняйте как можно чаще упражнения для глаз.

Все эти правила являются основными – они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером.

Много другой интересной и полезной информации о правильной работе за компьютером могут дать врачи. Вот, например, что по этому поводу говорит Елена Малышева, известная телеведущая и медик.

"Первое. У вас должен быть правильный стул. Стул должен поддерживать поясничный лордоз – изгиб вперед на пояснице. Стул, на котором я сижу, неправильный. Эти кресла – худшие из всех, потому что они заставляют нас вот это место, которое должно быть выгнуто вперед (поясничный лордоз), – заставляют нас разваливаться и выгибать это место в обратную сторону. Это противоестественный изгиб, он называется кифоз (то есть горбик). Стул должен с изменением высоты иметь специальную выгнутую спинку, которая будет упираться в ваш поясничный лордоз и заставлять вас сидеть в правильном положении. Это раз. Второе. Сидения должны быть такими, чтобы вы могли полностью сесть. И правило прямых углов. Вы должны сидеть за столом так, чтобы у вас колено и бедро были под прямым углом. То есть такая должна быть высота стула. И руки на столе у вас должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы: между бедром и спиной, между локтем и предплечьем. И стул должен иметь ножки, регулируемые по высоте. И стол тоже. Тогда вы все подберете для себя правильно. Компьютер должен находиться на высоте глаз. Вы должны сидеть и смотреть прямо."

Также рекомендуем ознакомиться с содержанием телепередачи "Жить здорово", в которой обсуждаются правила работы за компьютером, "Компьютер. Как правильно с ним обращаться".

Упражнения для глаз

Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где находится компьютер.

Как защитить глаза от компьютера

И еще один маленький секрет для тех, кто заботится о своем здоровье.

Врачи утверждают, что мед помогает защитить глаза от компьютера. По их словам, в состав меда входит комплекс полезных веществ, необходимых для нормальной функции сетчатки. Если после работы за компьютером глаза сильно устают, выглядят потухшими, появляется сеточка кровеносных сосудов, то это означает, что им необходима незамедлительная помощь.

Рецепт: после пробуждения, за десять-пятнадцать минут до чистки зубов, медленно рассосать столовую ложку меда. Желательно повторить эту процедуру и перед сном.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Описание презентации по отдельным слайдам:

Нарушают ли дети правила работы за компьютером?

Рассмотрите картинки. Какие занятия позволяют снять утомление от работы за компьютером?

Правила работы за компьютером
Чтобы работа за компьютером не приносила вреда, нужно помнить о следующих правилах: в день можно работать за компьютером не более часа. Непрерывное пребывание за компьютером не должно превышать 20 мин. После этого необходимо сделать перерыв 30 мин. Во время перерыва нужно дать организму небольшую физическую нагрузку. Это могут быть упражнения с использованием имеющихся снарядов( шведская стенка, кольца, большие мячи и т.д.), а так же труд по дому.
Можно выпить чашку зелёного чая. Большинство любителей этого напитка отмечают, что он активизирует деятельность организма, то есть у человека повышается физическая и умственная работоспособность, снижается чувство усталости, вялости, заторможенности, сонливости.

Рассмотрите схему. Приведите примеры, иллюстрирующие каждую позицию.
Здоровый образ жизни
Физическая культура
Правила поведения в окружающей среде
Гигиена
Закаливание
Отказ от вредных привычек
Положительные эмоции

Здоровый образ жизни-
это система разумного поведения человека: умеренность во всём, двигательная активность, закаливание, правильное питание, хорошее настроение.

Задание на дом:
1. Нарисуй схему правильной посадки перед компьютером.
2. Напиши правила организации работы с компьютером.

В этой инструкции я расскажу и покажу, как правильно сидеть за компьютером и через какой промежуток времени надо вставать и делать разминку для взрослого и ребенка. Разберемся с правильным положением монитора ПК или ноутбука, мыши, клавиатуры и телефона. Рассмотрим общую организацию эргономики рабочего места за компьютером.

Для удобства все будем делать по шагам.

Как правильно сидеть за компьютерным столом

Чтобы правильно сидеть за компьютером или ноутбуком, нужно хорошее кресло с регулируемой высотой и спинкой. Это необходимо для того, чтобы ваши ноги и руки находились в правильном положении.

Офисные и компьютерные столы имеют разную высоту и она может варьироваться от 746мм до 790мм. Так как все мы разного роста и имеем свои особенности строения тела, то приходится как-то подстраиваться. Как правило 99% столов по высоте не регулируются, поэтому мы делаем это при помощи кресла.

Вы должны убедиться, что когда вы садитесь за свое рабочее место, локти у вас согнуты на 90°. Так же в таком же положении находиться ноги. Ступни должны полностью стоять на полу или специальной подставке. Если ее нет, то можно заменить пачками бумаги. Главное чтобы было удобно.

Теперь необходимо отрегулировать свой монитор. Многие советуют находиться от него на расстоянии в 50-70см, но лучшим способом определения комфортного расстояния считается по длине полностью вытянутой руки.

Вы должны считывать информацию не напрягая глаза, не наклоняясь вперед и не меняя позы.

Так же надо поднять или опустить свой монитор до того уровня, пока верхняя часть экрана не окажется на уровне глаз.

Если монитор не регулируется по высоте, то надо что-то подложить под него, чтобы добиться нужной высоты. Отлично для этого подойдут пачки с бумагой.

При работе за двумя или тремя мониторами, так же надо подобрать их оптимальное положение относительно вашего рабочего места. Можно их расположить одинаково друг относительно друга или сделать один монитор основным и расположить напротив себя, а другой/другие будут второстепенными. Так же при большом количестве экранов желательно использовать специальные кронштейны.

Для продолжительной работой за ноутбуком нужно использовать подставку, чтобы поднять экран на нужную высоту.

Чтобы работать за ним, приодеться подключить к нему внешнюю клавиатуру и мышь.

Долгая работа за ноутбуком с маленьким экраном и в неправильной позе, приводит к болям в шее и быстрому уставанию глаз. Старайтесь избегать этого.

Следите за положением запястий рук на клавиатуре и мышке. Запястья, находящиеся на клавиатуре и мышке во время работы, должны быть строго параллельны вашему предплечью.

Если ваше запястье изгибается влево или вправо, то при длительном нахождении в таком положении из-за пережатия сосудов могут возникать боли и онемения рук.

Если у вас есть телефон, то его тоже необходимо удобно расположить, чтобы во время разговора не мешать работе за клавиатурой и мышью. Во время работы за ПК обычно обе руки заняты, и чтобы поговорить по сотовому, обычному или IP телефону, трубку приходиться приходиться прижимать к надплечью, что при длительном разговоре может вызывать боли в шее.

Лучшим выходом из этой ситуации, будет использовать для разговоров гарнитуру.

Ну и последнее, что нужно делать постоянно, это перерывы в работе. Через каждый час работы делать зарядку для глаз, шей, запястий рук. Часть из них можно делать прямо в кресле, но лучше встать и походить.

Нормы, правила и средства

В санитарных нормах прописано, что при работе за компьютером надо делать перерыв на 10-15 минут, через каждые 45-60 мин для взрослого человека. Детям советуют не более получаса. Вот ссылочка на документ. Это прописано на 23 странице. Там еще куча всего, что должно выполнятся, но не делается. Такие перерывы не противоречат трудовому кодексу, а пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности, снижению самочувствия и настроения.

Зарядка для глаз:

Когда вы смотрите в монитор, то все объекты на нем находятся в одной плоскости и ваш зрачок так же находится долгое время в одном положении, что приводит к его утомляемости, редкому морганию и высыханию глаз. Иногда кажется, что как-будто в них песка насыпали. Так проявляется этот эффект.

Для устранения этой проблемы необходимо подойти к окну и фокусировать свой взгляд на предметах имеющих различное расстояние от вас. Так вы заставите ваши глаза изменить нагрузку. Так же можно использовать капли для глаз.

Упражнения для шеи, спины и запястий:

подтягивание подбородка к груди;
повороты шеей влево и вправо;
разведение и сведение плечей;
вращательные движения кистями рук.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним относятся:

компьютерные очки;
подставка под клавиатуру с упором для кистей рук;
коврик мыши с валиком для поддержкой кисти руки.

Так же отличным подспорьем будет качественный монитор с матовой поверхностью и его настройка. Следите за освещением. Не должно быть источников освещения напротив монитора, создающих на нем блики. Не работайте в полной темноте.

Еще раз кратко пройдемся по основным моментам, как нужно сидеть за компьютером:

Читайте также: