Фигура груша до и после спортзала
Обновлено: 07.09.2024
Описание типа фигуры
- узкие плечики;
- тонкие ручки;
- небольшая грудь;
- тонкая талия;
- крупные бедра и ягодицы.
Фигура такого типа и во все времена считалась символом материнства и женского начала. Она очень женственна и красива, притягивает восхищенные взгляды мужчин, но ровно до того момента, пока её обладательница держит своё тело в форме.
Как похудеть?
Основа подтянутой фигуры
Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:
- правильно подобранный рацион питания;
- сбалансированные физические нагрузки;
- грамотно составленный режим дня.
Особенности строения эндокринной системы
Для этого в течение двух недель нужно:
- очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
- посещать баню и лимфодренажный массаж;
- пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
- ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
- исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
- пить минимум два литров негазированной природной воды.
Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.
Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.
Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.
Ежедневный рацион
Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:
- нежирные мясо, рыба, морепродукты;
- кисломолочные продукты;
- свежая зелень, фрукты и овощи;
- цельно зерновые каши;
- хлеб из муки грубого помола (!);
- грецкие орехи, сою.
Необходимо исключить из рациона:
- жирные сорта мяса и рыбы;
- мучные изделия и сладости;
- рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
- соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
- алкоголь.
Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.
Недельный рацион из доступных продуктов
(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)
День первый
- плодово-ягодное желе – 150/110;
- обезжиренный йогурт – 200/120.
- суп грибной – 250/125;
- биточки рыбные – 100/220;
- помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
- компот из сухофруктов – 200/110.
- омлет с молоком – 150/300;
- огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
- чай травяной без сахара – 200/10.
ИТОГО: 1505 ккал.
День второй
- омлет с сыром или беконом – 100/350;
- чай рябиновый – 200/20.
- банан – 120/120;
- яблочный фреш – 200 /100.
- борщ украинский – 250/200;
- куриная котлета – 100/170;
- перловая каша – 100/100;
- помидор нарезка – 100/25;
- чай без сахара – 200/10.
- отварная рыба – 100/200;
- помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
- чай с яблоками – 200/30.
ИТОГО: 1470 ккал.
День третий
- ленивые вареники из творога – 150/400;
- чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.
- свежая слива или груша – 100/40;
- апельсиновый фреш – 200/100.
- уха из нежирной рыбы – 250/100;
- овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
- огурец нарезка – 100/10;
- чай из шиповника – 200/40.
- отварная говядина – 100/250;
- каша гречневая – 100/100;
- чай зеленый – 200/10.
ИТОГО: 1490 ккал.
День четвертый
- овсяная каша на молоке – 200/200.
- какао с молоком – 200/160.
- творог без сахара – 100/170;
- зеленый чай – 200/10.
- суп куриный – 250/150;
- биточки паровые – 100/280;
- помидор нарезка – 100/20;
- чай без сахара – 200/10.
- печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
- перловая каша – 150/150;
- винегрет овощной без картофеля – 100/80;
- чай без сахара – 200/10.
ИТОГО: 1450 ккал.
День пятый
- тыквенная каша с манкой – 200/320;
- зеленый чай – 200/10.
- банан -– 120/120;
- морковный фреш – 200/110.
- солянка мясная сборная – 250/100;
- гуляш из говядины – 100/160;
- гречневая каша – 150/150;
- помидор с редисом, нарезка – 10/20;
- компот из вишни или черники – 200/90.
- рыба отварная красная – 150/300;
- огурец нарезка – 100/10;
- чай фруктовый – 200/5.
ИТОГО: 1495 ккал.
День шестой
- ячневая каша – 200/180;
- яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
- чай с душицей или чабрецом – 200/10.
- манго 1 шт. – 200/120;
- нежирный йогурт – 200/120.
- суп-пюре овощной – 250/150;
- куриная отбивная – 100/200;
- макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
- огурец, помидор нарезка – 100/15;
- зеленый чай – 200/10.
- запеканка творожная с изюмом – 150/310;
- травяной чай без сахара – 200/10.
ИТОГО: 1460 ккал.
День седьмой
- яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
- голландский или российский сыр – 30/100;
- чай зеленый – 200/10.
- киви 2 шт. – 120/60;
- молочный коктейль – 200/210.
- суп гороховый – 250/130;
- говядина тушеная с овощами – 200/300;
- огурец нарезка – 100/10;
- ягодный морс – 200/80.
- рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
- сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
- зеленый чай без сахара – 200/10.
ИТОГО: 1485 ккал.
Упражнения и тренировки
Для тех же кто готов приложить максимум усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограмм, необходимо обратить внимание на следующие упражнения.
Любую тренировку стоит начинать с беговой дорожки, степпера, орбитрека или велотренажера. Ими же лучше тренировку и заканчивать для более активного сжигания жира в проблемной области.
В первую очередь – это аэробные упражнения для нижней части туловища.
Упражнения для бедер и ягодиц
Так как упражнения для похудения являются аэробными, делать их необходимо без отягощения и с большим количеством подходов и повторений: 3-4 подхода от 20-30 повторений и более, в зависимости от физической подготовки.
Также можно подключить гребной тренажер, имитирующий греблю на академическом каноэ, это позволит задействовать спину и плечевой пояс.
Силовые упражнения
Силовые (анаэробные) упражнения на верхнюю часть туловища:
- Отжимания от пола. Если сначала это окажется очень сложно, то начните отжиматься на четвереньках или от стола, стены.
- Подтягивания или упражнения на гравитоне (тренажер их имитирующий).
- Разведение рук с гантелями лежа.
- Жим гантелей лежа.
- Поднятие рук с гантелями стоя.
- Сгибания рук с гантелями стоя.
- Тяга гантели к поясу в наклоне.
- Пуловер с гантелей лежа.
Силовые упражнения выполняются в 2-3 подхода. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений, но не более, иначе упражнения из разряда силовых перейдут в разряд упражнений для похудения. Нам нужно нарастить мышечную массу в верхней части, а не сделать её ещё более тщедушной. Помните об этом, выбирая нагрузку.
Пример техники выполнения упражнений, можно посмотреть по ссылке:
Аэробные и анаэробные (силовые) тренировки необходимо чередовать, чтобы дать время мышечным группам на отдых и восстановление.
Полезен также будет массаж или самомассаж и банные процедуры, это будет заставлять кровь и лимфу быстрее разгонять жировые отложения из проблемных зон. Мышцы будут быстрее освобождаться от продуктов распада и расслабляться после физической нагрузки, это будет снижать болевые ощущения и тяжесть в мышцах после тренировок.
Описание типа строения тела
Отличительные признаки треугольной фигуры:
- рост: обычно этот тип свойственен женщинам среднего роста или чуть ниже;
- плечи: неширокие или покатые, могут быть нормальной высоты и ширины;
- талия: присутствует даже в случае избыточного веса – в такой ситуации килограммы откладываются в живот, но не в бока, может быть слабо или ярко выражена, слегка занижена;
- грудь: имеет костный тип, небольшая или средняя;
- ноги: за счет заниженной талии кажутся короче, в случае набора веса быстро полнеют, особенно выше колен и в области икр;
- бедра: обычно широкие, в сравнении с грудной клеткой ярко выражены, выглядят массивными, начинают набирать килограммы первыми, предрасположены к образованию целлюлита.
Уже отмечалось, что грушевидные формы всегда считались символом материнства и женского начала, однако женщины, имеющие такую фигуру, часто склонны к полноте, особенно в нижней части и потому поддерживать тело нужно постоянно.
Основные правила питания
Запрещены жесткие диеты и голодания. Следует зациклиться на рационе питания, а не на его полном отсутствии.
Для женщин с такой фигурой рекомендуется употреблять минимум жиров, исключить рафинированные простые углеводы и животные жиры, крахмалосодержащие продукты, отдать предпочтение сложным, трудноперевариваемым углеводам. Для хорошего обмена веществ требуется выпивать по утрам стакан воды. Количество употребляемых калорий не должно превышать 1500 в день.
Рекомендованные продукты:
- томатный сок, помидоры;
- злаки;
- чечевица;
- горох;
- фрукты: апельсины, яблоки, груши;
- овощи, особенно зелень, капуста, шпинат, репа;
- морепродукты, морские водоросли;
- нежирное мясо;
- кисломолочные продукты;
- хлеб из муки грубого помола;
- грецкие орехи, соя.
Запрещенная пища:
- картофель;
- рис;
- жирные мясо и рыба;
- мучные изделия;
- майонез;
- сладкое;
- пакетированные соки и газировка;
- алкоголь;
- поваренная соль;
- цельное молоко;
- соленья;
- кофе.
Пример меню
Для женщин, обладающих треугольной фигурой, есть несколько вариантов меню, которые помогут как снизить вес в нежелательных местах, так и сохранить имеющиеся стройные формы. Вот некоторые из них.
Вариант 1
- стакан холодной воды до завтрака;
- овсянка или каша из чечевицы;
- яблоко или виноград, орехи;
- стакан натурального сока.
Обед:
- суп из мяса или овощей;
- вареная говядина;
- кусок хлеба из муки грубого помола;
- любые овощи, кроме картофеля.
Ужин:
- отварная курица;
- фасоль;
- стакан кефира со слабым содержанием жира.
Перекусы:
- хлебцы с сыром;
- йогурты с мякотью;
- фрукты;
- чаи на травах;
- шоколадные пудинги.
Вариант 2
Первый полдник:
- фрукт или легкий овощной салат;
- творог или йогурт.
Обед:
- легкий овощной суп;
- нежирная рыба;
- любой гарнир, кроме картофеля и риса.
Ужин:
- запеченные или сырые овощи;
- нежирное мясо.
Тренировки
Ни одна диета не поможет достигнуть нужного результата без специальных физических занятий. Перегружать себя не стоит, но и полагаться только лишь на полезное меню нет никакого смысла.
Необходимо совершать пешие прогулки хотя бы по полчаса в день, прекратить пользоваться лифтом и автомобилем, насколько это возможно, бегать, кататься на роликах и велосипеде, прыгать со скакалкой – все это способствует похудению в области таза и ног.
Силовые упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Полезны будут утренние получасовые занятия аэробикой – лучше это делать в разные дни с силовыми тренировками. Любые занятия нужно дополнить упражнениями на балансировку.
Тренироваться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Попробуйте воспользоваться следующими упражнениями.
Бедра и ягодицы
Приседания
Для быстрого сжигания жиров следует выполнять сто приседаний в день с перерывами. Сначала достаточно приседать 15 раз по 4-5 подходов. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Испытать эффективную нагрузку на мышцы ног можно при выполнении этого упражнения на носках. Рекомендуется чередовать простые приседания с наклонами тела в стороны.
Выполнение:
- поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки друг от друга;
- медленно присесть до уровня колен, задержаться на 10 секунд;
- неторопливо выпрямиться.
Махи ногами
Выполнение:
- встаем на колени, опираемся на локти, поясница слегка подкручена внутрь;
- на вдохе поднимаем ногу назад, обращаем внимание не на высоту подъема, а на колено – оно должно быть прямым;
- на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.
Махи ногами могут осуществляться из любого положения. Их можно делать стоя, а можно лечь набок и поднимать ноги в стороны. Можно даже лежать на диване и не отрываться от просмотра фильма, главное – следить, чтобы колено не сгибалось и постепенно выполнять упражнение более интенсивно.
Планка
Универсальное упражнение на все мышцы тела.
Выполнение:
- встать на локти, опереться носками в пол, приподнять таз;
- держаться в таком положении максимально долго;
- повторить 10 раз.
Силовые упражнения
Вес гантелей для силовых тренировок подбирается так, чтобы женщина могла выполнять 10-12 повторений и 3-4 подхода. Стандартный вес – 4-7 килограммов.
В комплексе силовой тренировки должны быть следующие упражнения:
Для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио.
Эффективного результата можно добиться совмещением некоторых упражнений. Например, несложная и полезная для ягодиц гимнастика – подъем таза лежа на полу. Если при этом в руки взять штангу, то занятие станет еще более продуктивным. Дополнительный вес утяжелит упражнение и значительно увеличит нагрузку, и потому выполнять усложненный вариант рекомендуется женщинам с уже натренированными мышцами. Начинающим спортсменкам достаточно и обычных подъемов без штанги.
Между силовыми тренировками рекомендуется делать подтягивания, прыгать на батуте или скакалке, заниматься на гребном тренажере.
Тренажеры
- беговую дорожку – желательно с нее и начинать тренировку;
- тренажерный велосипед;
- гребной тренажер;
- тренажерное плие;
- фитбол;
- тренажеры, обеспечивающие подтягивание живота.
Полезные советы
Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.
Отзывы
С помощью нарядов можно отлично подчеркнуть узкую талию, однако часто возникают трудности в выборе одежды, так как размеры верха и низа могут отличаться.
Важные советы о питании и похудении при фигуре "груша" смотрите далее.
Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.
Типичные заблуждения
Основные принципы похудения:
Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры
На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.
Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.
Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.
Для груди – разведение-сведение гантелей, для плеч – подъемы гантелей вперед и в стороны, для спины – гиперэкстензии. И не забудьте упражнения на пресс, бицепс и трицепс.
Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.
Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.
Паулина
Паулина: “Моя история не про мгновенный результат и не про похудение на невероятное количество килограммов, но про долгий путь, поиск своего комфортного состояния, про ошибки и неудачи, но в конечном итоге трансформацию в того человека, которого я сама смогла полюбить.
Я не знала никаких причинно-следственных связей еды и моей внешности, я не взвешивалась и не была сильно больше своей нормы, но фотографии говорят сами за себя. Когда мне было 12 лет, я просто избегала всех зеркал. И это не закономерности переходного возраста, а абсолютно неграмотное питание. Бонусом был ещё и перелом ноги со смещением, который повлёк за собой снижение какой-либо активности до нуля в принципе. Последствия не заставили себя долго ждать. Я очень остро начала ощущать отношение окружающих сверстников ко мне, завязанное именно на факторе внешности.
В 14 лет я поняла, что надо что-то менять. Начинала я с 10-минутных упражнений по утрам: приседания, скручивания… На фоне моей прежней жизни это дало какой-то результат. Но, поступив в училище и ощутив некую свободу от домашней еды, я стала есть много сладкого, и тут упражнения меня уже не спасли. Моя активная работа над питанием и тренировками началась, когда мне было 16 лет. На это повлияло только моё желание. И стоить отметить, в зале я не была ни разу за свою жизнь:)
Главный вывод, который я сделала за все эти годы — если и меняться, то только для себя. Кому-то вы всё равно будете не нравиться. Но ощущение уверенности и любви к себе даёт возможность излучать самый прекрасный свет. Наше тело очень отзывчиво, ему надо лишь немножко помочь.
Павел
Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…
Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…
Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…
Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.
Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.
За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.
Читайте также: