Семена чиа и семена льна
Обновлено: 17.09.2024
В современном мире всё больше людей стремится к правильному образу жизни и здоровому питанию. Особую популярность приобретают сейчас семена растений. Ведь это настоящий кладезь витамин, минералов, жирных кислот, белков и клетчатки, которые так необходимы организму в любом возрасте.
Что это такое
Семена чиа и льна являются наиболее используемыми видами семян благодаря своим уникальным свойствам, питательному составу и несомненной пользе для организма. Могут употребляться как самостоятельный продукт или в виде добавок к различным продуктам питания.
Семена льна – яйцевидной формы зёрна, слегка сплюснутые и неравнобокие, длиной 5-7 миллиметров. Вкус имеют маслянистый с оттенком орехового. Цвет может быть от светло-жёлтого до тёмно-коричневого, в зависимости от разновидности. Используются в виде масла, настоя, отвара, примочек, а также в чистом виде.
Семена чиа или испанского шалфея – маленькие овальные зёрнышки, имеющие диаметр около 1 миллиметра. По цвету могут быть золотистыми, чёрными, белыми, серыми. Употребляются как в чистом виде, так и в виде порошка или масла. Цвет зёрен зависит от условий произрастания растения и не влияет на качество или свойства семян.
Польза семян льна
Семена льна богаты различными питательными веществами и клетчаткой, что делает их весьма полезными для организма:
Польза семян чиа
Семена чиа известны уже несколько тысячелетий, его выращивали в Южной и Центральной Америке. Раньше чиа не только употребляли в пищу, но и использовали как валюту в племенах ацтеков. В этих маленьких зёрнышках заключена огромная польза для здоровья:
Противопоказания к применению
Семена льна не рекомендовано употреблять при заболеваниях щитовидной железы, при заболеваниях печени, при нарушении функции свёртываемости крови, при наличии камней в мочевом, почках или желчном пузыре, при беременности и детям до 12 лет. Принимать с осторожностью следует диабетикам и людям, имеющим гормонально-зависимые опухоли.
Семена чиа способны снижать давление, поэтому их не рекомендуется принимать гипотоникам. С осторожностью следует принимать их во время беременности.
Принимать семена льна и чиа запрещается:
- При воспалительных заболеваниях кишечника или желудка, непроходимости кишечного тракта.
- При проявлении любых признаков аллергии, которая свидетельствует об индивидуальной непереносимости продукта.
- При любых нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта.
- При заболеваниях слизистой оболочки рта и дёсен, потому что они имеют твёрдую оболочку.
Что же полезнее
Семена льна и чиа уникальны по своему составу, содержат огромное количество микроэлементов, витамин, антиоксидантов, жирных кислот, белков и клетчатки, поэтому нельзя однозначно утверждать, что одни из них полезнее или лучше других. Оба вида зёрен являются прекрасным дополнением к основному рациону, их отличия незначительны.
Семена чиа больше подходят для диабетиков, детей, кормящих матерей, за исключением людей, имеющих низкое давление. Зёрна являются идеальным заменителем яиц в кулинарии и пользуются особой популярностью у вегетарианцев.
При борьбе с паразитами, заболеваниях дыхательных путей или кожи, результативнее будет использовать семена льна. За исключением людей, имеющих проблемы со щитовидной железой или печенью, детей до 12 лет, беременных и кормящих женщин, а также при наличии камней в почках или мочевом.
Употреблять зёрна растений необходимо начинать с половины чайной ложки, постепенно увеличивая количество до двух столовых ложек. Недопустимо превышение максимального количества семян в сутки, так как это может привести к проблемам со здоровьем.
Хранить семена нужно в холодильнике, потому что из-за высокого содержания жиров они могут окисляться. Перед применением зёрнышки желательно размолоть, это увеличит количество питательных веществ, поступающих в организм. При желании можно чередовать приём семян льна и чиа или употреблять их совместно.
Современный рынок здорового питания предлагает нам сотни вариантов суперфудов. Как выбрать среди них именно тот, который принесет вам наибольшую пользу, будет проще в употреблении и точно усвоится как нужно? Сегодня на нашем суперфуд-баттле встречаются семена чиа и семена льна. Посмотрим, кто станет первым?
Раунд №1. Помощь при похудении
Первое свойство, по которому мы проведем сравнение семян чиа и семян льна, — это задача по снижению веса. Семена чиа содержат редкий тип растворимой клетчатки, содержание которой доходит до 40% общего веса продукта. Она впитывает большое количество жидкости, образуя при этом гель и значительно уменьшая чувство голода.
Семена льна для похудения работают немного по-другому. Клетчатка в них тоже есть, но ее всего 5%. Снижение аппетита происходит благодаря наличию лигнина — нерастворимых пищевых волокон, замедляющих скорость переваривания пищи и улучшающих перистальтику кишечника.
Выраженный эффект похудения проявляется в обоих случаях, поэтому и лен, и чиа получают в этом раунде по 3 балла.
Раунд №2 Польза для женщин
Польза семян чиа для женщин уже была доказана многократными исследованиями:
- они снижают риск возникновения рака груди;
- уменьшают проявления климакса;
- повышают гемоглобин;
- нормализуют настроение и снижают выраженность депрессивных или тревожных состояний в период ПМС.
А что приготовили семена льна для женщин? Они:
- способствуют зачатию и повышают уровень фертильности;
- облегчают симптомы менопаузы.
И в этой битве выигрывают семена чиа, которые несут конкретно для женского организма гораздо больше пользы! Добавим нашим участникам в копилку по одному баллу за каждое полезное свойство.
Общий счет: 7:5 в пользу чиа!
Раунд №3 Польза для мужчин
Не секрет, что многие микроэлементы и полезные вещества по-разному работают в организмах мужчин и женщин. Посмотрим, как обстоят дела с потенциальной пользой от семян чиа и семян льна для мужчин.
- снижают уровень холестерина;
- поддерживают половую функцию;
- укрепляют сердечную мышцу.
А что же лен? Его семена:
- снижают риск возникновения рака простаты;
- нормализуют уровень холестерина;
- помогают поддерживать высокий уровень мужских гормонов.
Итого: по три балла каждому претенденту на первое место!
Счет все еще 10:8 в пользу чиа!
Раунд №4 Общая польза для организма
Если немного отвлечься от специфики усвоения микроэлементов представителями разных полов, какие можно найти микроэлементы и витамины в семенах льна и чиа?
| Витамины и минералы | Лен | Чиа |
| Марганец | ✓ | ✓ |
| Магний | ✓ | ✓ |
| Селен | ☓ | ✓ |
| Фосфор | ✓ | ✓ |
| Кальций | ☓ | ✓ |
| Никель | ✓ | ☓ |
| Медь | ✓ | ☓ |
| Железо | ✓ | ✓ |
| Цинк | ✓ | ✓ |
| Омега-3 | ✓ | ✓ |
| Е | ✓ | ✓ |
| В1 | ✓ | ✓ |
| В2 | ✓ | ✓ |
| РР | ✓ | ☓ |
Итого 12 баллов для льна и 11 для чиа. Чиа отстает на один балл! Общий счет: 22:20 в пользу чиа.
Раунд №5 Вкус
После того, как мы разобрались с пользой, давайте попробуем оценить вкус семян чиа и семян льна.
Семена чиа на вкус абсолютно нейтральны. Если залить их просто водой — можно получить абсолютно безвкусную, немного скользкую массу. С одной стороны это неплохо — чиа, подобно сое, принимают вкус продукта, с которым они смешаны. С другой, если вы забыли съесть свои чиа в течение дня, то вам придется жевать это желе без добавок.
Вкус семян льна насыщенный, с яркими нотками орехов и масла, в чем-то похож на пшеничные отруби. При этом они прекрасно сочетаются и со сладкими блюдами, например, с мюсли или кашей, и с несладкими бутербродами, например, с авокадо или сыром.
Один балл в копилку льна! Общий счет 22:21
Раунд №6 Употребление в пищу
Как употреблять чиа и семена льна? Есть ли принципиальная разница? Как мы помним, чиа имеют совершенно нейтральный вкус, а в сухом виде практически не жуются и, как следствие, хуже усваиваются.
Оптимальный вариант — приготовить из них пудинг, замочив в:
и добавив немного подсластителя, фруктов или ягодного пюре.
В набухшем виде чиа можно смешать с любой кашей, протеиновым коктейлем или смузи.
Что же касается семян льна, то они максимально усваиваются в свежесмолотом виде. Однако и в виде цельных зерен принесут немало пользы.
Мука из семян льна часто используется в рецептах хлеба, маффинов, полезных пирогов и лепешек. Ее можно просто смешать с натуральным йогуртом или кефиром, добавить в небольшом количестве в кашу.
Немолотый лен часто добавляют в различные салаты, гранолу, используют в качестве посыпки для бутербродов, суши, котлет.
Кажется, в этом раунде семена чиа и льна получают равное количество пунктов — по одному на каждого. Итого — 23:22.
Раунд №7 Цена
В битве семян нельзя обойти стороной цену — для многих покупателей она имеет решающее значение. Цены на чиа начинаются с 279 рублей за 400гр. В то время как стоимость семян льна — около 139 рублей за полкило, что почти в 2 раза дешевле чиа.
Здесь наш фаворит — суперфуд семена льна!
Что мы имеем в итоге? Кто лучший суперфуд современности? Общий счет по итогу 7 раундов: 23:23! Семена чиа и семена льна набрали одинаковое количество баллов!
Однако если учесть региональность производства, низкую цену и хорошие показатели содержания витаминов и минералов, то семена льна вполне достойны того, чтобы занять первое место. Выбирайте то, что вам по душе, в супермаркете здорового питания Biofam!
В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера.
Оба вида невероятно богаты полезными нутриентами, и оба связывают со способностью позитивно воздействовать на сердце, уровень сахара и защищать от некоторых видов рака.
Поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать?
В чем разница между семенами чиа и семенами льна?
Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский.
Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.
Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.
У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.
Состав
И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами.
В каждой унции (28 грамм или около 3 столовых ложек) семян содержится:
| Лен | Чиа | |
| Калории | 150 | 137 |
| Углеводы | 8 г | 12 г |
| Волокна | 8 г | 11 г |
| Белки | 5 г | 4 г |
| Жиры | 12 г | 9 г |
| Омега-3 жиры | 6,400 мг | 4,900 мг |
| Омега-6 жиры | 1,700 мг | 1,600 мг |
| Марганец | 35% РН* | 30% РН |
| Тиамин | 31% РН | 11% РН |
| Магний | 27% РН | 30% РН |
| Фосфор | 18% РН | 27% РН |
| Медь | 17% РН | 3% РН |
| Селен | 10% РН | 22% РН |
| Железо | 9% РН | 12% РН |
| Цинк | 8% РН | 7% РН |
| Кальций | 7% РН | 18% РН |
| Калий | 7% РН | 1% РН |
*РН – рекомендуемая дневная норма
Как видно из таблицы, оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают.
Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.
Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.
Лен и чиа способны снизить риск заболеваний сердца
Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3.
Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона.
Примечательно, что в нескольких исследованиях ALA связывают с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов.
Например, в одном крупном обзоре 27 работ было отмечено, что прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца.
В другой работе, где изучались 3 688 человек из Коста-Рики, было отмечено, что для людей, употреблявших много ALA, риск инфаркта был меньше на 39%.
Самый низкий риск сердечного приступа наблюдался при употреблении около 1,8 грамма ALA в день.
В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительныз факторов риска.
Употребление около 1 унции семян чиа и муки чиа в день оказалось способно снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением.
Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.
Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о каком-то позитивном эффекте.
Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.
Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови
И те и другие семена содержат много клетчатки.
Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.
Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.
Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.
Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.
И лен и чиа способны защитить от рака
Оба вида богаты клетчаткой, веществом, которое связывают с меньшим риском развития некоторых видов рака.
Также оба вида семян содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы разрушают клетки, способствуют старению и возникновению многих заболеваний.
Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, лен несомненный лидер. Дело в том, что в нем, по сравнению с чиа, содержится до 15 раз больше лигнанов, определенного типа антиоксидантов, способного бороться с раком.
Несколько обсервационных исследований подтверждают, что включение в пищу льняного семени на регулярной основе в состоянии снизить риск появления определенных видов рака.
Так, была обнаружена связь между антиоксидантами льна и более низким риском развития рака молочной железы, прежде всего у женщин в постменопаузе.
Работа, где отслеживали данные свыше 6000 женщин, показала, что частое употребление семян льна уменьшает риск рака молочной железы на 18%.
У мужчин, получавших около 1 унции (30 граммов) семян льна в день, были более низкие маркеры рака предстательной железы.
Семена льна более эффективно борются с чувством голода
И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище.
Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.
Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости.
Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.
До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.
И лен и чиа улучшают пищеварение
Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества.
Плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.
Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением. Эти проблемы, по данным исследования, касаются 27% людей.
Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь в обоих случаях.
Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель связывает пищевые отходы, останавливая диарею.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон придает массу стулу и может ускорить прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.
Как употреблять семена чиа и семена льна
Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно.
Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку. Оба вида могут также использоваться для сгущения соусов или выступать заменителями яиц во многих рецептах.
Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.
Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть.
Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат.
Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.
Из-за значительного содержания жиров оба вида семян в идеале нужно хранить в холодильнике, чтобы предотвратить прогоркание. По этой причине также не стоит хранить семена долго.
И семена льна, и семена чиа очень полезны. Оба вида оказывают примерно одинаковый эффект, помогая бороться с заболеваниями сердца, снижать уровень сахара в крови и устранять проблемы с пищеварением.
Семена льна, как представляется, более полезны, когда речь идет об уменьшении чувства голода и борьбе с некоторыми видами рака.
Однако, в конечном итоге, различия между этими семенами остаются незначительными. Что именно употреблять — вопрос финансовых возможностей и личных предпочтений.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
За последние несколько лет, некоторые семена стали рассматриваться в качестве суперпродуктов. Chia и семена льна являются два хорошо известных примеров.
Оба невероятно богаты питательными веществами, и оба были связаны с пользой для здоровья , таких как более здоровое сердце, снижение уровня сахара в крови и защиту от некоторых видов рака ( , ).
Но многие люди задаются вопросом, какой из двух семян на самом деле здоровым. В этой статье рассматривается научно обоснованные данные за каждый, чтобы ответить на этот вопрос.
Чиа семена маленькие, овальные семена , происходящие из Hispanica Salvia растений, более известных как растение цзя. Их иногда называют семена Salba, обычно покупают целое и приходят в черных или белых сортов.
Чиа семена произрастают в Мексике и Гватемале, и, вероятно , были использованы в качестве основных продуктов питания в древних ацтеков и майя диеты ( 3 ).
Для сравнения, семена льна являются плоскими и немного больше , чем семена чиа. Также известный как льняное, они , как правило , коричневого или золотистого цвета, можно приобрести целиком или землю и , как полагают, происходят из Ближнего Востока.
Чиа семена вкус довольно мягкий, в то время как семена льна имеют немного nuttier вкус. Тем не менее, оба семена легко включены в различные блюда.
Резюме: Оба цзя и льна являются виды семян. Чиа семена имеют меньшие размеры и более мягкие вины, в то время как семена лена крупнее и nuttier в аромате.
Оба цзя и семена льна богаты различными питательными веществами.
Эта таблица сравнивает два с перечислением количества основных питательных веществ на 1-унции (28 грамм) части, или около 3 столовых ложек ( 4 , 5 , ).
| Льняное семя | Семена чиа | |
| Калории | 150 | 137 |
| Углеводы | 8 грамм | 12 грамм |
| волокно | 8 грамм | 11 грамм |
| белка | 5 г | 4 грамма |
| Жир | 12 грамм | 9 грамм |
| Омега-3 жирные кислоты | 6,400 мг | 4900 мг |
| Омега-6 жирные кислоты | 1700 мг | 1600 мг |
| марганца | 35% от RDI | 30% от RDI |
| Тиамин | 31% от RDI | 11% от RDI |
| магниевый | 27% от RDI | 30% от RDI |
| фосфор | 18% от RDI | 27% от RDI |
| медь | 17% от RDI | 3% от RDI |
| Селен | 10% от RDI | 22% от RDI |
| Железо | 9% от RDI | 12% от RDI |
| цинк | 8% от RDI | 7% от RDI |
| кальций | 7% от RDI | 18% от RDI |
| калий | 7% от RDI | 1% от RDI |
Как вы можете видеть, как семена содержат хорошее количество белка и омега-3 жиров , хотя семена льна имеют небольшой верх , когда дело доходит до этих двух питательных веществ.
Семена льна также содержат значительно больше марганца, меди и калия.
Чиа семена содержат немного меньше калорий и больше клетчатки. Они также содержат в 1,5-2 раза больше костей укрепления минералов кальция и фосфора, а также немного большим количеством железа.
Резюме: Оба семена очень питательны. Если вы ищете наиболее омега-3, выбрать семена льна. Если вы ищете самое высокое количество клетчатки и кости укрепляющих минералов, выбирают семена чиа.
Оба цзя и семена льна содержат хорошие количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК), тип растительной основе омега-3 жиров.
ALA считается необходимым, потому что это тип жира, что ваш организм не может производить. Это означает, что вы можете получить его только через свой рацион.
Интересно, что некоторые исследования связывают ALA с более низким риском развития сердечно - сосудистых заболеваний ( 7 ).
Например, один большой обзор 27 исследований обнаружено , что высокое потребление ALA может быть связанно с столько же , сколько 14% более низким риском сердечно - сосудистых заболеваний ( 8 ).
Другое исследование 3638 людей в Коста-Рика сообщила, что те, кто потреблял больше всего ALA также имел 39% более низкий риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто потреблял меньше.
По словам исследователей, самый низкий риск сердечных приступов был замечен на водозаборах около 1,8 грамма АЛК в день ( 9 ).
Некоторые исследования также рассмотрели преимущества льна или семян чиа на кровяное давление и уровень холестерина, два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Питание около 1 унции (35 грамм) семян чиа и чиа муки в день может снизить кровяное давление на 3-6 мм рт.ст. у людей с диабетом, и до 11 мм рт.ст. для тех , кто с высоким кровяным давлением ( 10 , 11 ).
Точно так же, есть около 1 унции (около 30 граммов) семян льна в день может помочь снизить кровяное давление на 7-10 мм рт.ст. в общей популяции, и на целых 15 мм рт.ст. у участников с высоким кровяным давлением ( 12 ).
Лишь несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не представили каких - либо снижения уровня холестерина выгоды ( 15 , 16 , 17 ).
Тем не менее, семена чиа содержат только чуть-чуть меньше, чем ALA семена льна, так что они могут ожидать, что аналогичные сердечно-защитные эффекты. Таким образом, дальнейшие исследования могут быть просто необходимо, чтобы подтвердить этот эффект.
Стоит отметить , что, в связи с их высоким содержанием омега-3, как лен и чиа может иметь последствия для разжижения крови. Лица на кровяные разбавителей следует проконсультироваться с врачом , прежде чем добавлять большое количество этих семян их диеты ( 18 , 19 , 20 ).
Резюме: Как чиа и лен , кажется, имеют преимущество для снижения кровяного давления. Они могут также иметь аналогичное понижающий холестерин свойства, хотя больше исследований на семенах чиа необходимы.
Оба льна и семена чиа содержат хорошее количество волокна, которое было связано с более низким риском развития диабета 2 типа ( 21 , 22 , 23 ).
Клетчатка помогает защититься от диабета 2 типа, замедляя , как быстро углеводы перевариваются и как быстро сахар всасывается в кровь. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови после приема пищи ( 24 ).
Другими словами, волокно помогает предотвратить сахара в крови шипы . Это стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает некоторую защиту от диабета 2 -го типа. На самом деле, некоторые исследования регулярно сопоставляются еды льна и семян чиа для этого защитного эффекта.
Кроме того , исследования на животных показывают , что семена чиа могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, оба из которых может помочь снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
Человеческие исследования также обнаружили , что употребление в пищу хлеб из семян чиа может привести к меньшим скачкам уровня сахара в крови , чем есть более традиционные сорта хлеба ( 31 , 32 ).
Чиа потребление семян также было более эффективным , чем пшеничные отруби, другим волокно жирной пищи, на снижение уровней гемоглобина A1C - маркер контроля уровня сахара в крови ( 10 ).
Резюме: Употребление в пищу либо льна или чиа семена каждый день , кажется, помогает снизить уровень сахара в крови.
Оба цзя и семена льна могут помочь защитить вас от рака несколькими способами.
Во - первых, они оба богаты клетчаткой, питательная обычно связано с более низким риском некоторых видов рака ( ).
Нерастворимые волокна, преобладающим типом как в цзя и семена льна, могут быть связаны с более низкой вероятности развития толстой кишки или рак молочной железы ( 21 , 34 , 35 , 36 ).
Оба семена также содержат антиоксиданты, которые помогают организму уменьшить его уровень свободных радикалов. Свободные радикалы являются повреждающей клеткой молекулы , которые могут способствовать старению и заболеваниям , таким как рак ( , 37 , 38 ).
Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, семена льна может иметь верх. Это потому , что они содержат до 15 раз более высоких уровней лигнанов, специфический типа противораковых антиоксидантов, по сравнению с семенами чиа ( 39 ).
По этой причине семена льна могут быть немного более эффективным, чем семена чиа в предотвращении раковых заболеваний из развивающихся стран.
Несколько обсервационных исследований поддерживают идею о том, что употребление семян льна на регулярной основе может снизить риск развития некоторых видов рака.
Например, один обзор нашел связь между антиоксидантов в семенах льна и более низкий риск развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе ( 40 ).
Кроме того, в одном исследовании более чем 6000 женщин сообщили , что употребление в пищу семена льна регулярно появлялись , чтобы уменьшить риск развития рака молочной железы почти на 18% ( 41 ).
Небольшое исследование у мужчин отметили , что те дали около 1 унции (30 г) семян льна наземных каждый день, как часть с низким содержанием жиров, имели более низкие маркеры рака простаты. Это может свидетельствовать снижение риска развития рака предстательной железы ( 42 ).
Несколько исследований изучили влияние семян чиа на риск развития рака. Из-за их более низкие антиоксидантный уровни, семена чиа могут быть несколько менее эффективны, чем лен на охране от рака.
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем сильные выводы могут быть сделаны.
Резюме: Как чиа и семена льна являются хорошим источником клетчатки, которые могут снизить риск некоторых видов рака. Однако, семена льна содержат значительно более высокие уровни противораковых антиоксидантов, давая им слегка верх.
Читайте также: