Правильная посадка за велотренажером

Обновлено: 04.10.2024

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Есть ли у вас ожирение?
Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?
Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

Основные правила тренировки на велотренажере

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Обслуживание

Прежде, чем приступать к занятиям на велотренажере следует отрегулировать его под свои параметры. Чтобы добиться желаемого эффекта и правильно распределить нагрузку на организм следует правильно пользоваться тренажером. Таким образом, узнав, как настроить велотренажер под себя, Вы избежите неправильной нагрузки на позвоночник и улучшите эффект от тренировки.

Оптимальная высота сиденья

Для разных типов велотренажеров используются разные варианты регулировки сидения.

Пример регулировки сидения на велотренажере DFC

Для вертикальных велотренажеров, седло должно располагаться примерно на 5 сантиметров ниже нижнего уровня руля. Если во время тренировки сидеть неудобно, бедра раскачиваются и съезжают, то нужно уменьшить высоту сиденья. Если вы затрудняетесь с определением типа велотренажера, посмотрите статью про разновидности велотренажеров.

Для более точной настройки сядьте на кресло, опустите одну ногу на педаль до самого нижнего положения, и в этом положении нога должна быть слегка согнута, угол должен составлять 135-145 градусов.

У спинбайка способ регулировки сидения такой же, только кресло следует расположить на одном уровне с рулем, но не слишком близко к нему. Во время тренировки спина должна быть прямой, а не согнутой.

У горизонтальной модели регулировать сидение нужно примерно также. Вытяните ногу с педалью максимально вперед. Нога при этом должна быть немного согнута примерно на 145 градусов. При тренировке должно быть удобно сидеть, ноги должны запросто совершать полный оборот педалями, не должно быть чувства, что Вы тянетесь для этого.

Правильная настройка уровня руля

Руль у тренажера должен располагаться на достаточной высоте, при этом так, чтобы он был не слишком близко, но и тянуться к нему не нужно.

Не сгибайте спину во время поездок, а лишь слегка наклоняйте.

Обратите внимание, что наваливаться на руль не следует, основная нагрузка приходится на педали, иначе эффекта от тренировки не будет никакого.

Отрегулируйте его так, чтобы свободно менять положение тела во время тренировки.

Оптимальный диапазон нагрузок

При регулярных тренировках важно учитывать степень нагрузки. Для это лучше всего следить за показателями пульса.

Лучше всего, если он будет составлять 60%-70% от максимально возможного для вашего возраста пульса. Но при его определении следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека – его вес, возраст, уровень физической подготовки и цели тренировки.

Если во время занятия Вы начинаете задыхаться, перестаете дышать носом, то значит нагрузка высока и следует ее уменьшить.

Тренировку всегда нужно начинать и заканчивать на минимальной скорости. Наращивайте и сбавляйте степень нагрузки и скорость постепенно. Если после тренировки вы чувствуете усталость и долго не можете восстановиться, это тоже говорит о неверно подобранной нагрузке.

Правильная посадка на велотренажере

Во время тренировки очень важно обращать внимание на положение тела на тренажере. Иначе вместо пользы занятия принесут Вам вред.

Для того, чтобы это не произошло, старайтесь сидеть прямо, спину держите немного согнутой, но не сгорбленной.

Основная нагрузка должна приходиться на ноги и нижнюю часть туловища, плечи и руки в тренировки мало задействованы.

Нельзя переносить вес тела на руки и наваливаться на руль, от таких тренировок не будет эффекта. На тренажере должно быть удобно сидеть, если бедра съезжают с сиденья или раскачиваются из стороны в сторону при поездке, то значит его следует отрегулировать под себя.

Обязательно воспользуйтесь специальными ремешками, если они есть в комплекте к тренажеру, чтобы нога не ездила по педали.

Не ерзайте на кресле и не переносите вес тела с одной ноги на другую. Перед началом тренировки делайте разминку, а после занятия заминку. Для этого подойдет езда на минимальной скорости.

Занятия на тренажере улучшают сердечно-сосудистую деятельность и укрепляют мышцы. Но чтобы они приносили пользу, тело во время тренировки должно иметь правильное положение. Узнав, как настроить велотренажер под себя, Вы избежите многих ошибок.

В фитнес-клубах велотренажеры обычно менее популярны, чем беговые дорожки, что ничем не оправдано! Этот спортивный тренажер даст фору по многим пунктам и поможет как реабилитироваться после болезни и травм, так и достигнуть заметного прогресса в тренировках заядлым спортсменам любого уровня подготовки. А для дома такое фитнес-оборудование просто незаменимо.

Почему многие игнорируют занятия на велотренажерах? Потому что не знают, как правильно заниматься, как выстраивать план тренировок и как достичь максимального эффекта.

Для каких целей подойдут занятия на велотренажере

Реабилитация после болезни (в том числе Covid-19), травм (колена, тазобедренного сустава), операций (смена суставов и др.).
Дружелюбное знакомство с кардиотренингом для людей с большой массой тела или ранее не занимавшихся спортом.
Качественное похудение и поддержание веса.
Формирование стройных и сильных ног.
Повышение выносливости и сердечно-сосудистых показателей здоровья для опытных спортсменов и профессионалов.

Общие правила и советы

Форма для занятий

Удобные облегающие спортивные брюки (широкие могут запутаться в педалях!) и спортивная обувь.

Важно! Даже в домашних условиях нельзя заниматься на велотренажере босиком, в носках или тапочках. Так можно травмировать ступню, натереть кожу ног и получить судорогу, особенно, если есть плоскостопие.

Правильная посадка

Правило № 1 гласит: на велотренажере надо прежде всего отрегулировать высоту сиденья (или расстояние кресла, как на горизонтальном тренажере) так, чтобы в максимально разогнутом положении голень и бедра образовывали тупой угол в 155-160 градусов, т.е. нога не должна быть абсолютно выпрямлена (180 градусов), она остается чуть-чуть согнутой. Иначе возрастает нагрузка на суставы.

Правило № 2. Во время занятия на вертикальном велотренажере обязательно надо сохранять прямую спину, не прогибаться, не сутулиться. На горизонтальном комфортно опираться на спинку кресла, не напрягать мышцы позвоночника.

Правило № 3. Если планируется совместить просмотр телевизора и тренировку (а это вполне возможно при реабилитации, равномерном похудении и для новичков в фитнесе), то важно, чтобы голова не запрокидывалась, а мышцы шеи не напрягались. Иначе будет от такого занятия больше вреда. Идеально расположение ТВ на уровне глаз.

Противопоказания

Несмотря на щадящую нагрузку для суставов и сердца, перед началом реабилитации или тренировок необходима консультация с врачом.

Программа тренировок на велотренажере для реабилитации

Кому показана?

После травмы колена, тазобедренного сустава, замены суставов, после операций и для восстановления сердечно-сосудистой системы и легких после ковида.

Подготовка к занятиям

Перед началом тренировок необходимо:

обеспечить доступ свежего воздуха в помещение;
выполнить разминку: сгибание-разгибания, легкий массаж: можно втереть разогревающую мазь (по показаниям);
отрегулировать тренажер и поставить минимальное сопротивление.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

начинать стоит с 10-15 минут;
занятия 4 раза в неделю с минимальным сопротивлением и скоростью;
первое время надо сосредоточить все внимание на плавности движений, отработать их без нагрузки до автоматизма;
основной показатель правильной нагрузки: возможность свободно говорить, не задыхаясь.

Неделя вторая и третья:

увеличить время до 25-30 минут;
занятия 4-5 раз в неделю, не увеличивая сопротивление работать над продолжительностью и техникой;
Скорость такая, что свободно можно вести беседу во время занятий.

Неделя четвертая и последующие:

30-60 минут, в зависимости от состояния;
занятия 4-5 раз в неделю;
сопротивление можно попробовать слегка увеличить;
скорость лучше не увеличивать или чуть-чуть ускоряться интервально: в процессе восстановления организма она не так важна.

Важно! Комплекс растяжки (для заминки) после нагрузки лучше узнать у врача, возможно, с ней стоит пока повременить.

Тренировка для начинающих

Кому показано?

Тем, кто имеет более 35% жира и кто начинает кардиозанятия впервые.

Для чего?

Для разгрузки суставов, усиления метаболизма, для возрастания уверенности в себе и выносливости.

Важно! При любых нагрузках необходимо следить за пульсом: на мониторе, фитнес-часах или вручную.

План тренировок и подготовка к занятиям

Тот же самый, что и для реабилитации, только начинать стоит уже со второй-третьей недели (по продолжительности и целям), а дальше – увеличивать сопротивление на велотренажере по мере роста силы.

Качественное похудение при помощи занятий на велотренажере

Кому показано?

Здоровым людям с излишком жировой ткани.

Для чего?

Это занятия предназначены для длительного жиросжигания.

Подготовка к занятиям

выполнить разминку: потягивания, наклоны, особенно важно размять, расслабить шею;
отрегулировать тренажер сопротивление так, чтобы скорость была не меньше 15 км/ч, а ЧСС не больше 65-70% от максимума.

Важно! Слишком маленькое сопротивление уменьшит расход калорий, слишком большое – жиросжигающий эффект.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

30-40 минут равномерной нагрузки;
занятия 4 раза в неделю;
скорость 15-20 км/ч;
ЧСС – 70% (показатель: свободная беседа без одышки).

Неделя вторая и третья:

40-50 минут равномерной нагрузки;
занятия 4-5 раз в неделю;

Неделя четвертая:

60-70 минут равномерной нагрузки;
занятия 4-5 раз в неделю;
схема: 5 минут ЧСС 50%, потом чередование 20 минут средняя нагрузка (ЧСС 70 %) и 1-2 высокая (ЧСС – 80-85%, разговаривать практически невозможно или с одышкой).

Важно! Короткие периоды высокой нагрузки не только не уменьшат жиросжигающий эффект, но и взбодрят организм и сделают тренировку не такой скучной, но не усложнят ее.

Растяжка после тренировки

Растянуть стоит переднюю и заднюю поверхность бедер, мышцы икр, спины.

Тренировка ног при помощи велотренажера

Кому показано?

Здоровым людям, уже занимающимся фитнесом.

Для чего?

План тренировок и подготовка к занятиям

Подготовка к занятиям – стандартная, в финале – обязательная растяжка ног и мышц спины!

План занятий лучше продумать индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

Для задачи формирования ног важно постепенное увеличение сопротивления: к кардионагрузке прибавляется легкая силовая. Такие занятия усилят кровообращение, ток лимфы: ноги будут меньше опухать, форма станет изящнее.

Важно! Занятия должны длиться не менее 15-20 минут. Время постепенно увеличивается по мере роста выносливости и силы ног.

Занятия на велотренажере для опытных спортсменов

Кому показано?

Здоровым продвинутым спортсменам.

Для чего?

Для увеличения выносливости, объема легких, для занятий при максимальном ЧСС (80-90%).

Подготовка к занятиям

Подготовка – растяжка ног и мышц спины.

План тренировок

время – не более 25 минут;
занятия 1-2 раза в неделю, при чем одно – с меньшей интенсивностью;
занятие включает в себя 5 минут разминки и 5 минут заминки на небольшой скорости;
основная часть тренировки на велотренажере– чередование взрывной нагрузки (от 30 секунд, постепенно увеличивая до 1,5-2 минут за 3-4 недели тренинга) и средней (от 3 минут, постепенно уменьшая до 1 минуты).

Занятия на велотренажере – универсальное решение и для начинающих, и для профи. Самое главное – прислушаться к своему организму и спокойно идти к поставленной цели.

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

3. Следите за частотой пульса

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 - 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость - легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Читайте также: