Семена чиа амаранта или киноа что полезнее

Обновлено: 05.10.2024

Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте могут возникнуть:

боли, изжога, рези в животе и другие неприятные ощущения из-за большого количества соляной кислоты в желудке, накопившейся за ночь;
застой и сгущение желчи в желчном пузыре, что с течением времени может привести к образованию «камней;
вздутие живота, тяжесть, запоры и дисбактериоз. Без завтрака - нет нормальной перистальтики.

И это только то, что касается пищеварительной системы. Кроме того постоянный пропуск завтрака может привести к набору лишнего веса, ожирению, сахарному диабету и другим неприятным последствиям.

Предлагаем вашему вниманию советы наших гастроэнтерологов по подбору правильного питания на завтрак и 4 варианта полезных завтраков.

Завтрак от гастроэнтеролога Зейнаб Магомедовны Ибрагимовой

Начинает тему завтраков гастроэнтеролог, врач УЗД Зейнаб Магомедовна Ибрагимова. Она расскажет о полезном завтраке и поделится своим рецептом завтрака выходного дня.

Самый полезный завтрак – овсянка на воде

Конечно же, для ускорения и простоты мы можем цельные зернышки овса заменить на цельнозерновые овсяные хлопья, которые варятся 15-20 минут, но это уже совсем другая история.

Проблемы пациентов, которые пропускают завтрак

Примерно четвертая часть моих первичных пациентов пьют утром только кофе, отказываясь от завтрака, хотя и знают, что, кофе в качестве первой жидкости, попадающей утром в желудок, только вредит здоровью.

Чаще всего люди, живущие в таком режиме, не чувствуют себя здоровыми, их беспокоят:

Отсутствие завтрака и повторяющиеся мысли об обеденном перерыве на работе, а еще хуже дома приводят к тому, что человек готов съесть объемную первую порцию еды к 13.00-14.00. Привычка к подобному режиму питания и приводит к регулярным обращениям к гастроэнтерологам и эндокринологам.

Во избежание проблем с ЖКТ, рекомендую завтракать ежедневно, так как прием пищи в одно и то же время – это точка отсчета для биологических часов, которая обеспечит физическое и душевное равновесие в течение дня.

А для того, чтобы каша на воде вас не утомляла, предлагаю завтрак выходного дня, который мне и моей семье поднимает настроение –правильно приготовленные панкейки!

Рецепт панкейков

Для приготовления панкейков вам понадобится:

Рисовое молоко 210 мл;
Яйцо 1 шт;
Разрыхлитель 1 ч.л.;
Рисовая мука 200 гр.;
Оливковое масло 2 ст.л.;
½ ч.л сахара;
½ ч.л. соли.

В емкость кладем яйцо, соль, сахар, взбиваем, далее вливаем масло и продолжаем взбивать до полного растворения сахара и соли.
Добавляем молоко, взбиваем в течение еще 3-х минут.
Муку просеиваем дважды, добавляем разрыхлитель, снова просеиваем и перемешиваем до получения равномерной сухой смеси.
Добавляем муку небольшими порциями к нашей готовой молочно-яичной смеси, умеренно взбиваем (при продолжительном взбивании рискуете получить панкейки резиновой консистенции).
Жарить панкейки нужно на сухой раскаленной сковороде, переключив на средний огонь, переворачивать по мере образования пузырьков.
Готовые панкейки я украсила топленым шоколадом и бананами.

P.S. Будьте сдержаны в своих украшениях

Этот рецепт подойдет людям, имеющим глютеновую или лактазную недостаточность.

Что делает рецепт более здоровым?

Рисовое молоко менее жирное и не содержит лактозы. Помимо этого, оно имеет в своем составе витамины группы В (В1,В2, В6, В12, Д и В3), а также минеральные вещества: кальций, магний, медь и железо, в количестве, приближающемся к составу коровьего.

Рисовая мука также содержит витамины В1,В2, В3, В7 и минеральные вещества – калий, магний, цинк, фосфор, натрий, растительный белок, клетчатку.

Витамины группы В и минералы:

обеспечивают нормальное функционирование нервной системы;
налаживают энергетический обмен;
повышают устойчивость организма к стрессам;
поддерживают в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и ротовой полости.

Поэтому такой завтрак обеспечит вас хорошим настроением и бодростью в течение дня.

Желаю всем приятного аппетита!

Завтрак от гастроэнтеролога Марии Владимировны Уховой

Вы уже знаете, что постоянный пропуск завтрака неизбежно приведет к проблемам с пищеварением, общей подавленности и раздражительности в течение дня.

Залогом хорошего утреннего аппетита и возможности съесть полноценный завтрак является легкий ужин за пару часов до сна накануне вечером. Если же в начале дня у вас совсем нет желания есть, возможно, вы съели вчера лишнего и пища просто не успела перевариться.

Каши я не люблю с раннего детства - чувство тяжести в животе после овсянки мешает мне сосредотачиваться на работе, приготовление омлета требует времени, фрукты хоть и дают чувство легкости, не способны насыщать длительно. Поэтому по утрам я выбираю творожно-йогуртные завтраки.

Простой рецепт творожно-йогуртного завтрака

Для приготовления завтрака творог смешать с греческим йогуртом, посыпать гранолой и орешками или семечками. Такой завтрак представляет собой идеальный баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.

А пребиотики, содержащиеся в натуральных кисломолочных продуктах обеспечивают комфортное кишечное пищеварение, длительное чувство сытости, даря заряд энергии на весь день.

Продукты, полезные для здоровья кишечника

В заключение давайте остановимся на полезных для здоровья кишечника продуктах, которые тоже могут быть использованы на завтрак.

Пальму первенства мы отдаём кисломолочным продуктам без добавленного сахара и продуктам растительного происхождения. Комбинируя эти две группы продуктов легко готовить вкусные и несложные блюда, что идеально для первого приёма пищи, когда каждая минута на счету. Кроме творога, йогурта, гранолы, орешков и семечек, о которых я упоминала ранее, это могут быть:

кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты;
цельные крупы, отруби и злаки;
овощи, фрукты, ягоды и соки из них;
банан, яблоко и груша;
постное масло;
шоколад с высоким процентом какао.

Эти полезные для кишечника продукты укрепляют, витаминизируют организм, заряжая его энергией без чувства тяжести.

Завтракайте в удовольствие!

Завтрак от гастроэнтеролога Ковалевой Светланы Игоревны

Гастроэнтеролог-диетолог нашего центра Светлана Игоревна Ковалева поделилась рецептом своего сытного и вкусного завтрака.

Я считаю, что завтрак – это обязательный приём пищи и спокойно отношусь ко второму блюду в утренние часы.

Сегодня на завтрак я приготовила нелюбимую многими пшенную кашу с тыквенными семечками и семенами подсолнечника, кунжутом и льном.

Чтобы удалить горьковатый привкус пшена рекомендую перед варкой тщательно промыть его водой, затем залить холодной водой, довести до кипения и слить воду. Добавить воды в отношении 1:2 и варить до готовности. Для сладости я добавила в кашу чернослив и курагу, а также немного яблока.

А к чаю предлагаю сделать бутерброд из кукурузного хлебца со сливочным маслом и сёмгой слабой соли. Очень сытно и вкусно!

Раньше я могла бы добавить чайную ложку сахара в кашу и чай, но теперь не стала, потому что я стараюсь уменьшить количество простых сахаров в рационе.

P.S. Желаю вам отличного самочувствия и вкусных завтраков!

Завтрак от гастроэнтеролога Черкасовой Лилии Григорьевны

Гастроэнтеролог нашего центра Черкасова Лилия Григорьевна рассказала о значении завтрака для регулярной работы кишечника и поделилась рецептом сырников.

Как правило, культура и режим питания формируется еще в детстве, в семье, на личном примере наших родителей.

Лично для меня завтрак был и остается обязательным приемом пищи, особенно в выходной день, когда можно не спеша выпить чашечку кофе и побаловать себя чем-то вкусненьким, например, сырниками с клубникой и сметаной!

Рецепт сырников

Чтобы сырники не растеклись на сковороде, тесто для них начинаю готовить с вечера.

Для теста необходимо взять

300 г творога не менее 5% жирности,
1 столовую ложку рисовой муки,
1 столовую ложку манной крупы,
½ яйца,
сахар,
соль по вкусу.

Перемешать все ингредиенты и оставить хорошо перемешанное тесто в холодильнике на ночь.

Завтрак готов, приятного аппетита!

Надеемся, что советы наших гастроэнтерологов и полезные рецепты завтраков, помогут вам начать правильно и вкусно питаться. Получить больше советов по питанию и полезных рецептов можно в нашем блоге.

Как мы выбираем себе кашу на завтрак или гарнир? Чаще всего по старой привычке и работающим стереотипам: гречневая каша и овсянка на завтрак. CacaoCow расскажет по каким принципам правильно выбирать крупу, и на что необходимо обратить внимание в первую очередь. Мы составили ТОП самых полезных, сбалансированных и питательных круп и каш.

Во-первых, определимся - по каким критериям мы будем выбирать крупы и злаки?
Самое главное: это сбалансированный химический состав и биологическая ценность. Энергетическая ценность, то есть калорийность, не важна, если вы не соблюдаете строжайшую диету. Но даже в этом случае нужно следить именно за биологической ценностью – сбалансированным содержанием необходимых элементарных веществ.

Следующий критерий - минимальное содержание глютена в крупе. В настоящее время все больше и больше людей имеют непереносимость глютена и чаще всего не подозревают об этом. Расстройство пищеварения, крапивницы и высыпания, дисбактериоз – вот симптомы аллергии на глютен. Дело в том, что еще 10-20 лет назад люди с такой непереносимостью встречались редко, известна была лишь целиакия – полнейшая непереносимость глютена, генетическая аномалия. Сейчас ряд причин (некачественная еда, большое количество обработанных пшеничных продуктов: сдобы, выпечка, печенье, хлеба, гарниры, плохая экология) привели к тому, что все больше людей имеют диагноз – аллергия на пшеницу, ячмень, рис и другие злаки.
Именно поэтому мы выбираем самые полезные, безопасные и вкусные крупы.

1. Киноа

Мы выбираем этот прекрасный злак, не потому что это сейчас тренд. Это действительно невероятно полезная крупа. Киноа родом из Южной Америки. Это традиционная культура южноамериканских индейцев, населяющих современные Перу, Боливию, Эквадор. Само по себе растение киноа – псевдо злак, относится к семейству амарантовых, растет в высокогорных районах и переносит сложные климатические условия. Сейчас помимо стран Южной Америки, киноа культивируют в Тибете. Для суровых горных условий и небогатой почвы этот злак – находка, и сам Далай-Лама благословил тибетцев на выращивание этой культуры. Крупа бывает двух видов: белая киноа и красно-черная. Нужно отметить, что красная и черная киноа содержит природные пигменты - антиоксиданты.

Киноа содержи до 20% белка. Интересно, что аминокислотный состав киноа отличается от всех других злаков. Крупа имеет в составе глутаминовую и аспарагиновую кислоту – традиционные аминокислоты мясных продуктов.
Еще важнейшее отличие киноа от других злаков – содержание полезных жиров и жирорастворимых витаминов. Киноа содержит витамин А, витамин Е и витамин D – основные, необходимые организму жирорастворимые витамины.
Типичные витамины для злаковых: группа В. Киноа содержит больше витаминов группы В, в том числе и фолиевую кислоту, чем гречка, рис и другие.
Киноа содержит редкие витамины: холин, витамин Н.
В состав псевдо злака входит полифенольное соединение – лютеин. Это антиоксидант, который способствует синтезу ферментов и участвует в защите клеток.

2. Полба

Несмотря на меньшее количество белка, чем в киноа, белок полбы имеет сбалансированный аминокислотный состав и содержит высокое количество триптофана. Эта аминокислота увеличивает продуцирование серотонина.
В отличии от пшеницы и ячменя она содержит в достаточном количестве необходимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины: А, Е, D.
Полба содержит редкие витамины: витамин В17 и биотин. Витамин В17 – активный антиоксидант, его используют в противораковой терапии. Биотин – необходимое вещество для внутриклеточных процессов. Он является катализатором реакций синтеза витаминов. Помогает усваиваться сере и кальцию и участвует в синтезе коллагена. Поэтому полба – ценнейшее блюда в рационе детей и спортсменов, влияет на рост и развитие мышечной ткани.
Дикая пшеница источник магния, фосфора, калия, железа, меди и селена.
Спельта адекватный источник основных водорастворимых витаминов: группы В, РР, фолиевой кислоты.
Полба снижает и регулирует уровень сахара в крови.

3. Амарант

Белка в амаранте много – до 18%. И главное, он настолько полноценен по аминокислотному составу, что близок в этом к белку молока.
Рекордное количество фолиевой кислоты делает амарант незаменимой пищей беременных женщин.
Амарант содержит больше полезных жирных кислот, чем любой известный злак. Масло семян амаранта – ценнейшая биологическая добавка, известная еще из трактатов Аюрведы.
Зерна амаранта содержат необходимое количество жиро- и водорастворимых витаминов.
Минеральный состав амаранта также уникален. Он содержит много кальция, магния и фосфора. Баланс этих элементов отвечает за качество и рост костной ткани. Поэтому амарант рекомендуют спортсменам, детям и подросткам.
Амарант не содержит глютен. Эта прекрасная новость для людей, ведущих здоровый образ жизни и аллергиков. Гипоаллергенные свойства амаранта известны давно, именно поэтому мукой из амаранта заменяют пшеничную муку в изготовлении хлеба и выпечки.
Редкое вещество, которое сейчас широко изучается во всем мире – сквален – особое соединение в составе амаранта. Сквален по реакции в организме человека схож с хлорофиллом. Он также способен переносить кислород и улучшать обменные процессы, снабжать клетки кислородом и противостоять мутагенезу и канцерогенезу.

4. Красный (бурый) рис

И заканчивает наш список красный рис. Рис уже давно не фаворит у любителей здорового питания. Но красный рис – уникальный продукт. Во-первых, это единственный сорт риса, который проходит наименьшую обработку. Ведь известно, что рис – наиболее удобряемый и химически обрабатываемый вид злака. Во-вторых, это единственный рис, который прорастает, а это доказывает сбалансированный и живой состав.

Люди веками знали, что истинная сила заключается в семенах и зернах. Они маленькие, но содержат много ценных ингредиентов, таких как белки, клетчатка, железо, витамины и полезные жиры. Несмотря на их многочисленные качества, мы потребляем их редко, слишком редко. Какие зерна и семена стоит включить в свой ежедневный рацион?

Эти невинно выглядящие бобы имеют высокое содержание белка (18 г / 100 г семян), в 6 раз больше кальция, чем молока (631 г / 100 г семян), в 3 раза больше железа, чем шпината, в 15 раз больше магния, чем брокколи, в 8 раз больше омега-3, чем выращено Атлантический лосось. Благодаря гидрофильным свойствам семена чиа могут впитывать и удерживать воду, что способствует увлажнению организма. Считается, что эти семена могут быть полезны для диабетиков, потому что они замедляют поглощение сахаров.

Конопляная Мода

Суперфудам (от англ. superfood, супер еда, супер пища) приписывают сверхспособности: высокопитательные, невероятно полезные, непревзойденные по витаминам. В теории это продукты, которые предположительно обладают особыми полезными свойствами и имеют большую концентрацию питательных веществ, что обуславливает их уникальность и суперсилу. Обычно это непривычные для нас продукты, импортируемые из-за рубежа, например, водоросль спирулина, как альтернативный источник белка. Но продукты с предполагаемыми сверхсвойствами включают порядка ста наименований от черники и льняного масла до хлореллы и порошка перуанской маки. Считается даже, что суперфуды могут даже защитить от рака и болезней сердца. Несмотря на то, что научного подтверждения этому нет, они являются настоящим трендом. Но действительно ли суперфуды несут особую пользу или это просто хороший маркетинговый ход?

Роскачество вместе с диетологом, д.м.н. Марият Мухиной решило проанализировать пять самых популярных - годжи, чиа, асаи, спирулина и киноа.

Ягоды годжи

Красно-оранжевые ягоды овальной формы, внешне напоминающие барбарис. Растут на Тибете и в Гималаях. Реализуются в виде сушеных ягод.

Плоды долголетия и эликсир молодости. Помогают снижать вес и бороться с диабетом. Улучшают здоровье. Помогают вылечить импотенцию и бесплодие.

Ягоды годжи богаты питательными веществами: 4 полисахарида, 21 минерал, 18 аминокислот, 6 моносахаридов, 6 каротиниадов, бета-каротин, витамины B, E, C. Содержащиеся в годжи флавоноиды – растительные полифенолы, обладающие антиоксидантным действием, – помогают выводу лишнего жира из сосудов печени.

Особенности употребления и рекомендации:

Не рекомендуются в пищу людям, имеющим аллергию на продукты красного цвета.

Средняя цена по Москве: 200 рублей за 100 грамм.

Годжи можно заменить кизилом, превосходящим их по количеству бета-каротина. По антиоксидантной способности и питательным веществам аналогом выступает сушеная клюква, а по уровню витамина С – ежевика. Также в 30 граммах ягод годжи содержится столько же витамина C, как и в четверти апельсина.

Семена чиа

Травянистое растение, растущее в Мексике. Продолговатые маленькие семена внешне похожи на мак или кунжут.

Способствуют похудению и снижению аппетита. Заряжают энергией и придают бодрости. Оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помогают контролировать вес и поддерживать правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Содержат растительный белок (21%), много клетчатки, которая за счет разбухания в желудке притупляет чувство голода и чистит кишечник, большое количество Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (17 грамм на 100 грамм), магний, железо, антиоксиданты, витамины A, B, B2, PP. По количеству кальция и фосфора опережают молоко. Выводят токсины из организма.

Особенности употребления и рекомендации:

Рекомендуется умеренное употребление (5-15 грамм в день) из-за высокой калорийности (500 килокалорий на 100 грамм) и высокого содержания клетчатки, так как в случае избытка могут возникнуть проблемы с усвоением питательных веществ и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Средняя цена по Москве: 206 рублей за 100 грамм.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе и орехах, кальций можно получить из кунжута, а по содержанию железа 15 грамм семян чиа равны 19 орехам фундука.

Асаи

Ягоды темно-фиолетового цвета, растущие на пальме асайзейро гроздьями. Внешне напоминают голубику или чернику. На рынке в основном представлены в качестве порошка или экстракта.

Эффективное средство для похудения. Уменьшают риск онкологии.

Ягоды асаи питательные и полезные, содержат много мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, бензойную кислоту, витамины D, B1, B2, B3, B6, А, E, магний, цинк, медь, кальций, железо, фосфор, калий, натрий и антиоксиданты. Богаты антоцианами, снижающими уровень свободных радикалов.

Особенности употребления и рекомендации:

Асаи, как и другие ягоды, содержат фруктозу, поэтому переедать данный продукт не стоит. В порошкообразном виде содержится меньше сахара.

Средняя цена по Москве: 1060 рублей за 100 грамм.

По содержанию витамина А пять грамм ягод асаи равны одной свекле. Бензойную кислоту можно найти в таких лесных ягодах как клюква и брусника, а антиоксиданты – в чернике. Калием богаты бананы, а полиненасыщенными жирными кислотами – орехи, рыба и авокадо.

Водоросль спирулина

Сине-зеленые спиралевидные микроскопические водоросли из теплых вод Южного полушария. Реализуются либо в таблеточной форме, либо в порошке.

Помогают бороться с ожирением и диабетом, способствуют омоложению кожи и снижению веса.

Большая питательная ценность благодаря содержанию белка (54%), минералов, железа, тиамина, аскорбиновой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, Е (витамина молодости) и А (ретинола, помогающего поддерживать упругость кожи). Обладает антиоксидантными свойствами, защищая ткани организма от свободных радикалов и повышая иммунитет.

Особенности употребления и рекомендации:

Достаточно 7 грамм в день, чтобы получить суточную норму рибофлавина и половину суточной нормы железа.

Средняя цена по Москве: 430 рублей за 100 грамм (за упаковку с порошкообразной массой).

Белок можно получить из других продуктов, хотя и в меньшем количестве - мясо, рыба, птица, соя, а по содержанию железа 5 грамм спирулины равны 1,5 столовой ложки чечевицы. Практически полным аналогом спирулины могут стать другие водоросли.

Киноа

Крупа киноа относится к семейству амарантовых и является родственницей хорошо знакомой лебеды, которая, например, помогала выживать ленинградцам во время блокады. Да и всей стране помогала не умереть с голода в годы войны. Псевдозлаковая культура, поэтому зерна киноа скорее можно назвать маленькими фруктами.

Улучшает здоровье и помогает снижать вес из-за низкой калорийности.

За счет содержания грубых волокон выводит токсины. Имеет в составе фосфор, цинк, кальций, много железа и витамин B9 (фолиевую кислоту), необходимую для гемопоэза, процесса образования, развития и созревания клеток крови. Обладает низким гликемическим индексом.

Особенности употребления и рекомендации:

Подходит для людей с непереносимостью глютена.

Средняя цена по Москве: 100 рублей за 100 грамм (самый малый объем, в котором реализуется, - 200 грамм, самый распространенный объем упаковки - 350 грамм и 500 грамм).

По содержанию грубых волокон аналог – гречка, так как в сваренной гречке и киноа их одинаковое количество, 11% от суточной нормы. По количеству фолиевой кислоты киноа опережает гречку (10% против 3%), которая при этом менее калорийна (92 килокалории на 100 грамм против 120 килокалорий на 100 грамм). Эквиваленты киноа по содержанию белка – опять же гречневая крупа (13-14 грамм), чечевица (24 грамма), фасоль (21 грамм), нут (18 грамм).

ВМЕСТО ВЫВОДА

Для поддержания здоровья и сохранения хорошей формы лучшим вариантом является сбалансированное и разнообразное питание с учетом особенностей вашего организма, а также регулярная умеренная физическая активность. Это – простые истины, которые сохраняют актуальность, несмотря на сменяющие друг друга тренды, а добавлять в рацион так называемые суперфуды или нет – выбор каждого.

МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ

- Суперфуды - это практически биологически активные добавки к пище, БАДы, так как они содержат концентрированные активные вещества в легко усвояемой природной форме за счет наличия специальных транспортеров, структур, которые хорошо доставляют определенные вещества сквозь клеточную мембрану в сами клетки, - считает Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог. - Этим они отличаются от витаминных комплексов, потому что чистые химические формулы очень часто не проникают в клетку, и витамины просто выводятся с мочой. Но при этом всегда существует риск аллергии при употреблении непривычных для нас продуктов, поэтому я категорически не рекомендую давать их детям до трех лет. Что бы не заявлялось об их свойствах, на мой взгляд, суперфуды – это индустрия для зарабатывания сверхприбыли. Например, бизнес делает сверхдоходы на продуктах из асаи: асаи боулы, протеиновые напитки, витаминные комплексы. Хотя растения, предотвращающие процессы старения клеток, растут на наших огородах. Это всевозможная зелень, петрушка, укроп. И они стоят гораздо меньше, чем экзотические ягоды. В категорию сверхполезных и нам знакомых можно отнести даже самые простые яйца, содержащие все необходимое для развития и роста клетки; мед и продукты пчеловодства (пыльца, маточное молоко, прополис), содержащие большое количество витаминов; имбирь, являющийся природным иммуномодулятором; и отруби, имеющие огромное количество полезных веществ в своем составе. И если вы хотите укрепить здоровье или, например, сбросить вес, то не стоит ждать чудес от спирулины или семян чиа, так как суперфуды сами по себе не помогут.

Возрастная категория сайта 18 +

Читайте также: