Фигура груша до и после спортзала

Обновлено: 07.09.2024

Описание типа фигуры

узкие плечики;
тонкие ручки;
небольшая грудь;
тонкая талия;
крупные бедра и ягодицы.

Фигура такого типа и во все времена считалась символом материнства и женского начала. Она очень женственна и красива, притягивает восхищенные взгляды мужчин, но ровно до того момента, пока её обладательница держит своё тело в форме.

Как похудеть?

Основа подтянутой фигуры

Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:

правильно подобранный рацион питания;
сбалансированные физические нагрузки;
грамотно составленный режим дня.

Особенности строения эндокринной системы

Для этого в течение двух недель нужно:

очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
посещать баню и лимфодренажный массаж;
пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
пить минимум два литров негазированной природной воды.

Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.

Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.

Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.

Ежедневный рацион

Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:

нежирные мясо, рыба, морепродукты;
кисломолочные продукты;
свежая зелень, фрукты и овощи;
цельно зерновые каши;
хлеб из муки грубого помола (!);
грецкие орехи, сою.

Необходимо исключить из рациона:

жирные сорта мяса и рыбы;
мучные изделия и сладости;
рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
алкоголь.

Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.

Недельный рацион из доступных продуктов

(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)

День первый

плодово-ягодное желе – 150/110;
обезжиренный йогурт – 200/120.

суп грибной – 250/125;
биточки рыбные – 100/220;
помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
компот из сухофруктов – 200/110.

омлет с молоком – 150/300;
огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
чай травяной без сахара – 200/10.

ИТОГО: 1505 ккал.

День второй

омлет с сыром или беконом – 100/350;
чай рябиновый – 200/20.

банан – 120/120;
яблочный фреш – 200 /100.

борщ украинский – 250/200;
куриная котлета – 100/170;
перловая каша – 100/100;
помидор нарезка – 100/25;
чай без сахара – 200/10.

отварная рыба – 100/200;
помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
чай с яблоками – 200/30.

ИТОГО: 1470 ккал.

День третий

ленивые вареники из творога – 150/400;
чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.

свежая слива или груша – 100/40;
апельсиновый фреш – 200/100.

уха из нежирной рыбы – 250/100;
овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
огурец нарезка – 100/10;
чай из шиповника – 200/40.

отварная говядина – 100/250;
каша гречневая – 100/100;
чай зеленый – 200/10.

ИТОГО: 1490 ккал.

День четвертый

овсяная каша на молоке – 200/200.
какао с молоком – 200/160.

творог без сахара – 100/170;
зеленый чай – 200/10.

суп куриный – 250/150;
биточки паровые – 100/280;
помидор нарезка – 100/20;
чай без сахара – 200/10.

печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
перловая каша – 150/150;
винегрет овощной без картофеля – 100/80;
чай без сахара – 200/10.

ИТОГО: 1450 ккал.

День пятый

тыквенная каша с манкой – 200/320;
зеленый чай – 200/10.

банан -– 120/120;
морковный фреш – 200/110.

солянка мясная сборная – 250/100;
гуляш из говядины – 100/160;
гречневая каша – 150/150;
помидор с редисом, нарезка – 10/20;
компот из вишни или черники – 200/90.

рыба отварная красная – 150/300;
огурец нарезка – 100/10;
чай фруктовый – 200/5.

ИТОГО: 1495 ккал.

День шестой

ячневая каша – 200/180;
яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
чай с душицей или чабрецом – 200/10.

манго 1 шт. – 200/120;
нежирный йогурт – 200/120.

суп-пюре овощной – 250/150;
куриная отбивная – 100/200;
макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
огурец, помидор нарезка – 100/15;
зеленый чай – 200/10.

запеканка творожная с изюмом – 150/310;
травяной чай без сахара – 200/10.

ИТОГО: 1460 ккал.

День седьмой

яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
голландский или российский сыр – 30/100;
чай зеленый – 200/10.

киви 2 шт. – 120/60;
молочный коктейль – 200/210.

суп гороховый – 250/130;
говядина тушеная с овощами – 200/300;
огурец нарезка – 100/10;
ягодный морс – 200/80.

рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
зеленый чай без сахара – 200/10.

ИТОГО: 1485 ккал.

Упражнения и тренировки

Для тех же кто готов приложить максимум усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограмм, необходимо обратить внимание на следующие упражнения.

Любую тренировку стоит начинать с беговой дорожки, степпера, орбитрека или велотренажера. Ими же лучше тренировку и заканчивать для более активного сжигания жира в проблемной области.

В первую очередь – это аэробные упражнения для нижней части туловища.

Упражнения для бедер и ягодиц

Так как упражнения для похудения являются аэробными, делать их необходимо без отягощения и с большим количеством подходов и повторений: 3-4 подхода от 20-30 повторений и более, в зависимости от физической подготовки.

Также можно подключить гребной тренажер, имитирующий греблю на академическом каноэ, это позволит задействовать спину и плечевой пояс.

Силовые упражнения

Силовые (анаэробные) упражнения на верхнюю часть туловища:

Отжимания от пола. Если сначала это окажется очень сложно, то начните отжиматься на четвереньках или от стола, стены.
Подтягивания или упражнения на гравитоне (тренажер их имитирующий).
Разведение рук с гантелями лежа.
Жим гантелей лежа.
Поднятие рук с гантелями стоя.
Сгибания рук с гантелями стоя.
Тяга гантели к поясу в наклоне.
Пуловер с гантелей лежа.

Силовые упражнения выполняются в 2-3 подхода. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений, но не более, иначе упражнения из разряда силовых перейдут в разряд упражнений для похудения. Нам нужно нарастить мышечную массу в верхней части, а не сделать её ещё более тщедушной. Помните об этом, выбирая нагрузку.

Пример техники выполнения упражнений, можно посмотреть по ссылке:

Аэробные и анаэробные (силовые) тренировки необходимо чередовать, чтобы дать время мышечным группам на отдых и восстановление.

Полезен также будет массаж или самомассаж и банные процедуры, это будет заставлять кровь и лимфу быстрее разгонять жировые отложения из проблемных зон. Мышцы будут быстрее освобождаться от продуктов распада и расслабляться после физической нагрузки, это будет снижать болевые ощущения и тяжесть в мышцах после тренировок.

Описание типа строения тела

Отличительные признаки треугольной фигуры:

рост: обычно этот тип свойственен женщинам среднего роста или чуть ниже;
плечи: неширокие или покатые, могут быть нормальной высоты и ширины;
талия: присутствует даже в случае избыточного веса – в такой ситуации килограммы откладываются в живот, но не в бока, может быть слабо или ярко выражена, слегка занижена;
грудь: имеет костный тип, небольшая или средняя;
ноги: за счет заниженной талии кажутся короче, в случае набора веса быстро полнеют, особенно выше колен и в области икр;
бедра: обычно широкие, в сравнении с грудной клеткой ярко выражены, выглядят массивными, начинают набирать килограммы первыми, предрасположены к образованию целлюлита.

Уже отмечалось, что грушевидные формы всегда считались символом материнства и женского начала, однако женщины, имеющие такую фигуру, часто склонны к полноте, особенно в нижней части и потому поддерживать тело нужно постоянно.

Основные правила питания

Запрещены жесткие диеты и голодания. Следует зациклиться на рационе питания, а не на его полном отсутствии.

Для женщин с такой фигурой рекомендуется употреблять минимум жиров, исключить рафинированные простые углеводы и животные жиры, крахмалосодержащие продукты, отдать предпочтение сложным, трудноперевариваемым углеводам. Для хорошего обмена веществ требуется выпивать по утрам стакан воды. Количество употребляемых калорий не должно превышать 1500 в день.

Рекомендованные продукты:

томатный сок, помидоры;
злаки;
чечевица;
горох;
фрукты: апельсины, яблоки, груши;
овощи, особенно зелень, капуста, шпинат, репа;
морепродукты, морские водоросли;
нежирное мясо;
кисломолочные продукты;
хлеб из муки грубого помола;
грецкие орехи, соя.

Запрещенная пища:

картофель;
рис;
жирные мясо и рыба;
мучные изделия;
майонез;
сладкое;
пакетированные соки и газировка;
алкоголь;
поваренная соль;
цельное молоко;
соленья;
кофе.

Пример меню

Для женщин, обладающих треугольной фигурой, есть несколько вариантов меню, которые помогут как снизить вес в нежелательных местах, так и сохранить имеющиеся стройные формы. Вот некоторые из них.

Вариант 1

стакан холодной воды до завтрака;
овсянка или каша из чечевицы;
яблоко или виноград, орехи;
стакан натурального сока.

Обед:

суп из мяса или овощей;
вареная говядина;
кусок хлеба из муки грубого помола;
любые овощи, кроме картофеля.

Ужин:

отварная курица;
фасоль;
стакан кефира со слабым содержанием жира.

Перекусы:

хлебцы с сыром;
йогурты с мякотью;
фрукты;
чаи на травах;
шоколадные пудинги.

Вариант 2

Первый полдник:

фрукт или легкий овощной салат;
творог или йогурт.

Обед:

легкий овощной суп;
нежирная рыба;
любой гарнир, кроме картофеля и риса.

Ужин:

запеченные или сырые овощи;
нежирное мясо.

Тренировки

Ни одна диета не поможет достигнуть нужного результата без специальных физических занятий. Перегружать себя не стоит, но и полагаться только лишь на полезное меню нет никакого смысла.

Необходимо совершать пешие прогулки хотя бы по полчаса в день, прекратить пользоваться лифтом и автомобилем, насколько это возможно, бегать, кататься на роликах и велосипеде, прыгать со скакалкой – все это способствует похудению в области таза и ног.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Полезны будут утренние получасовые занятия аэробикой – лучше это делать в разные дни с силовыми тренировками. Любые занятия нужно дополнить упражнениями на балансировку.

Тренироваться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Попробуйте воспользоваться следующими упражнениями.

Бедра и ягодицы

Приседания

Для быстрого сжигания жиров следует выполнять сто приседаний в день с перерывами. Сначала достаточно приседать 15 раз по 4-5 подходов. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Испытать эффективную нагрузку на мышцы ног можно при выполнении этого упражнения на носках. Рекомендуется чередовать простые приседания с наклонами тела в стороны.

Выполнение:

поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки друг от друга;
медленно присесть до уровня колен, задержаться на 10 секунд;
неторопливо выпрямиться.

Махи ногами

Выполнение:

встаем на колени, опираемся на локти, поясница слегка подкручена внутрь;
на вдохе поднимаем ногу назад, обращаем внимание не на высоту подъема, а на колено – оно должно быть прямым;
на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Махи ногами могут осуществляться из любого положения. Их можно делать стоя, а можно лечь набок и поднимать ноги в стороны. Можно даже лежать на диване и не отрываться от просмотра фильма, главное – следить, чтобы колено не сгибалось и постепенно выполнять упражнение более интенсивно.

Планка

Универсальное упражнение на все мышцы тела.

Выполнение:

встать на локти, опереться носками в пол, приподнять таз;
держаться в таком положении максимально долго;
повторить 10 раз.

Силовые упражнения

Вес гантелей для силовых тренировок подбирается так, чтобы женщина могла выполнять 10-12 повторений и 3-4 подхода. Стандартный вес – 4-7 килограммов.

В комплексе силовой тренировки должны быть следующие упражнения:

Для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио.

Эффективного результата можно добиться совмещением некоторых упражнений. Например, несложная и полезная для ягодиц гимнастика – подъем таза лежа на полу. Если при этом в руки взять штангу, то занятие станет еще более продуктивным. Дополнительный вес утяжелит упражнение и значительно увеличит нагрузку, и потому выполнять усложненный вариант рекомендуется женщинам с уже натренированными мышцами. Начинающим спортсменкам достаточно и обычных подъемов без штанги.

Между силовыми тренировками рекомендуется делать подтягивания, прыгать на батуте или скакалке, заниматься на гребном тренажере.

Тренажеры

беговую дорожку – желательно с нее и начинать тренировку;
тренажерный велосипед;
гребной тренажер;
тренажерное плие;
фитбол;
тренажеры, обеспечивающие подтягивание живота.

Полезные советы

Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.

Отзывы

С помощью нарядов можно отлично подчеркнуть узкую талию, однако часто возникают трудности в выборе одежды, так как размеры верха и низа могут отличаться.

Важные советы о питании и похудении при фигуре "груша" смотрите далее.

Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.

Типичные заблуждения

Основные принципы похудения:

Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры

На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.

Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.

Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.

Для груди – разведение-сведение гантелей, для плеч – подъемы гантелей вперед и в стороны, для спины – гиперэкстензии. И не забудьте упражнения на пресс, бицепс и трицепс.

Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.

Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.

Паулина

Паулина: “Моя история не про мгновенный результат и не про похудение на невероятное количество килограммов, но про долгий путь, поиск своего комфортного состояния, про ошибки и неудачи, но в конечном итоге трансформацию в того человека, которого я сама смогла полюбить.

Я не знала никаких причинно-следственных связей еды и моей внешности, я не взвешивалась и не была сильно больше своей нормы, но фотографии говорят сами за себя. Когда мне было 12 лет, я просто избегала всех зеркал. И это не закономерности переходного возраста, а абсолютно неграмотное питание. Бонусом был ещё и перелом ноги со смещением, который повлёк за собой снижение какой-либо активности до нуля в принципе. Последствия не заставили себя долго ждать. Я очень остро начала ощущать отношение окружающих сверстников ко мне, завязанное именно на факторе внешности.

В 14 лет я поняла, что надо что-то менять. Начинала я с 10-минутных упражнений по утрам: приседания, скручивания… На фоне моей прежней жизни это дало какой-то результат. Но, поступив в училище и ощутив некую свободу от домашней еды, я стала есть много сладкого, и тут упражнения меня уже не спасли. Моя активная работа над питанием и тренировками началась, когда мне было 16 лет. На это повлияло только моё желание. И стоить отметить, в зале я не была ни разу за свою жизнь:)

Главный вывод, который я сделала за все эти годы — если и меняться, то только для себя. Кому-то вы всё равно будете не нравиться. Но ощущение уверенности и любви к себе даёт возможность излучать самый прекрасный свет. Наше тело очень отзывчиво, ему надо лишь немножко помочь.

Павел

Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…

Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…

Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…

Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.

Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.

За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.

Читайте также: