Зерна чиа полезные свойства
Обновлено: 18.09.2024
Специалисты Роскачества рассказывают о пользе и вреде семян чиа и о том, как употреблять этот продукт.
Содержание
Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.
Виды семян чиа
– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.
– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.
Белые семена
Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.
Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.
Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.
На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Черные семена
Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.
Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.
Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.
Чем полезны семена чиа для организма
Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.
Облегчают боль в критические дни
Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.
Увлажняют и питают волосы и кожу
Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.
Улучшают состояние мужского здоровья
У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.
Помогают похудеть
В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.
Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян. Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.
Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.
Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.
Борются с анемией
На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.
Общее укрепление организма
Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.
Укрепляют зубы и кости
В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.
Улучшают память
Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.
Дают прилив энергии
Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.
Помогают бороться с диабетом
Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом. Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов:
сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов;
привести вес тела в норму;
предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет;
повысить работоспособность, активность.
Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?
Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку:
обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности;
фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет;
кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша;
жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.
В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.
В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.
Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.
Можно ли чиа детям?
Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма:
фосфор укрепляет нервную систему ребенка;
калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы;
цинк укрепляет иммунитет;
медь нужна для исправной работы эндокринной системы;
клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения;
железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).
Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!
Вред и возможные противопоказания
Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:
Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее.
Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.
Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.
Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.
Как употреблять семена чиа?
Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.
Чиа на завтрак
Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.
Пудинг
Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.
Маффины
Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.
Смузи
Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки. Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.
Чем можно заменить суперпродукт?
Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.
Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Семена чиа – одни из первых суперфудов, которые стали доступны массово. Выход на рынок был весьма скандальным. После фальсификации с ягодами годжи, к чиа отнеслись скептически, но продукт смог занять необходимую нишу и заполучить благосклонность покупателя.
Сегодня семена чиа рекламирует каждый фуд-блогер, веганы и вегетарианцы ищут в них кальций, а рядовой потребитель изредка добавляет к утренней овсянке горсть семечек. Что на самом деле из себя представляют семена чиа, как их правильно использовать и действительно ли человечеству нужны суперфуды (функциональная еда)?
Общая характеристика
Чиа белая (ботаническое название – сальвия испанская) – растение из семейства яснотковых. За диковинным названием скрывается всем нам знакомый и любимый шалфей., так называют пряность и лекарственное растение, а все декоративные формы – сальвией. Семена этого растения, традиционно употребляются в пищу жителями Латинской Америки и США. Наибольший спрос на суперфуд отмечается в Мексике и юго-западных американских штатах. Помимо белой чиа, в гастрономической промышленности используют близкородственный вид растения – Salvia columbariae.
Экология и распространение растения
Родиной чиа считаются земли Центральной и Южной Мексики. Некоторые источники указывают на гватемальское происхождение шалфея. В Гватемале растение произрастает на высоте 1800-600 метров над уровнем моря. Современной культивацией яснотковых занимаются преимущественно в Южной Америке и Австралии. Именно эти страны являются крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.
Биологическое описание
Белая чиа – однолетнее травянистое растение, которое вырастает оно до 1 метра в высоту. Листья развиваются супротивными, средний размер варьируется от 4 до 8 сантиметров в длину и от 3 до 5 сантиметров в ширину. Растение формирует красивый миниатюрный цветок, заключенный в защитные листовые чашечки. Природа предусмотрела два благородных оттенка для испанского шалфея – белый и багровый. Цветки отцветают и оставляют по себе маленькие овальные семена, диаметром около 1 миллиметра. Семена окрашены в черный, коричневый, белый, серый неоднородный оттенок, а поверхность усеяна рельефным рисунком. Единственное отличие семян – оттенок, в остальных характеристиках (вкус, питательная и энергетическая ценность) они идентичны.
Пищевое и промышленное использование семян
В составе чиа концентрируется около 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. Миниатюрное семечко богато антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами.
Продукт реализовывается в чистом или переработанном виде. Чаще всего семена обжаривают и перетирают в муку. Эта мука не используется для приготовления выпечки, чаще всего ею обогащают еду (в качестве приправы) или питательные коктейли. Мука на основе поджаренных семян чиа славится длительным сроком реализации и высоким энергетическим потенциалом. Она повышает общий калораж блюда/напитка и способствует длительному, быстрому насыщению.
Из семян чиа очень редко производят масло. Оно практически не используется в пищевой индустрии, потому что быстро высыхает и становится непригодным для употребления. Масло на основе чиа может использоваться для приготовления красок.
Семена чиа стали одним из первых суперфудов, который появился на отечественном рынке. Популярность и народную любовь продукт получил благодаря веганам и вегетарианцам. Они искали растительные альтернативы животным продуктам и постепенно внедряли их в массы.
В 100 граммах чиа содержится 631 миллиграмм кальция (Са). Это в два раза больше, чем в стакане качественного коровьего молока.
Историческая справка
Первые свидетельства о семенах чиа найдены в Кодексе Мендоса.
Кодекс Мендоса – один из сохранившихся ацтекских рукописных кодексов. Он создан анонимным автором в Мехико, датируется 1547 годом.
В кодексе утверждается, что семена чиа – важнейшая культура для племен ацтеков. Благодаря иезуитским летописцам до нас дошли сведения о широком распространении растения, семена которого присутствовали в рационе так же часто, как амарант, бобы и кукуруза.
Де Саагун утверждает, что чиа сеют и ждут урожая 1 раз в год. Из семечек добывают специальный сок, который нужно выпить утром натощак, чтобы очистить грудь, также перед приемом пищи следует выпить сок из семечек. Автор сравнивает жидкость чиа с льняным маслом, которое в Кастилии используют для обработки картин, чтобы придать им блеск и создать дополнительные световые акценты.
Также автор останавливается на питательной ценности продукта. Де Саагун пишет, что чиа очень тяжело перевариваются, полны масла/жидкости, приятны на вкус и советует ввести семечки в рацион на постоянной основе.
Химический состав пищевого компонента
| Белки | 15,62 г |
| Жиры | 30,75 г |
| Углеводы | 6,15 г |
| Пищевые волокна | 37,7 г |
| Вода | 4,9 г |
| Зола | 4,87 г |
| Холестерин | 0 г |
| Калорийность | 490 кКал |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 160 |
| Кальций (Са) | 631 |
| Натрий (Na) | 19 |
| Фосфор (P) | 948 |
| Микроэлементы | |
| Марганец (Mn) | 2,17 |
| Железо (Fe) | 2,15 |
| Медь (Cu) | 0,19 |
| Цинк (Zn) | 3,49 |
| Насыщенные жирные кислоты | 3,18 |
| Миристиновая | 0,03 |
| Пентадекановая | 0,03 |
| Пальмитиновая | 2,02 |
| Маргариновая | 0,06 |
| Стеариновая | 0,9 |
| Арахидоновая | 0,09 |
| Бегеновая | 0,03 |
| Мононенасыщенные жиры | 2,12 |
| Миристоолеиновая | 0,03 |
| Пальмитолеиновая | 0,03 |
| Олеиновая | 2,01 |
| Гадолеиновая | 0,05 |
| Полиненасыщенные жиры | 23,34 |
| Линолевая | 5,79 |
| Линоленовая | 17,55 |
| Незаменимые аминокислоты | |
|---|---|
| Аргинин | 1,98 |
| Валин | 1,05 |
| Гистидин | 0,53 |
| Изолейцин | 0,7 |
| Лейцин | 1,26 |
| Лизин | 0,92 |
| Метионин | 0,09 |
| Треонин | 0,67 |
| Триптофан | 0,72 |
| Фенилаланин | 1,03 |
| Заменимые аминокислоты | |
| Аспарагиновая кислота | 1,63 |
| Аланин | 0,93 |
| Глицин | 0,91 |
| Глутаминовая кислота | 2,47 |
| Пролин | 0,9 |
| Серин | 1,01 |
| Тирозин | 0,5 |
| Цистеин | 0,36 |
Полезные свойства продукта
Что нужно знать о семенах чиа? Это – суперфуд, который богат полезными жирными кислотами, витаминами, кальцием, магнием, фосфором и клетчаткой. Он стабилизирует работу пищеварительной системы, регулирует уровень сахара в крови, делает кожу чище, волосы здоровее, кости крепче, а разум рассудительнее.
Железо и кислородный обмен
Нутриент влияет на концентрацию гемоглобина в крови. Именно железо гемоглобина отвечает за транспортировку кислорода в клетки всего организма. При нехватке минерала мы получаем ломкие, тусклые и совершенно безжизненные волосы, нездоровый вид, неестественную бледность кожи и постоянную усталость, которая не восстанавливается ни сном, ни физической активностью. Чтобы восполнить нехватку минерала – запаситесь семенами чиа. Добавляйте их в утреннюю овсянку, домашнюю выпечку, десерты и даже любимые бутерброды.
Семечки в качестве натурального антидепрессанта
Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата
Поставка незаменимых жирных кислот
Жирные кислоты – один из незаменимых компонентов для качественной функциональности организма. Семена чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие:
- укреплению стенок сосудов и улучшение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- предотвращению воспалительных процессов;
- улучшению состояния органов зрения, их дополнительное увлажнение и питание;
- коррекции состояния кожи (лечение акне, мелких покраснений, сыпи, зуда, аллергических реакций кожного покрова);
- контролю за здоровьем женской репродуктивной системы;
- качественному постепенному снижению веса за счет использования лишнего подкожного жира.
Какая еще польза заключается в миниатюрных семечках
В чиа в 2,5 раза больше протеина, чем в бобовых, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике, в 3 раза больше железа, чем в шпинате, в 2 раза больше кальция, чем в коровьем молоке, в 7 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине, в 10 раз больше растительного волокна, чем в белом рисе и в 8 раз больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в лососе.
Колоссальная польза продукта все еще восхищает нутрициологов. Ученые из университета Северной Каролины выяснили, что в семенах чиа содержится тиоктовая кислота, которая снижает риск повышения кровяного давления на 30%. Более того, тиоктовая кислота принимает участие в регуляции углеводного и липидного обмена, снижает уровень холестерина и, что немаловажно, не содержит глютен.
Возможный вред и особенности употребления суперфуда
Чрезмерное увлечение суперфудом может привести к плачевным последствиям, доказано, что семечки способны блокировать пищевод, так как при контакте с водой семена образуют густой гель (желе) и впитывают жидкости в 12 раз больше своего веса.
В Америке зафиксировали случай серьезного затруднения дыхания после употребления семечек. Взрослый мужчина проглотил ложку чудодейственных семян, запил водой и почувствовал резкое ухудшение самочувствия, сообщалось, что пациент болел астмой и страдал от сезонной аллергии. После госпитализации установлено, что пищевод мужчины был полностью заблокирован, что препятствовало нормальной жизнедеятельности.
Почему это произошло? После контакта с жидкостью чиа начинают превращаться в прочную гидрогель-капсулу. Размер этой капсулы постепенно увеличивается и в конце становится больше сухого чиа в 27 раз. Гелевая капсула блокирует пищеварительной тракт и приводит к закупорке пищевода.
Кому следует отказаться от суперфуда? Всем, кому подобный отказ рекомендовал врач. Это пациенты со специфическими проблемами желудочно-кишечного тракта, у которых есть жесткие ограничения в питании.
Но потенциальная опасность не должна заставить здоровую часть населения отказаться от ингредиента. Не идите на поводу у рекламы, доверяйте только проверенным научным исследованиям, личному врачу и самочувствию. Научитесь чувствовать свой организм и он сам подскажет необходимую дозировку каждого отдельного компонента. Определенной дозировки чиа не подскажет ни один нутрициолог – это индивидуальный показатель, который может изменяться ежедневно.
Постарайтесь сбалансировать свой рацион так, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты, железо и минералы вы получали не только из чиа, но из рыбы, круп, свежих фруктов и овощей. Если переживаете за разбухание чиа внутри, то прибегните к небольшой хитрости. Просто залейте семена растительным молоком, соком, обычной жидкостью, дождитесь разбухания и только после этого приступайте к трапезе.
Многие суперфуды – вновь открытая еда родом из древности. Она может быть экзотичной и многообещающей, но вопрос, нужно ли употреблять семена, собранные за тридевять земель, или еду древних цивилизаций, чтобы оставаться здоровыми, остается открытым. Следует помнить, что, несмотря на все суперфуды, жизнь древних людей была короткой и жестокой: скажем, среднестатистический ацтек жил около 37 лет. Люди просто ели то, что могли найти, а рыбачили и охотились, когда была возможность. Поэтому, использовать традиционные для местности продукты – классическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения и многих ассоциаций диетологов.
С емена чиа ─ это незаменимый продукт, с помощью которого можно сделать повседневный рацион не только более полезным, но ещё и невероятно разнообразным. Маленькие хрустящие семечки, не обладающие каким-либо выраженным вкусом и ароматом, быстро избавят от чувства голода, восполнив дефицит полезных нутриентов, наполнят организм энергией и силой, благодаря высокому проценту жирных кислот, витаминов, минералов и микроэлементов.
Если вы хотите сделать питание более сбалансированным и полезным, избавиться от парочки лишних килограммов и укрепить иммунитет, обязательно добавьте эти чудо-семена в своё меню. А о том, как это сделать максимально вкусно и полезно, читайте в статье!
Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
Семена чиа (испанского шалфея), появившиеся в современной диетологии относительно недавно, пришли на отечественный рынок из Центральной Америки, где растение пользовалось популярностью ещё во времена ацтеков.
Сегодня невысокие кустики с нежно-молочными цветками научились выращивать практически повсеместно, поэтому драгоценные семянки уже не считаются чем-то заморским и невероятно редким.
Маленькие зёрнышки могут быть окрашены в белый, тёмно-серый, коричневый или чёрный цвет. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в воде семена могут разбухать, существенно увеличиваясь в размерах. Благодаря гидрофильным свойствам чиа часто используют, чтобы снизить суточный калораж, приблизить чувство насыщения и, как следствие, похудеть.
Чем полезны семена чиа для организма
Маленькие овальные семена чиа, польза и вред которых до сих пор изучаются в многочисленных исследованиях, ─ настоящий кладезь белков, правильных углеводов и жиров. В них содержится до 25 % клетчатки, высокий процент линолевых кислот, витаминов и минералов. В чём же заключаются неоценимые полезные свойства семян чиа для организма человека?
Кстати! Всего 100 граммов семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека. Благодаря этому продукт широко используется в вегетарианском рационе как идеальный источник растительного кальция и других микроэлементов.
Пользу семян чиа в повседневном меню сложно переоценить: всего одна горсточка зёрен способна наполнить организм энергией, питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Семена чиа: противопоказания и ограничения
Несмотря на безоговорочную полезность, семена испанского шалфея можно есть далеко не всем и не всегда. Поэтому, прежде чем начать употреблять суперфуд в пищу, следует оценить пользу и вред чиа, возможные противопоказания и неприятные последствия.
- Аллергия на семена чиа встречается очень редко, но исключать её на 100 % всё же не следует.
- Большие порции чиа могут привести к раздражению кишечника, вздутию живота и другим проблемам с ЖКТ. Поэтому не стоит слишком увлекаться: всё хорошо в меру!
Важно! Согласно исследованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое количество чиа не должно превышать 15 граммов.
Список ограничений, при которых суперфуд может стать не просто бесполезным, но ещё и вредным, не так уж и широк. В остальных случаях можно смело добавлять его в пищу, чтобы сделать рацион полезнее и разнообразнее.
Как правильно употреблять семена чиа при похудении
Калорийность семян чиа составляет 486 калорий, что, в принципе, не так уж и мало. Тем не менее, продукт широко используется во время диеты, поскольку шикарный эффект похудения в этом случае никак не связан с калорийностью чиа. Дело в том, что под воздействием желудочных ферментов семена разбухают, что позволяет уменьшить аппетит и отсрочить чувство голода. Корме того, образующийся гель замедляет метаболизм углеводов и способствует снижению сахара в крови.
Как правильно есть семена чиа для похудения? Чтобы сохранить свойства продукта, можно замачивать его в воде, добавлять в нежирные йогурты и смузи. Однако не стоит забывать, что чиа для похудения ─ это не волшебная палочка! Важно также следить за суточным калоражем, соблюдать принципы здорового питания и вести активный образ жизни ─ и тогда лишние килограммы уйдут сами собой.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
-
В измельчённом виде
В виде муки зёрна испанского шалфея усваиваются лучше всего, поскольку при измельчении они лишаются твёрдой оболочки. Поэтому оптимальный вариант ─ предварительно перемалывать суперфуд в кофемолке либо добавлять к фруктам и овощам, а затем взбивать блендером.
Как принимать семена чиа в измельчённом виде? Можно добавлять муку в коктейли или каши, посыпать салат или гарнир ─ она абсолютно не испортит вкус блюда. Однако самый вкусный и полезный вариант ─ разнообразные смузи с чиа. Например, можно приготовить витаминный коктейль, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Если пить такой десерт с семенами чиа каждое утро, можно забыть о проблемах с иммунитетом и пищеварением. Кроме того, стоит обязательно попробовать лёгкий фруктово-йогуртный смузи с чиа: он станет идеальным сбалансированным завтраком. А приверженцам веганского рациона придётся по душе зелёный коктейль с сельдереем, чиа и кусочками фруктов.
Если вы любите нежные пудинги и желе, попробуйте замочить чиа в воде, йогурте, кефире или соке. Экспозиция может быть любой, от 10 минут и до целой ночи. Оптимальное соотношение жидкости и зёрен ─ 4:1, однако, можно варьировать количество ингредиентов по вкусу, изменяя густоту блюда от жидкого киселя до плотной желеобразной массы.
Как употреблять семена чиа в форме пудинга, чтобы каждый раз получать новое и вкусное блюдо? Попробуйте десятки различных сочетаний, взяв на вооружение несколько интересных идей из нашей копилки рецептов, например, нежный клубничный чиа-пудинг , питательный овсяный десерт с фруктами или веганскую сладость с кокосовым молоком.
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Веганская кухня предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения! Многих новичков пугает такая необходимость. Людям кажется, что теперь придётся отказаться от множества любимых блюд, где в рецептуре прописано добавление продуктов животной природы. Однако это совсем не так! Опытные вегетарианцы и веганы давно знают, чем заменить яйцо в выпечке и как придать блюду сливочный вкус, не добавляя в него молоко. Благодаря адаптированным веганским рецептам можно заменить яйца в блинах, и вкус готового блюда ничуть от этого не пострадает. Зато польза от такой выдумки очевидна! Вот о том, чем заменить яйца при приготовлении вегетарианских блюд и поговорим в этой статье.
Заключение
Сделать питание разнообразным, сбалансированным и невероятно полезным не так сложно, как может показаться. Добавив семена испанского шалфея в повседневный рацион, вы сможете получить запас полезных веществ, наполнить организм энергией и силой.
Кстати, это могут быть не только чиа, но и другие полезные продукты из категории суперфудов, о которых вы можете прочитать в статье. Позаботьтесь о своём здоровье, а коллекция полезных рецептов правильного питания поможет вам в этом!
Скорее всего, много кто слышал о семенах чиа, но не все знают, чем они полезны, для чего используются. Сейчас модно придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом, правильно питаться. Семена чиа в этом отношении полезный продукт, который рекомендуется внедрить в свой рацион питания.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на 7-модульном сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии от ведущего врача-диетолога Олега Ирышкина.
Семена чиа в рационе
Семена чиа или испанский шалфей родом из Центральной Южной Америки. В этих маленьких питательных зернышках содержится целый кладезь полезных для организма веществ, таких как:
- Жиры Омега-3, необходимые для правильной работы сердечнососудистой системы, здорового состояния кожи, волос и многое другое;
- Растительный белок высокого качества;
- Необходимую для здорового кишечника клетчатку;
- Фосфор, цинк, железо;
- Антиоксиданты, выступающие своего рода щитом для организма;
- Витамины группы В, в которых наш организм нуждается ежедневно.
Суточная доза семян чиа не должна превышать 2-3 столовые ложки в день.
Семена чиа можно употреблять как в первозданном виде, так и перемолоть до состояния муки из которой можно испечь полезных хлеб. Измельчите семена в блендере или ступкой. Возможно даже употребление семян в сухом виде, запивая водой или чаем.
Прекрасный вкус семена чиа придадут смузи, каше или фруктовому салату с добавлением йогурта. Просто добавьте по своему вкусу несколько ложечек семян. Вкусный и энергетически ценный завтрак вам гарантирован. Кстати, чтобы семена не теряли своего пикантного хруста, насыпайте их сверху блюда не перемешивая.
Но не только в сладких блюдах можно использовать чиа. Овощные салаты, супы и вторые блюда также отлично сочетаются с этими семенами.
Не бойтесь испортить блюдо, семена совершенно не ухудшат его вкус, а наоборот сделают более благородным. Но если все же вам не нравятся вкусовые качества чиа, то тогда, как вариант, можно использовать продукты, способные перебить вкус семян.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Семена чиа: полезные свойства
Казалось бы, что такого глобального может дать горсточка семян вашему организму. При введении в свой ежедневный рацион несколько ложек чиа, ваш организм не будет испытывать дефицита во многих необходимых микроэлементах. Семена чиа обогащают организм человека:
- Магнием (семена содержат 94% от суточной нормы);
- Кальцием (63% от суточной нормы);
- Железом (59% от суточной нормы).
Данные процентные соотношения высчитаны из расчета на 100 грамм продукта, т.е. нужно понимать, что одна столовая ложка вмещает в себя 10 грамм, следовательно, в ней содержится в 10 раз меньше витаминов. При этом допустимо употреблять 2-3 ст. ложки семян в день, то остальные микроэлементы необходимо дополучить через другие продукты питания.
Калорийность одной порции в 10 грамм – всего 49 ккал. При этом:
- Углеводов содержится 4,2 г (клетчатка 3,4г);
- Жиров – 3,1 г (из них омега-3 1,7г);
- Белков – 1,6 г.
Семена чиа: противопоказания
Несмотря на то, что семена чиа благотворно влияют на организм, есть несколько противопоказаний.
Итак, семена чиа следует с осторожностью употреблять людям, которые имеют проблемы с ЖКТ, т.к. данный продукт способен вызывать излишнее газообразование, вздутие кишечника. Конечно не у 100% людей возникнет это побочное явление, а только у тех, кто склонен к данным проблемам. Поэтому рекомендуем все-таки не отказываться от семян совсем, а просто начать употребление с минимальной порции.
Также чиа не рекомендуется употреблять при вынашивании ребенка, людям с пониженным артериальным давлением, в том числе и совместно с медикаментами, понижающими давление и разжижающими кровь.
Откажитесь от семян в период острого протекания любой болезни. Если у вас воспалена слизистая оболочка рта, болят зубы, либо вы находитесь на стадии их лечения – не употребляйте семена, т.к. они достаточно жесткие.
И конечно, будьте особенно осторожны с употреблением семян если вы аллергик. Начинайте знакомство с продуктом с крошечных доз.
Семена чиа – для похудения
Кто не желает быть обладателем стройного и здорового тела? Конечно мы все без исключения хотим быть в хорошей физической форме и выглядеть всегда моложе своих лет. Именно поэтому было бы кощунственно не упомянуть о волшебных свойствах семян чиа, способных контролировать ваш вес. Семена имеют свойство разбухать при контакте с жидкими продуктами, а следовательно в несколько раз увеличиваться в объеме. Насыщение от блюд, в которые добавлены чиа в несколько раз сытнее, ими быстрее наедаешься и, следовательно, порция съеденного уменьшается. Голод не наступит в течении 2-3 часов, возможно и дольше, все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Добавив в свой рацион семена чиа за три месяца можно скинуть до 10 кг. Конечно это при условии, что вы будете в целом придерживаться правильного питания и добавите в свой ритм жизни физические упражнения. Если вам не нравится занятия спортом в привычном понимании этого слова, то начните хотя бы с ходьбы, заменив общественный транспорт пешей прогулкой. Поднимайтесь по лестницам, уделяйте несколько минут ежедневной зарядке. Придерживаясь этих простых правил в скором времени ваше внутреннее и внешнее состояние обязательно улучшатся.
Как вы уже поняли семена чиа являются уникальным продуктом, который обязательно нужно ввести в свой рацион, единственное убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний к нему. И даже если они есть, то не стоит категорически отказываться от употребления чиа, можно начать с небольшого количества семян и посмотреть на реакцию своего организма. Если вы все-таки сомневаетесь в безопасности употребления семян чиа, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Семена чиа или испанского шалфея – это очень популярный на сегодняшний день.
Семена чиа или испанского шалфея – это очень популярный на сегодняшний день продукт, который помогает бороться с голодом, набираться сил, сбрасывать лишний вес.
Каждый уголок земли славится своим чудо-растением, помогающим в лечении всевозможных заболеваний. В Центральной и Южной Америке одним из таких продуктов являются семена чиа, которые собирают с одноименного однолетнего растения. Ацтеки ели эти семена, когда собирались на охоту, так как они не только наполняли тело супер-энергией, но еще повышали выносливость, придавали сил. Именно поэтому семена чиа использовались в качестве валюты, которую также употребляли в пищу, использовали в составе лекарственных средств, выжимали в масло.
Сегодня растение чиа более распространено и успешно выращивается в Австралии, Гватемале, Мексике, Индии, Европе. В высоту оно достигает одного метра, а его семена очень похожи на семена льна. Вкус семечек маловыраженный, с привкусом ореха.
Семена чиа полезны вследствие своего богатого состава, в который входят наиболее ценные для организма человека вещества. Так, в 2 ст. ложках семян содержится:
- кальций (в 6 раз больше, чем в стакане молока);
- железо (в 6 раз больше, чем в шпинате);
- жирные кислоты омега-3 (в 2 раза больше, чем в 100 г лосося);
- антиоксиданты (в 2 раза больше, чем в голубике);
- калий (на 65% больше, чем в одном банане).
Эти самые 2 ст. ложки семян покрывают половину суточной нормы клетчатки и треть суточной нормы магния.
Еще в семенах чиа имеются тиамин, фосфор, цинк, витамины А и Е, рибофлавин и ниацин. При этом все в тех же пресловутых двух столовых ложках семян содержится всего 85 калорий и 0% холестерина!
Семена чиа благотворно влияют на аллергетиков, лечат анемию, гормональные нарушения, приводят в норму уровень сахара и артериальное давление, предотвращают развитие сердечно сосудистых и онкологических заболеваний. Также семена чиа следует употреблять при депрессиях, эпилепсии, болезни Альцгеймера, склерозе и прочих заболеваниях.
Под силу семенам бороться со всевозможными воспалениями в организме, так как это прекрасный природный антибиотик.
Регулярное употребление семян чиа помогает улучшить работу пищеварительной системы, регулировать вес тела, выпивать необходимое количество воды в сутки, поддерживать и улучшать работу сердца, лечить диабет, укреплять зубы и кости, насыщать организм полезностями и силой.
Если семена чиа поместить в жидкость, то они разбухнут и увеличатся в 12 раз. Заливать семена можно молоком или водой, а спустя 10-15 минут смело употреблять в пищу. Сырые семена тоже можно есть, но не так удобно, ведь они застревают в зубах, да и вообще суховаты.
Можно делать как мексиканцы – замачивать семена в соке или проращивать и добавлять в салаты и прочие блюда. Также семена чиа можно размалывать, получая порошок, удобный при добавлении в каши, смузи, соусы и выпечку.
Вред и противопоказания
Семена чиа не так давно стали популярны и в нашей стране, где становится очень модно быть не просто стройной, но и здоровой, полной сил и энергии. Изнуряющие диеты и спортзалы превращают лицо в маску печали, а тело в скукоженный сухофрукт. Семена чиа действуют эффективно во всех данных направлениях, достигая максимально положительных результатов.
Однако некоторые побочные свойства эти семена имеют, как и противопоказания. Например, семена чиа следует употреблять только высокого качества и только правильно. Не следует использовать в пищу продукт неизвестного происхождения или купленный по сомнительно низкой цене.
Кроме того семена чиа могут стать причиной чрезмерных газов, ведь в них содержится большое количество пищевых волокон. Таким побочным эффектом могут похвастаться единицы наиболее чувствительных к пищевым продуктам людей.
Если после употребления в пищу семян чиа у вас появилась диарея или затруднилось дыхание, то это свидетельствует об аллергической реакции на данный продукт. Не следует его принимать также беременным и кормящим мамочкам, которые в первую очередь должны думать о здоровье ребенка, а не о своей фигуре.
Читайте также: